Funcțiile de carbohidrați. alimente carbohidrati
Care sunt carbohidrații: concepte de bază
Conform acestui concept, se înțelege o clasă de compuși organici. Numele, de altfel, nu este întâmplător în acord cu cele două cuvinte „cărbune“ și „apă“ - se explică prin faptul că primele zaharidele, care a devenit cunoscută de știință, este un compus chimic de apă și de carbon.
Dacă se îngropa în chimia - doar pentru dezvoltarea generală - putem spune că hidrati de carbon conțin o catenă liniară. Se compune din atomi de carbon, hidroxil și grupări carbonil.
Cu toate acestea, mai relevante pentru sportivul va fi destul de diferite informații. Din punct de vedere fizic funcția de activitate carbohidrați poate fi descrisă ca o sursă de energie accesibilă și „rapid“ folosit pentru orice procese și mișcări. De altfel, valoarea totală a ponderii rezervelor de energie de carbohidrați relativ mici: doar 2%. Grăsimi, astfel, energia stocată aproximativ 80% (dar „rupe“ cu reticente ei). Balance - 18% - cade pe proteine.
Imediat explica de ce organismul devine energie prin consumul de alimente carbohidrati in loc de alimente grase. Concluzia este că pentru fiecare gram de carbohidrati stocate timp de aproximativ 4 grame de apă. În acest caz, grăsimile sunt depozitate mult mai rapid și mai ușor, fără a necesita apă - acestea sunt un fel de rezervă de energie, care vor fi cheltuite numai după rezervele de carbohidrați se termină.
De fapt, - aceasta este conceptele de bază care sunt importante pentru a cunoaște și înțelege fiecare atlet.
Înțeles de carbohidrati in organism
Ne întoarcem acum la o analiză mai detaliată a zaharide. Deci, funcția de hidrati de carbon din organism sunt după cum urmează:
- Structurale - participarea la crearea de structuri și sisteme celulare. În special, ele sunt implicate în sinteza aminoacizilor, enzimelor, nukleina, imunoglobuline.
- Plastic - care fac parte din molecule complexe (pentoze, riboză, dezoxiriboză), zaharidele sunt implicate în construcția ADN-ului, ARN și ATP.
- Receptor - o cantitate semnificativă de oligozaharide sunt „actori“ ai receptorilor celulari.
- Furnizarea osmoregulation și a tensiunii arteriale osmotic.
- Depozitarea și eliberarea de energie pentru orice activitate. De altfel, pentru înregistrare - oxidarea 1 gram de zaharuri produs aproximativ 4 kcal de energie și 0,4 grame de apă.
Simplu, complexe și nedigerabile: tipuri de carbohidrati
Simplu ( „rapid“)
De bază „reprezentant“ al acestui grup este glucoza - cel mai cunoscut si important pentru carbohidrati simplu al organismului. Misiunea sa este de a alimenta celula si le transporta insulina. Există o anumită rată de niveluri de glucoza, care ar trebui să fie întotdeauna ținute în granițele limitate. Abateri în orice direcție afectează instantaneu și grav eficiența organismului. De exemplu:
- Nivel scăzut (denumit în continuare hipoglicemie). „bonusuri“ de bază: slăbiciune generală, paloare, bătăi rapide, somnolență, foame, dureri de cap. În cazul în care un nivel scăzut este deținut pentru o lungă perioadă de timp sau cantitatea de glucoză continuă să scadă - în plus, începe tulburări de vorbire, de memorie, gândire, iluzii, halucinații - până când a pierdut cunoștința și comă, deoarece creierul nu este capabil să funcționeze pe deplin. Hipoglicemia este de obicei cauzata de dieta.
- Un nivel ridicat. Supraofertă glucozei este cauza majora (si efectul) al diabetului zaharat. Principalele simptome - letargie, sete frecventa urinare frecventă.
În plus față de glucoza „simple“ zaharide includ:
- fructoza - glucide continute in fructe;
- lactoza - hidrați de carbon conținute în produsele lactate;
- zaharoză - dizaharid de glucoză și lactoză (de exemplu - zahăr rafinat);
- maltoza - glucide conținute în malț (malț, bere, miere, melasa).
Caracteristică glucide simple este că acestea sunt rapid absorbite și dizolvate în apă. alimente glucide din acest grup sunt cele mai multe ori cauza obezitatii, deoarece este ușor amânată „în rezervă“, ceea ce duce la obezitate.
Complex (polizaharide)
Este un compus format din trei sau mai multe molecule de zaharide simple. Printre acestea se numără:
- amidon - grupul cel mai important cuprinde aproximativ 80% carbohidrați complecși care intră în organism prin alimente;
- glicogen;
- celuloză.
Practic o listă de alimente carbohidrați din acest grup este format din legume și cereale.
Nedigerabilă (carbohidrat complex)
Acestea includ fibre dietetice, care este un compus complex, astfel încât acestea nu sunt absorbite de către organism. Cu toate acestea, ei încă necesare, deoarece:
- nu permit dezvoltarea microorganismelor dăunătoare în intestin;
- să asigure funcționarea corectă a intestinelor;
- reducerea colesterolului;
- satisface foamea rapid și de a crea un sentiment de sațietate.
Carbohidrații și sportul
Bineînțeles, atunci când exercita corpul dumneavoastră consumă cantități mari de energie, și, prin urmare, - are nevoie de reumplere ei. Prin urmare, funcția de carbohidrati in culturism este extrem de gravă: ei trebuie să ne ofere „combustibil“ pentru formare, dar în acest caz - nu duce la acumularea de grăsime. Luați în considerare regulile de bază care vor utiliza în mod corect proprietățile carbohidraților în culturism:
- Dieta zilnică trebuie să conțină aproximativ 50% glucide (în raport cu alte elemente nutritive - proteine și grăsimi).
- Fii atent la indicele glicemic al alimentelor. Cu cât cifra - mai rău produsul este adecvat pentru consumul uman. Acest lucru se datorează faptului că aceste produse conduc la o eliberare rapidă și masivă de insulină în sânge, și în aceeași scădere bruscă ea. Aceasta se caracterizează în principal prin carbohidrati simpli, care sunt mai ușor de tradus în țesutului adipos din organism. Prin urmare - să încerce să folosească acele produse care au un indice mai mic. Acest lucru este valabil mai ales atunci când „uscare“ și a scăpa de excesul de greutate.
- Carbohidratii simpli sunt consumate cel mai bine doar cu o crestere in greutate, si imediat dupa antrenament.
- Încercați să se abțină de la alimente simple, hidrati de carbon bogate în după-amiaza - în această perioadă, organismul este predispus la prelucrarea și depunerea de grăsime lor.
- Când greutatea setată este ușor pentru a calcula rata zilnică necesară (în grame) carbohidrați conform formulei: greutatea (în kilograme) x 7.
Indiferent de ceea ce practică, StreetWorkout sau culturism - aceste cunoștințe vor fi de folos în viitor.