schema de antrenament străzii pentru următoarele 30 de zile:
1. Genuflexiuni - 10
2. pull-up-uri - 3-5
3. Atacurile - 5 (cu fiecare picior)
4. Push-up-uri - 10
5. Legătura Regele + poduri fesieri - 5 (fiecare picior)
6. Accentul culcat - Crouching de sprijin - 5
În a doua lună de clase ne putem permite să acorde mai multă atenție pentru a exercita echipamente. Vă recomandăm să se concentreze pe următoarele nuanțe:
1. Genuflexiuni. Puteți face acum versiune ușor mai complicat de genuflexiuni - ține degetele pe partea din spate a capului, castelul nu a aderat. Îndreaptă umerii, coatele coatele pe spate și ușor flex spate. Când coborât în ghemuit, care rămâne același coate arcuite și înapoi aceeași stabilite înapoi. Încercați mișcările cu accent pe mușchii coapselor și fese.
2. pull-up-uri. Agățat pe bara, „eliberare“ umerii în sus ușor cedat la nivelul coloanei vertebrale toracice și gleznele încrucișate. Concentrându-se pe reducerea lamelor și coborârea curelei de umăr, trageți în sus, încercând să atingă bara transversală călare pe piept, și nu doar un pic ridicat deasupra bărbie. Toate mișcările încearcă să facă lin. Pentru cei care încă nu se poate face un plin pull-up, utilizarea scaun (banc, fitball, etc) este esențială. Din nou, acest lucru este întruchiparea cea mai eficientă a trage-up-uri, care pot ajuta cu adevărat să învețe cum să ajungă din urmă cu cea din luna precedentă, am confirmat câțiva participanți.
3. Plãmîni. Să introducă exercițiu greu de coordonare, așa cum este timpul pentru a împinge limitele razei de acțiune a motorului. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile pe centura sau fața pieptului său. Asigurați-vă un picior lăsat un mare pas înainte și sa scufundat într-o fandare. Repetați această mișcare cu celălalt picior.
4. Push-up-uri. Să acorde o atenție la poziția inițială push-up-uri - picioare împreună, mâinile puțin mai lată decât lățimea umerilor, mâinile nu vin înainte pentru linia umerilor. De la cap până-n picioare corp țeapăn ca un șir de caractere. Desenați un pic burta si fese pentru a întinde ușor. Acum, menținând picioare și a coloanei vertebrale nemișcat în jos și atinge podeaua cu pieptul. Reveniți la poziția de pornire. Imediat, observ că mai mult te alocăm coatele de corp, cu atât mai periculoase situația din perspectiva stresului traumatic sunt articulațiile umerilor. De aceea, alocăm coatele aproximativ 45 de grade în raport cu linia corpului și a umerilor și reducând ușor lopeți.
5a. Rod King. Stand pe un picior în brațele întinse, puteți împrumuta o carte. picior gratuit trage înapoi și arcui spatele inferior. Luând pelvisul spate, îndoiți și plasați cartea la nivelul de jumătatea gambei. Reveniți la poziția de pornire și se repetă. Efectuarea de 5 ori, picioare de schimbare. IMPORTANT: în scopul de a utiliza mai bine mușchii fesieri în timpul înclinând în continuare îndoiți piciorul de sprijin de la genunchi.
5b. bridge gluteală. Intinde-te pe podea, îndoind ambele picioare la un unghi drept. Picioare plate pe podea. Țineți genunchii împreună, îndreptați-un picior. Bazat pe calcai la sol, ridicați șoldurile cât mai mare posibil, pentru a primi înapoi în poziția de pornire. Efectuarea de 5 ori, picioare de schimbare. IMPORTANT: Nu vă aplecați coatele pe podea, sau pentru a reduce sarcina pe fese. Mâinile sau țineți pe centura ( „mâinile pe șolduri“), sau ei sunt liberi să se întindă pe burtă.
Notă - semicercuri face pofte rege, cercurile jumătate rămase - gluteală pod.
6. Accentul culcat - chircit bont. picioare împinge în afara poziției accentului culcat chircit accepta focalizarea. Apoi împingeți picioarele din nou să ia accentul minți.
Opțiunea Regele de tracțiune
O versiune mai ușoară a podului pelviana ruleaza pe doua picioare