Partea 1 din 2: Schimbarea obiceiurile Editare
- Prima etapă: În acest stadiu, există o tranziție de a dormi, care durează aproximativ cinci minute. mișcări oculare sub pleoape, încetini, iar activitatea musculară este redusă, dar persoana poate trezi în continuare cu ușurință de zgomotul sau de sunet.
- Etapa a doua: Aceasta este prima etapă a duratei de somn de 10-25 de minute. mișcarea ochilor se oprește complet, a redus frecvența cardiacă și temperatura corpului.
- Etapa a treia: Această etapă - începutul unui somn profund, timp în care este dificil să se trezească, iar în caz de trezire oamenii se simt de multe ori slăbiciune sau dezorientare temporară. În acest stadiu, undele cerebrale încetini și fluxul de sânge este direcționat de la creier la mușchi pentru a restabili puterea fizică a organismului.
- Etapa a IV-: Ultima etapă - o fază de somn profund și visează. Acesta vine după 70-90 de minute după omul a adormit. În acest moment există o mișcare rapidă a ochilor, respirație superficială, creșterea frecvenței cardiace și a tensiunii arteriale. În această fază a paralizat, de asemenea, brațe și picioare.
- somn de noapte a lui se întâmplă pentru o schemă cu comutare constantă între fazele de somn adanc si REM. Fiecare ciclu durează aproximativ 90 de minute și se repetă de patru până la șase ori pe noapte. De-a lungul timpului, durata fiecărei etape variază. Cel mai adanc somn are loc în prima jumătate a nopții. După aceea, crește durata somnului REM.
- Unii oameni cred că reducerea de somn literalmente timp de o oră nu afectează simt sau cred că lipsa de somn poate fi compensată în vacanță sau în week-end, dar nu este. Orice modificare a regimului permanent un efect negativ asupra naturii convențională a somnului și poate scurta durata somnului profund sau REM. [5]
- Există un mit care organismul se obisnuieste cu diferite moduri de somn. Cei mai mulți oameni pot re-regla ceasul lor biologic, dar numai datorită solicitările planificate, iar apoi numai pentru una sau două ore pe zi. Trebuie să se înțeleagă că ceasul intern poate fi nevoie de mai mult de o săptămână pentru a se adapta la schimbarea de fus orar sau lucrează în schimbul de noapte.
Dormitorul ar trebui să fie întuneric, rece și liniștit. Folosiți perdele groase sau jaluzele pentru a menține lumina trece prin fereastra. Închideți ecranele electronice ale calculatorului sau a televizorului, astfel încât lumina nu pătrunde în dormitor. Poate fi de asemenea utilizat pentru a masca de dormit la lumina ambientală nu este iritant pentru ochi. [7]
- Dacă vi se pare dificil de a dormi din cauza zgomotului în afara ferestrei, sau partenerul sforăit, atunci puteți cumpăra dopuri de urechi sau amortizor de sunet.
Nu bea cofeina sau alcool 4-6 ore înainte de culcare. Aproape jumătate din doza de cofeina, care a intrat în organism, în 19 ore, tot acolo timp de 23 de ore. Cafeina este un stimulent cunoscut care poate reduce somnul REM, și a găsit în cafea, ciocolată, băuturi răcoritoare, ceai fara ierburi, pastile dieta si unele calmante. Reducerea numărului de cești de cafea în după-amiaza sau total se abțină de la cofeina. [8]
- Alcoolul, de asemenea, afectează în mod negativ faza de somn profund si REM. El te ține în primele etape, din cauza căreia o persoană care se trezește cu ușurință și avea dificultăți în a adormi. Nu bea băuturi alcoolice timp de câteva ore înainte de culcare pentru a crește durata somnului REM. [9]
Încercați să mergeți la culcare 30 minute mai devreme decât de obicei. Durata REM crește somn dimineața, așa că încercați să se extindă somnul REM din cauza încă 30 de minute. Începe a merge la culcare 30 minute mai devreme decât de obicei și să urmeze un regim în fiecare noapte. [10]
- Respectați întotdeauna modificările făcute la somn, pentru că avem nevoie de o durată suficientă a fiecărei etape, în special somn profund pentru a prelungi somnul REM. În cazul în care cantitatea de somn profund în fiecare noapte va fi insuficientă, organismul va încerca să remedieze situația în noaptea următoare, reducând astfel durata somnului REM.
