Revenind la programul de formare, fie că este vorba de culturism „natural“ sau „chimic“ (folosind steroizi), toate au un singur lucru - a pus bazele așa-numita versiune dinamică a exercițiului. atunci când se deplasează în întreaga gamă de tensiune maximă punct de mușchi la punct, atunci când mușchiul este maxim redusă. În esență este fundamentul culturism. de peste un secol, nu este supusă nici o îndoială că el a avut dreptate. Într-adevăr, uita-te la campionii culturism - este dificil să-i dea vina ca ei sunt instruiți în mod corespunzător.
Cu toate acestea, nu ar trebui să uităm ceea ce am spus mai înainte: aceasta este, inclusiv efectul de steroizi, care neagă în mare măsură multe aspecte generale ale formării. Ce vreau să spun? Este necesar să se clarifice un pic.
de lucru dinamice și statice musculare
Versiunea dinamică a exercițiilor nu sunt atât de perfecte. Și într-o măsură mai mare, se referă la faptul că, în acest mod, este imposibil de a lucra întregul mușchi. Ce se pune în discuție aici? Faptul este că în mușchii au fibrele musculare glicolitice și oxidare (GMV și OMV, respectiv). Deci, atunci când este vorba de versiunea dinamică, activitatea și, în consecință, să dezvolte numai GMV. Astfel, o parte din mușchi nu este implicat deloc. Dacă noi credem probele statistice (a se vedea. Tabelul 1), coapsa, fesele și vițel mușchii, care sunt pe jumătate sau chiar mai mult, sunt compuse din OMV, nu primesc jumătate din volumele sale. Da, și pentru mușchii creșterii centura scapulară și mâinile în volumul de chiar 20% ar fi complet, nu de prisos.
Pîntecele SMOA 40-60%, 60-40% OMV
partea superioară a corpului și brațelor 60-80% din GMV, 40-20% din OMV
Lombara si stomac SMOA 30-50%, 70-50% OMV
fibrele musculare și oxidative statodinamika
Cum se poate pune să lucreze restul mușchilor, cei OMV? Și aici vine în ajutorul unui alt exemplu de realizare a exercițiului - să devină o dinamică, atunci când mușchiul este într-o amplitudine de lucru scurtat și este în tensiune constantă. Adică exercitarea rămân aceleași, dar dinamica modificărilor articolului dinamica.
Este important să se observe intensitatea modului de sarcină, prin care se va realiza necesară pentru creșterea majorității OMV acidifiere.
Spre deosebire de dinamica si statodinamiki
Dacă formarea GMV folosim tradiționale 3-5 seturi (pauză între seturi de 5-10 min.) In 8-12 repetari „la eșec“, în fiecare set, apoi de formare este mult mai viguros abordare OMV transformat într-o serie de mai multe abordări, abordarea este caracterizata prin repetari este nici mai mult, și în cele din urmă stați mușchii sub sarcină.
De exemplu, o serie de pe OMV poate include 3-4 seturi, printre care sunt urmate de 20-30 secunde pauza pentru a se odihni, ei se apropie trecut de la 30 la 40 de secunde. Greutatea de operare este selectat, astfel încât a doua și a treia abordare fiecare serie ați simțit o puternică senzație de arsură în mușchi de lucru, ceea ce ar indica faptul că condițiile necesare pentru creșterea OMV atins.
Permiteți-mi să vă reamintesc că, în scopul de a obține o creștere în termeni de GMV musculare de lucru trebuie să ajungă la eșec la 8-12 repetarea-lea a fiecărei abordări. Spre deosebire de lucrările de pe GMV, orice eșec în elaborarea OMV nu ar trebui să fie, ar trebui să fie senzația de arsură pe care trebuie să îndure până la sfârșitul abordării timpului de expirare. Sarcina este foarte nu este ușor, mai ales atunci când faci în Staten exerciții dinamice, cum ar fi genuflexiuni sau prese de banc. Cu toate acestea, rezultatul nu este numai o creștere locală OMV, dar, de asemenea, o eliberare semnificativă de hormoni anabolici (hormon de testosteron și de creștere) în fluxul sanguin principal, ceea ce va determina cea mai mare fond anabolizant al întregului corp în multe feluri după antrenament.
Dacă aveți tensiune arterială ridicată, după sau în timpul exercițiului
O alta lucrare, plus incontestabil la OMV în „dinamica articolul“ că nu există nici un puls transcendentă și o creștere puternică a presiunii, care este, nu există nici un pericol pentru sănătate.
Cu toate acestea, eu nu suna să abandoneze complet studiul GMI. Aceste fibre musculare - o rezervă suficient de mare pentru a mări volumul total, în special în brațele și mușchii umerilor.
Cum de a câștiga volum musculare fără steroizi?
Se pare că soluția numai pentru cei care doresc să atingă dimensiunea musculare mare fara steroizi - o combinație de formare în dinamică și de a deveni un vorbitor, realizându-se astfel elaborarea completă a tuturor fibrelor musculare.
Cum să lucreze în GMV și OMV într-un singur exercițiu?
Adesea, există o altă întrebare: Este posibil să studieze GMI și OMV într-un singur exercițiu? Da, acest lucru este posibil, este același articol, vorbitorul, dar greutatea în funcționare ar trebui luate mult mai în serios, și de a face o serie de nu mai mult de 2 seturi de 30-40 de secunde. Pe lângă pronunțat senzație de arsură la nivelul mușchilor, în acest exemplu de realizare, a doua abordare este necesar să se apropie de punctul de „eșec“. Dar este necesar să se înțeleagă că acest lucru va da o creștere și mai mare a frecvenței cardiace și a presiunii, chiar și în comparație cu dinamica tradiționale. În plus, există o bună șansă mult perezakislit GMV, și va duce mai mult la degradarea celulelor musculare, mai degrabă decât la creșterea lor. Prin urmare, această metodă de formare este necesar să se aplice un sportivi cu experienta, fara probleme de sanatate.
Astfel, ar trebui să fie inclusă în planul de formare de formare pentru GMV și separat pentru OMV, prin urmare, este necesar să se ia în considerare următoarele principii de bază:
Formarea pe musculare pot fi de dezvoltare sau de întreținere. Diferența dintre aceste două tipuri de volum exercitarea lucrării în. Dezvoltarea de formare constă într-o serie de 4-9 de afaceri (atunci când este vorba de formare OMV) sau 4-9 (abordări atunci când vine vorba de formare GMV), și sprijină toate seriile 1-3 / abordări. Intervalele dintre seriile / abordari 5-10 min.
În cazul în curs de dezvoltare de formare trebuie să respecte regulile de prioritate și de diviziune a grupelor musculare formatori la diferite zile ale săptămânii. Este de dorit să efectueze formare de dezvoltare pentru toate grupele musculare într-o singură zi. Optim, în cazul în care un antrenament are ca scop elaborarea de 1-2 grupe de mușchi în modul de dezvoltare.
cresterea masei musculare este efectuată timp de 7-14 zile după așa-numitul exercițiul în curs de dezvoltare pe acest grup de muschi. Respectiv, să dețină următoarea formare „serioasă“, înainte de această dată este lipsită de sens, iar aceasta va duce doar la rezultate negative. Pe de altă parte, creșterea nu va duce la nimic timp specificat teribil de creștere timp de 1-2 zile și sunt mai susceptibile de a fi în măsură să crească intensitatea sarcinii, în acest caz, aceasta va continua să progresăm.
Pe durata pauzei, așa cum am descoperit, care este de 7-14 zile, puteți / ar trebui să dețină 1-2 sprijin de formare pentru același grup de mușchi pentru a dezvolta între cele două antrenamente. Astfel de abordări de sprijin merge bine cu natura de formare de dezvoltare pentru alte grupuri musculare.
Reamintim că constau din mușchi glicolitice (GMV) si fibre musculare oxidative (OMV). Exerciții pentru a practica aceste diferite tipuri de fibre musculare utilizate sunt aceleași, dar dinamica exercițiului și amplitudinea diferitelor mișcări. Această regulă este foarte bine se potrivește în conceptul de repaus de 14 zile după antrenament în curs de dezvoltare. De la finalizarea de o săptămână de formare de dezvoltare pentru GMV, săptămâna viitoare când vă puteți petrece un exercițiu de dezvoltare pentru același grup de mușchi, dar la timp pentru OMV. Acest lucru se va realiza o dezvoltare completă și cuprinzătoare a mușchilor, și să facă să evitați supraantrenament. Tot ceea ce a spus despre săptămânile alternative pentru GMV și OMV ceea ce privește formarea și sprijin.
Trebuie să încărcați pedalat. De exemplu, la fiecare 4-6 săptămâni ciclu de dezvoltare ar trebui să facă 2 săptămâni, doar un sprijin de formare, adică fără nici un fel de formare de dezvoltare. Acest lucru va oferi timp corpul tau la necesitatea de a „reseta“ principalele sisteme interne și să se pregătească pentru următorul salt înainte.
Aceste principii, desigur, foarte generalizat, dar se bazează pe ele și pe rezultatele lor intermediare, datele lor de pornire, modul de zi și să se relaxeze și să se simtă totul este posibil și necesar pentru a construi un program individual doar pentru ei înșiși.
Sper că aceste informații vă vor ajuta să se adapteze programul de formare personală sau să-l scrie pentru tine!
Vladimir Nikiforov,
ProfTrener culturism, powerlifting și OFC
Masterand Sport (în Powerlifting Organizație WPC / WPO)