exerciții bune pentru a menține în formă și sănătate

Cel mai bun exercițiu de sănătate ar trebui să fie simplu. Aceste exerciții ar trebui să fie disponibile pentru toate femeile și bărbații, copiii și persoanele în vârstă de. Nu se înregistrează neapărat în sala de atletism. Exercitarea se poate face la domiciliu sau în curte, chiar mai bine, dacă există un loc de joacă. Sugerez să se familiarizeze cu un set de exerciții care pot fi adaptate în mod flexibil la abilitățile și nevoile lor. Formarea durează o jumătate de oră de la început. Ca o consecință se poate complica și prelungi ocupația. Exercitiul numai opt ei înșiși. Antrenează suficient de trei ori pe săptămână. Nu Chase pentru rezultate rapide. fibrele musculare trebuie să fie restaurate, pentru aceasta au nevoie de o pauză într-o singură zi. Fiecare exercițiu se efectuează sumă diferită de timp și este o abordare.

Stoarcerea.

Acest exercițiu se efectuează de la 8 până la 15 ori. Versiunea clasica - este un impuls de la podea. Șosete picioare poartă pe podea, și mâinile sunt plasate pe părțile laterale și palmele se odihnească pe podea. Îndoirea coatele, sânii trebuie să atingă podeaua. Partea din spate ar trebui să rămână drepte și nu îndoiți la talie. Când îndoire mâinile - inhaleze, atunci când îndreptare - expiri. Dacă vi se pare dificil de a face acest exercițiu, puteți face push-up-uri la începutul unui perete sau un pervaz sau la marginea mesei. Când se poate face cu ușurință exercitiul de 15 ori, puteți încerca să facă push-up-uri pe podea. Pentru a complica și mai mult sarcina, puteți aranja mâini un pic mai larg, sau disloca degetele mâinile împreună. Dacă doriți să crească sarcina, plasați degetele de la picioare în creștere (scaun). Alternativ, puteți pune pe scaun și palmele mâinilor, atunci puteți reduce corpul de mai jos.

Tragerea.

Clasic versiune - strângere de prindere pe bara de mai jos, cu palma ei, mâinile latimea umerilor. Rularea de la 6 până la 12 ori. În cazul în care este dificil de a efectua o pull-up, puneți un băț în scaun. Lie între ei și înăsprit, desen tocuri de picioare pe podea. Când se poate efectua cu ușurință de 6 ori, încercați pentru a prinde pe bara. Picioarele din spate și ar trebui să rămână drepte. Când tragerea încercați să atingeți bara de bărbie. Bend și îndreptați arme la limita. Atunci când se deplasează în sus - expiri, în jos - inhala. Pentru a complica exercitarea, apucați mânerul larg bar și palma în sus. Acum, sarcina ta nu este de a atinge bara transversală și bărbie gât, ca și în cazul în care scufundări sub transversală. În curând veți reuși, și după un timp de bara transversală este prevăzută deja la umeri. Acest exercițiu va da o forma frumoasa a trunchiului.

Genuflexiuni.

Toci împreună, degetele de la picioare, în afară mâinile pe centură. Nu înclinați trunchi. Ghemuit cât mai profund posibil, ceea ce face expiratie. Îndreptați picioare și respirați. Dacă ai probleme cu bilanțul sub călcâiul un mic bar sau atingeți ușor cu o margine de mână de o masă sau de perete. După ce va fi ușor să faci 30 de abdomene, încercați să stea ghemuit pe un picior, sprijinindu-se pe piciorul întreg și îndreptați celălalt înainte. În același timp, respira în chircit și picioare - expiri.

Alternarea lunges de mers pe jos.

Mâinile - pe o curea. A face un mare pas înainte (fandare), îndoirea genunchiului la un unghi drept. A doua etapă trebuie să se bazeze pe deget de la picior și elastici, ușor îndoit la genunchi. Torso menține în poziție verticală. Mișcând-o în această poziție. Apoi, face un pas cu celalalt picior. Fiecare picior trebuie să fie făcut până la 10 pași. Prin limitarea mișcării într-o direcție (în apartament) schimba direcția de mișcare, de cotitură la 180 de grade. Respirația de adâncime arbitrară.

Închinându la minciunii talie.

Intins pe podea cu fața în jos, mâinile sunt plasate pe centura. Fixați picioarele sau cere unui prieten să le dețină (în viitor, nu va fi necesar). Cum se poate ridica corpul înapoi în sus în timp ce respira. Încercați un pic pentru a rămâne în poziția de top. Asigurați-vă că încet de jos a spatelui, ceea ce face expiratie. Îngreuneze exercitarea, ceea ce face șoldurile odihnindu-se pe o bancă sau de scaun și mâinile sunt plasate în spatele capului. Ia-15 repetari ale acestui exercițiu.

Ridicarea picioarelor din poziția culcat pe spate.

Ridicarea trunchiului dintr-o poziție predispuse.

Culcat pe spate, cu brațele - capul, genunchii usor indoiti. Picioare fixe (denumite în continuare nu au nevoie). Începe să ridice torsul pentru a ridica capul, omoplații și apoi restul corpului. Dintr-o poziție predispuse vei fi într-o poziție de ședință. Bend în continuare și atinge coatele genunchii. Du-te înapoi, face procedura inversă. Ridicarea - expirati, întoarce - o respirație. Scopul - de 15 ori.

Accentul ședinței în jos, culcat accent.

Dintr-o poziție în picioare, ia ghemuite de stres. Cu alte cuvinte, stai jos și puneți mâinile pe podea. Apoi a aruncat brusc picioarele înapoi pe degetele de la picioare, să ia accentul minți. Reveniți la poziția de pornire în ordine inversă. Nu țineți respirația, aliniindu-l cu ritmul mișcărilor. Exercitiul se face timp de un minut la viteza. Scopul - de 20 de ori pe minut. Complexul de exerciții dezvoltate toate grupele musculare majore, și accesibile tuturor. Doar încercați, iar efectul nu va fi lentă în vine.

Subiecte conexe: