Warm up înainte de exercițiu în sala de gimnastică
O parte foarte importantă a programului de formare este warm-up înainte de exercițiu în sala de gimnastică. deși mulți dintre concurenții săi nu. Și o fac din diferite motive. Cei care nu au timp, și se grăbesc să practice rapid pentru a ridica greutati, iar cineva crede că este o pierdere de timp. Unii fac un warm-up, dar o fac ca acest lucru: o pereche de aripi brațe, se înclină, și o pereche de o pereche de sărituri ... toate warm-up este de peste. Toate acestea nu este corect. Un bun warm-up înainte de a sesiune de formare este absolut necesară!
De ce avem nevoie pentru a face un warm-up?
Warm-up - un complex de exerciții de pregătire pentru a încălzi mușchii înainte de exercitarea efectivă. Scopul ei este ca toți să se încălzească corpul înainte de antrenament. Preincalziti organismul răspunde mai bine la sarcina vine. După încălzirea articulațiilor mult mai bine lubrifiat, riscul de rănire se reduce la minimum. De asemenea, se pregătește inima la stres mai grave și crește eficiența formării (incalzeasca muschii se pot ocupa de sarcina mai bună).
Efectele pozitive ale warm-up:
- Aceasta ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, care, la rândul său, crește fluxul sanguin către mușchi
- crește treptat ritmul cardiac, exercitarea bruscă și dramatică este foarte dăunătoare pentru inimă, acest lucru este întotdeauna necesar să se facă warm-up înainte de exercițiu
- musculatură bine-tonifiat și se pregătește pentru antrenamente grele
- creșteri a temperaturii corpului
Insasi cald gimnastică exercițiu, înainte durează de la 5 la 15 minute si este de obicei compus din 3 părți:
- antrenament totală
- încălzirea în comun
- înviorător
antrenament total încălzește întregul corp. În acest moment, creșterea temperaturii corpului, si metabolismul. Pulsul se ridica la 120 - 140 curse pe minut. Ca un warm-up, puteți utiliza: lent de funcționare (jogging), biciclete sau sari coarda. Durata 3 - 5 minute.
Warm up articulațiilor nevoie doar după un general de warm-up. Încălzirea articulațiilor îi ajută lubrifiere mai bună, care, la rândul său, reduce riscul de rănire. Ca un warm-up, puteți utiliza diferite primare și mișcări de rotație (brațe, umeri, picioare, genunchi), înclinare și rotire, de ridicare genunchi, etc.-up-uri sta De asemenea, în acest warm-up puteți transforma un cuplu de abordări presei (de exemplu, acest lucru se poate face dacă nu se agită). Durata 3 - 5 minute.
Stretching pot fi folosite atât înainte cât și după antrenament. Întinzându-se de mai multe tipuri, statice, dinamice, și balistice. Linia de jos este static care ar fi într-o poziție fixă, cât mai mult posibil pentru a întinde mușchii.
În stretching dinamic, exerciții trebuie să fie făcut lent, monitorizarea în mod constant mișcarea, de obicei, nu se efectuează cu greutate mare. De exemplu, este posibil să se lucreze cu o greutate mica pe crossover-ul a efectua lent mișcări cu amplitudine completă fixat la partea de sus.
Balistic intinderea este format din mișcări rapide și energice. Dar cel mai eficient este static și dinamic mușchii stretching. Este necesar sa se intinda toate grupele musculare de pe toate laturile. Durata 2 - 3 minute.
Exemple de exerciții și tehnici de performanța lor întindere:
Warm-up ar trebui să fie făcut întotdeauna viguros, din moment ce are ca scop ceva care ar pregăti organismul pentru a efectua munci grele. Dacă face lent, programul de antrenament nu va fi eficient.
- jogging pe o bandă de alergare
- dacă nu droshky, puteți utiliza jogging pe loc
- Puteți utiliza, de asemenea, sari coarda
- doar sarind pe loc. Tehnica este similar cu sarind coarda, dar fără utilizarea de cele mai multe coarda
- ghemuit
Exercitarea care urmează să fie efectuate în decurs de 2-3 minute.
Warm up înainte de exercițiu în sala de gimnastică - încălzi articulațiilor:
- mișcări circulare cu mâinile. Picioare pus pe latimea umerilor, brațele întinse în lateral, face 20 rotiri înainte, 20 - înapoi.
