Set musculare - un proces biofizic complex. Cu toate acestea, vom încerca să contureze principalele puncte ale acestui proces ca sfaturi, astfel încât să puteți decide pentru tine cum castigi masa musculara.
În articolul nostru vă vom spune cum să intre în corpul dumneavoastră că aveți nevoie pentru a construi musculare, cum să-l traducă într-un mod de operare anabolice - de fapt este creșterea țesutului muscular cu cea mai mare viteză. O parte din sportivii profesioniști se află în această stare, încă din copilărie, în timp ce altele sunt doar acum a realizat nevoia de schimbare. Ei bine, să începem!
№1: Mancati 2-2,5 grame de proteine per kg de greutate corporală pe zi
Scopul tau este de 2-2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, pe zi. Greutatea totală a proteinei pure ar trebui să fie împărțită în 5-6 mese, astfel încât, la un scrie data cand mananci nu mai mult de 40-50 de grame de proteine pure, aceasta nu ia mai mult sens - rata de scădere a proceselor digestive și proteina rămas în intestinul subțire, deși Acesta este dobândit, dar pentru un timp mai îndelungat.
Să ne amintim că principalele surse de proteine pentru un atlet sunt: carne (pui, vita, peste, carne de porc), leguminoase (fasole, soia), cereale (linte, quinoa), produse lactate (brânză, brânză de vaci, lapte).
№2: Dă carbohidrati!
Mananca glucide mai lent, ele oferă energie pentru cresterea masei musculare. Deoarece forțele de pe descompunerea carbohidratilor organismul consuma un minim, iar producția de energie noi devine cel mai mare respect de aceeași cantitate de proteine / grăsime. Mananca 3-4 grame de carbohidrati per kg. din greutatea corpului lor.
Principalele surse de carbohidrați pentru un atlet sunt: cereale (hrișcă, orez, făină de ovăz), paste, legume, fructe si supliment de carbohidrati (creatina). În cazul în care corpul tau nu are energia de carbohidrati, organismul o lungă perioadă de timp fără a se gândi Îndepărtează țesutul muscular pentru a reface stocurile de ultima. Prin urmare, în cazul lipsei de carbohidrati din dieta ta, este utilizarea de formare greu în scopul de a obține masa musculara nu va fi nici.
№3: Considerăm calorii
Calorii - o unitate de energie pe care corpul nostru devine din alimente. În același timp, consumul de energie al fiecărei persoane în mișcare / se măsoară forța de aceleași calorii. Se pare fapt evident că o persoană trebuie să „mănânce“ cat mai multe calorii, cat costa, dar nu este. De ce? Este simplu, amintiți-vă că o parte a corpului energetic expends asupra creșterii țesutului muscular, și, prin urmare, este necesar de calorii pentru a mânca un pic mai mult decât ai cheltuit pe formare. Dacă consuma acelasi numar de calorii ca te consuma, muschii pur și simplu nu se poate face nimic și nu pot să crească.
Să ne amintim așa-numitul efect al creșterii musculare post-antrenament. Ea se bazează pe consumul de calorii cu unele exces, astfel încât organismul a fost capabil de a utiliza întreaga proteină cu doar un singur scop - de a construi noi fibre musculare și de a crește volumul celor existente.
Daca te antrenezi din greu, si cresterea masei musculare este foarte lentă sau inexistentă, atunci poate că pur și simplu nu obține calorii. Pentru a colecta 0,5 kg de mușchi, se adaugă 250 de calorii din carbohidrati pe saptamana.
Trebuie să crească numărul de calorii consumate treptat - nu pentru a obține prea multă grăsime corporală. Personal, am sugera că sportivii de rezistență începe cu includerea în dieta de 30-35 de calorii suplimentare pe zi. Apoi, după o săptămână sau două, puteți adăuga 30-40 de calorii pe zi. Dacă nu apar în același timp, depozitele de grasime incep sa fie administrat săptămânal timp de 30-40 de calorii suplimentare.
№4: Nu uita de grasimi sanatoase
Fat - un prieten al corpului nostru, nu dușmanii lui. Dezvoltarea celor mai importante hormoni și grăsime aportul de legat. Testosteron si a altor hormoni anabolici sunt produse de organism direct de grăsimi. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că prea multă grăsime este rău în același mod ca și deficitul din urmă. Încercați să consume cel puțin 1-1,5 grame. grăsime pe kg. din greutatea corpului lor.
Este important să se urmeze recomandările nutriționiștilor care spun ca grasimile ar trebui sa fie ingerate cu alimente nu este mai mare de 10-20% din totalul de calorii pe zi. Pentru mai multe informații, meniul nostru tradițional conține până la 45% grăsime. Sportivii ar trebui să fie diferențiate grăsimi, animale și vegetale. Grăsimi animale în majoritatea absolută a dăunătoare, excepții sunt uleiul de pește sau alți acizi grași omega-3.
№5: Mananca mai multe legume
Dacă dieta sportivului sărac în legume și fructe, rata de creștere musculară se apropie de zero. meniul zilnic atlet trebuie să includă cel puțin trei portii de legume si fructe. Iarna afinele proaspete congelate, mure, căpșuni sau felii de pepene galben pot fi adăugate la iaurt, fulgi de ovăz sau un cocktail de proteine. Cu orez sau paste bine „du-te“ varza tocata, ciupercile si ceapa tocata cu ardei dulce.
reteta excelenta pentru a fi (cel puțin o dată pe zi - și de preferință două) mâncat o mare parte din salata de legume. preferabil cu un condiment pe bază de uleiuri vegetale naturale. În timpul iernii, aceste salate pot fi preparate din varză proaspătă, adăugând la fasole ei pre-fierte, ceapa verde si ardei tocat.
№6: Mananca glucide lent înainte de exercițiu
Inainte de formare sportivii ar trebui să mănânce carbohidrati „în mișcare lentă“. Există două tipuri de carbohidrati - rapid si lent. În primul rând, defalcate rapid în intestin, eliberând rezervele de energie, al doilea, dimpotrivă, sunt defalcate lent, calorii pentru calorii-eliberarea lor de energie.
întrebare rezonabilă ia naștere, cum să se facă distincția între glucide rapide de lent? Răspunsul este, de asemenea, simplu: glucide rapid - este întotdeauna dulce. Exemplu de glucide rapide: zahăr, prăjituri, smântână, miere, gem, bomboane. Hidrații de carbon „lent“, au un gust dulce, acest tip de carbohidrati este ideal pentru umplerea corpului inainte de antrenament. Exemple de glucide lente - fulgi de ovăz, orez brun, hrisca - aceste produse au fost digerate lent, pas cu pas pentru a vă oferi energia lui.
Rezultatul din utilizarea de glucide lente va avea un nivel constant de glucoză în sânge, ceea ce înseamnă că glicogenul muscular vor rămâne intacte și vor fi utilizate în construcția de noi fibre musculare.