Vrei să devină instalator și estompate km cross-country fără dificultate? Nu lovituri destul de viteză și mâinile rapid obosit? Medicamente pentru aceste probleme inventate de greutate, și despre unele dintre exerciții, le-am menționat deja. Cu toate acestea, pentru a învăța și de a extinde orizonturile niciodată prea târziu. În acest articol, vom lua în considerare un mod special, dar destul de popular la sala de fitness. Este vorba despre lucrul cu ponderea.
Sportive manșete de ponderare sunt realizate sub forma de tesut moale pe partea exterioară, care sunt fixate greutăți. Cojile sunt plasate pe picioare și la mâini, în funcție de specificațiile. sport Greutatea ponderarea nu este de obicei foarte mare. picior de ponderare cântăresc între 1,5 și 5 kg de mână - la 2,5 kg. Fiecare atlet trebuie să aleagă pentru ei înșiși ponderarea în mod individual. Nu exagerati - greutatea de ponderare atletic ar trebui să fie de așa natură încât sunteți în stare să lovească cu tehnica potrivita. În caz contrar, riscați să dovedesc tehnica de box greșit și pentru a reduce în mod substanțial impactul acesteia. Acest lucru se aplică de ponderare pentru mâini și pentru picioare - deoarece tehnica de box folosește, de fapt, toate mușchii corpului. În cazul în care chiar și un mușchi puțini vor fi supraîncărcat, un hit cu tehnica potrivita nu poate avea succes. Și, prin urmare, vă amintiți subconstient exact tușele greșite și apoi trebuie să re-învețe și să re-înțeleagă elementele de bază ale box.
Dacă doriți să utilizați greutăți în primul rând, pentru accidente vasculare cerebrale otraboki - nu se poate face fără un mentor bun. Avem nevoie de un ochi experimentat cu partea - antrenor sărbători defectele în tehnica de box. Și numai atunci, când ascuți tehnica atacuri cu o pondere sub îndrumarea unui antrenor, puteți începe să se auto-îndeplinirea acestor exerciții. În ceea ce privește exercitarea netensionată și a alerga cu ponderare - astfel încât vă puteți care vă va permite să construiască rezistenta si pierde in greutate (daca ai) tren.
Instruirea cu pondere pentru picioare
Înainte de a utiliza ponderea este mai ușor se încălzească - astfel încât mușchii se adapteze rapid la noile condiții și de formare vor fi mai utile. Warm-up poate dura de la 2 până la 10 minute - aici puteți utiliza orice cunoscut pentru tine mai mult cu școala exercițiile de educație fizică. Principalul lucru - un bun cald în sus, pentru a pregăti corpul pentru sarcini neobișnuite.
După ce ponderează uzură la picioare și jogging-ul lui. Exercise dezvolta perfect rezistenta, creând un neobișnuit condiții nagruzki.Utyazheliteli pentru picioare oferă sarcina cea mai naturală, nu este comparabilă cu rularea cu greutăți în mâinile sale. În prima zi de antrenament cu ponderarea nu exagerati, pentru că puteți pierde tot entuziasmul în lecția următoare. Cel mai bun mod de a exercita - o creștere treptată a sarcinii. În cazul în care prima zi a alergat 3 km de ponderea de 2 kg, atunci data viitoare încercați să mărească distanța. De asemenea, merită să crească treptat greutatea de ponderare - cel puțin fiecare al treilea sau al patrulea antrenament. Să presupunem că executați printr-o distanță mai mică, dar sarcina va fi variat și, din aceasta, mai eficient.
Cei care nu sunt angajate în box și alte șoc arte marțiale, o altă tehnică interesantă. Cu cantarind de sport pot perfecționa lovituri. Puteți lucra în felul următor: într-o poziție de luptă, se aplică 15-20 bate un picior. După aceasta, se aplică același număr de lovituri alte picior. Numărul de abordări selectate pe baza abilităților lor fizice. Un novice poate limita 3-5, luptători cu experiență - 10-15. Pauză între seturi - nu mai mult de două minute. Cu acest mod, un antrenament puteți crește rezistența și viteza de impact. În acest caz, nu va fi suprasolicitat, efectuarea toate exercițiile cu tehnica corespunzătoare. Principala abordare rațională a alegerii pondera greutății în jos, așa cum am vorbit în detaliu mai devreme în acest articol. Rata cea mai eficientă de muncă - cea mai mare rată menținând în același timp buna tehnica. În cazul în care tehnica de lovituri de viteză foarte mare suferă, este mai bine să reducă viteza și să încetinească.