- mâinile Mahi. Poziția de plecare, în picioare pe lățimea lui picioare umerilor, a lăsat brațul în sus deasupra capului ei, mâna dreaptă este pe partea de jos. Asigurați-vă alternativ 20-30 leagăne.
- Distribuirea de arme în fața lui și în lateral. Picioare de latimea umerilor, brațelor îndoite în fața coatelor, mâinilor efectua diluarea în lateral și înapoi la poziția sa inițială de 20-30 de ori.
- coturi laterale. Picioarele sunt latimea umerilor, mana dreapta este deasupra capului plecat de la talie, face macră spre stânga cu mâna dreaptă extinsă pe cap.
- Se aprinde corpul pentru a atinge umăr cu dosul palmei. Picioare pus pe latimea umerilor, ține mâinile pe centura, tineti calcaiele pe podea, rotiți corpul spre stânga, cât mai mult posibil, în același timp, (mana dreapta) atinge umărul cu dosul palmei.
- Rotații locuințe în rabatabilă (moara). Stai cu picioarele un pic mai larg, și principalul lucru macră pentru a menține spatele drept, brațele întinse pe laturile, pentru a efectua corpul se transformă într-o mână cu un dram de degete șosete.
- Lean înainte. Picioare latimea umerilor, cu mâinile la spate în castel, urmați înclinațiile corpului înainte, cu spatele drept și îndoiți de la talie, picioarele ușor îndoite de la genunchi, uita-te drept.
- Shoals. Picioare puse pe mâini mai largi, în spatele capului, stai jos pe piciorul stâng, piciorul drept extins la partea, picioarele nu se rupe de pe podea, efectuați alternativ exercitarea pe fiecare picior de 10-15 ori.
- Fandarile. Mâinile în spatele capului, așezați un picior înainte în fața ta, trage celălalt picior din spate, îndoiți genunchii, făcând astfel atacul în față. Alternativ efectua plamini pe fiecare picior de 20-30 de ori.
Se întinde mușchii în brațe și trunchi:
Pentru se întinde mușchii în brațe, pectoralii, mușchii spatelui, iar presa este perfect pentru agățat pe bara transversală. Puteți utiliza bare verticale pentru a întinde mușchii pectorali și biceps. Apucați rack, astfel încât ar fi un deget mare îndreptat în sus la maxim îndreptați brațul. Bună întinde piept poate fi la crossover, de lucru cu care nu de mult în greutate, oprindu-se la partea de sus a mișcării.
Ar fi bine să se întindă triceps dumneavoastră puteți face acest exercițiu: ridicați mâna stângă în sus în timp ce îndoire la cot. Degetele, încercați să ajungă lamele, cât mai mult posibil. Mâna dreaptă, apucați cotul stâng și împinge în jos pentru a ajuta cât mai mult posibil pentru a întinde tricepsul mâna stângă. Încercați un braț de întârziere puțin în această poziție, care ar întinde mai bine musculare. Fa acest exercitiu de mai multe ori pentru fiecare braț.
Puteți întinde partea inferioara a spatelui, este înclinat înainte de podea sau atingeți degete șosete, picioarele nu ar trebui să se aplece. Asigurați-vă că pentru a asigura o poziție timp de 30-50 de secunde.
Pentru a întinde cvadriceps, este necesar, de exemplu, în picioare pe piciorul stâng, îndoiți celălalt picior la genunchi și să păstreze piciorul pentru un picior cât mai mult posibil să-l apăsați în fesă.
Stretching femuralilor + vițel:
Stai pe o bancă sau așezat pe podea, cu piciorul stâng înainte în fața ta trage, îndoiți piciorul drept ca tine sunt confortabile. Degete de încercare piciorul stâng pentru a trage peste, mâna stângă a încerca să apuca degetul, așa că sunt destul de bune femuralilor întindere, precum și mușchiul gastrocnemian.
Acum ați înțeles că warm-up înainte de exercițiu în sala de gimnastică - acesta este un lucru foarte necesar. Multi atleti - profesioniști va acorda o atenție deosebită la antrenament. Ei spun: „Este mai bine antrenament fără exerciții fizice decât exercitarea fără warm-up.“ Urmăriți calitatea sa (nu halyavte), și nu va ști niciodată probleme.
