De la prima jogging amatori într-un parc pentru primele evenimente pe scară largă în apropiere. Dintr-un singur gând pentru a cuceri jumătate maraton la o decizie fermă de a pune în aplicare în viață.
Semimaraton - este o mare sala de fitness verifica pe distanțe lungi. Scopul lui în cel mai scurt timp posibil pentru a rula 21.1 kilometri. Astfel, acesta este verificat ceea ce omul este capabil în realitate. În ceea ce privește numărul de participanți, de obicei, nu sunt restricții, dar se întâmplă este că, la evenimentele majore organizatorii impun restricții.
Aceste informații sunt în principal, va fi montarea la oameni care, pentru prima dată în viața sa decis să ia un astfel de pas imens, ca cucerirea semimaraton. Dar „alergători călite“, de asemenea, va fi, de asemenea, că, pentru a descoperi lucruri noi.
Conquer 21.1 km - nu este o sarcină ușoară, și nu fiecare este în măsură, dar punctul central al acestui articol nu va merge la componenta de formare, astfel de informații este foarte mult pe Internet. Acesta se va concentra pe revers „parte a monedei“, în procesul de pregătire generală, care, de multe ori incepatori nu acordă suficientă atenție din cauza neînțelegerea cât de important este acest lucru.
Ce să ia în considerare înainte de jumătate de maraton, în principiu?
În acest scop, am dezvoltat câteva reguli simple care te vor ajuta, ca mine, nu rasfata acest mare zi si transforma fiecare minut de antrenament sârguincios în cocktail de „medalie + o stare de spirit buna.“
traseu de studiu
Până în momentul împușcăturii din pistolul trebuie să fie o mulțime de lucruri de făcut (nu este vorba despre antrenamentul? - pentru că sunt greu de formare, dreapta). Primul și cel mai important lucru de făcut - este de a cunoaște „inamic“ în față. Toți sportivii experimentați o fac în mod necondiționat.
Ce vi se va cere - este de a cunoaște ora exactă de începere pentru dumneavoastră (în acest caz, semi-maraton) distanță. Pentru a studia traseul cursei și să încerce să-l amintesc pe de rost, și chiar mai bine - o pre-mers pe jos întregul traseu sau a alerga mental prin toate străzile, dacă sunteți cu siguranță familiarizați cu ele, împărțind harta traseului condiționată pe segmentele de cinci kilometri.
De asemenea, de studiu. la ce intervale de așteptare pentru ascensoare sau pante, ca acest lucru este foarte important, cunoașterea lor, veți putea calcula mai eficient forțele.
Pregătiți tot ce ai nevoie în avans
Poate că aceasta este greșeala cea mai banală făcută de mulți participanți. Mai mult de o dată au existat cazuri când sportivii erau deja în picioare pe linia de start, dar încă nu a putut rezolva numărul de înmatriculare și tracker GPS. Ca urmare, au trebuit să-și piardă minute prețioase pentru a lasa toate „set“. Prin urmare, este important să se pregătească lucrurile sportive în seara și în ajunul fix undeva pe numărul lor și pe adidași tracker în sine. În ceea ce privește celelalte lucruri, nu fi rău să ia pentru el însuși un kit de mini-prim ajutor din antialgic, ipsos și bandaj. Așa că am sfătui să luați ceas, ochelari de soare și o sticlă de apă.
Nu este nevoie să cumpere lucruri noi pentru concurs
Maratoanele sunt foarte solicitante pentru fiecare detaliu al membrilor săi. Prin urmare, principalul lucru în orice caz, nu se execută în noile „CROS“. Este mai bine pentru a rula în cele mai vechi timpuri, dar călcat în picioare, altfel vei avea toate șansele de a câștiga bataturi și brusc se pensioneze. Același lucru este valabil și pentru șosete. Hainele pentru acest sport în primul rând trebuie să se simtă confortabil și să nu se holbeze la brandurile promițătoare.
Mănâncă bine și de a lua somn suficient
În ceea ce privește produsele alimentare, mulți sportivi pe zi exclude din proteine dvs. dieta grele, cum ar fi carne, brânză și derivații lor. pentru că Dimineața vă puteți simți „stomac grele“, care nu va fi un plus în timpul cursei. O alta este de a elimina de fructe, deoarece țesut au tendința de a consolida intestinului, care rezultă, în depărtare, puteți capta „surprize“.
Unul nu ar trebui să fie abuzat și hidrați de carbon, în speranța de a satura corpul cu energie. Mananca moderat, organismul nu poate lua mai multe alimente decât este nevoie.
În ceea ce privește ziua cursei. Într-o dimineață, timp de aproximativ 1,5-2 ore înainte de începerea ar trebui să consume ceai cu o pereche de cookie-uri. Acest lucru va da de ieșire de glucoză și de a ajuta organismul dumneavoastră să fie „taxat“.
Doar nu valorează mult suprasolicitați atât mental cât și fizic pentru o zi înainte de începerea. Si cel mai important, o noapte de somn bun.
În ceea ce privește cursa
Dacă sunteți prima dată pentru a participa la semimaraton. nu ar trebui să își stabilească orice interval de timp și a alerga prin intermediul. Pentru că în această cursă - nu este important. Principalul lucru - este doar pentru a fi capabil să-l ruleze. jucând deja distilarea de-a lungul timpului, ar trebui în competiții viitoare, atunci când devin mai pregătit. Dar, dacă aveți deja un atlet avansat și nu va rula pentru prima dată, vă sugerez să țineți pe stimulatorului cardiac în intervalul de timp.
La început, nu în grabă, primii 1000 de metri par ciudat la tine. Încearcă să aducă zâmbete fanilor -, de asemenea, vă va da putere și vigoare, și totuși, imagini frumoase după cursă. Dacă sunteți „uscat“, încercați să bea mai mult de 2-3 înghițituri de apă altfel va fi dificil să scape.
Când traseul merge în sus, a pierdut o cursă și a alerga pași mici, dar frecvente - acest lucru va salva puterea ta. Dar, pe pantele tot drumul în jurul valorii. Nu uita despre ceilalți participanți în afară de tine, pentru că ei nu sunt rivali, în acest caz, ci mai degrabă prieteni. le-a aruncat câteva cuvinte de încurajare, și reciproc - se va adăuga, de asemenea, puterea ta morală.
Când ajungi la linia de sosire. nu uitați să se întindă și, în orice caz, nu stau într-un singur loc și nu stai jos, să circulația sângelui încet și sări înapoi treptat. Principalul lucru - este sigur pentru a obține o medalie!
Semimaraton. concurența. cursă. București