Antrenamentul cu ponderare pentru mâini
Ponderile pentru mâini nu este atât de popular - de multe ori în loc să folosească gantere mici sau greutăți. În primul rând, cu gantere este mult mai ușor pentru a selecta și a schimba greutatea fiecărui antrenament. Cu toate acestea, acum puteți cumpăra și greutatea de încărcare variabilă. În al doilea rând, stoarcere haltera poate fi antrenat mușchii antebrațului, care joacă o importanță considerabilă în artele marțiale. Mușchii antebrațului sunt responsabili pentru pumnul strâns. Dar principalul lor avantaj pentru șocul de arte martiale - masa. Ele sunt cel mai aproape de ciolan, iar greutatea lor aduce o contribuție semnificativă la forța impactului. De aceea, box este adesea posibil să se observe dezvoltarea antebrațului.
În ponderea pentru mâini, de asemenea, are avantajele sale. Gantere, în intervalul de conducere, poate afecta procesul de formare. Purtarea aceeași pondere, uita de ele și să încerce să lucreze în conformitate cu de obicei, dar cu o sarcină ușor mai mare asupra mușchilor. În general, acestea sunt gantere mai convenabile si cantarind in greutate poate dura un pic mai mult.
Lucrarea este similar cu formarea ponderilor pentru picioare. Puteți purta o ponderare pentru mâini și să facă o rulare normală, obisnuirea cu suprasolicitării. Acesta este exercițiul cel mai simplu cu ponderarea pentru mâini, se efectuează în mod regulat ca abilitatile lor fizice.
Timpul dintre lovitură de box
Testarea de hit-uri unice, serii, umbra box - toate acestea se poate face cu ușurință și cu ponderea. Principala regulă universală ghid - nu pentru a efectua exerciții în deteriorarea echipamentului. Dacă sunteți obosit serios, cel mai bine este să șoc comuta la alte exerciții (cum ar fi jogging). Sau elimina greutățile și să continue box umbra fără ele - efectul va fi vizibil imediat, vă veți simți cât de ușor este de a lovi lovituri.
Efect bun poate fi realizat prin schimbarea de altă greutate de ponderare în timpul antrenamentului. Dacă nu aveți o astfel de posibilitate, atunci există un motiv de a recurge la gantere. In timpul antrenamentelor alternați de sarcină. În primul rând, puteți face o serie de abordări la viteza unei mici (mai puțin de 1 kg) greutăți. De exemplu, 3-5 seturi de 60-70 repetari, cu o pauză de minute între seturi. Rata poate lucra și în alt mod - de a face trei seturi de minute și jumătate, încercând să pună în această perioadă cât mai multe lovituri cu putință. În același timp, pe următorul antrenament încercați să crească ușor numărul de bătăi pe minut. După muncă terminat pe viteza, mai bine să ia o pauză scurtă (3-5 minute) și respirație bună. Următoarea parte a pregătirii cu ponderare poate dedica rezistenta de putere. Este demn de a lua greutatea mai substanțială (de exemplu, gantere sau greutăți greutate de 1,5-2 kg). Tu te ridici într-o poziție de luptă și greve, încercând să le dețină cât posibil tehnic. Pentru fiecare abordare este cel mai bine de a alege doar un singur tip de șoc (sau dacă sunteți deja boxer destul de experimentat - o serie de accidente vasculare cerebrale) și de a face repetiții ca concentrație posibilă. Viteza nu este necesar să se urmărească, cu toate acestea, și intervalul dintre lovituri și lovituri se de dorit să se efectueze cât mai repede posibil. Fără a aduce atingere cursului art. Efectuarea de exerciții de anduranță pe putere cu cantarind, te omoare doi iepuri dintr-o piatră - va dezvolta aceeasi rezistenta si desăvârși tehnica la automatism. În cazul în care exercițiul va avea loc perfect cu greutăți, echipamentul hands-free este fără cusur accidente vasculare cerebrale.
În mod ideal, greutatea de ponderare este mai bine să păstreze în schimbare, astfel, ca o mare, iar în partea mai mici. Noțiuni de bază utilizate pentru o anumită greutate reduce dramatic eficiența de sarcini de lucru. Efect bun poate da o greutate graduală de acumulare a agentului de ponderare - astăzi, de exemplu, vă exercitați cu o greutate de 1 kg, iar după o lună deja cu 2 kg. Dacă adăugați greutate demonstrează același rezultat ca și înainte, cu o greutate mai mică (dacă acesta este numărul de bătăi, viteza, distanța de rulare), atunci va deveni cu siguranta mai dure. Cu toate acestea, funcționează bine și este un alt mod - o modificare periodică a greutății fiecărui antrenament. Reducerea greutății agentului de ponderare, puteți mări sarcina datorită numărului de accidente vasculare cerebrale sau a distanțelor. În acest caz, sarcina dumneavoastră va fi în continuă schimbare și efectul obișnuinței nu apare. O astfel de metodă este ideală pentru artele marțiale, deoarece este cunoscut faptul că ritmul în lupta rupt - mișcări puternice și rapide, combinate cu o cameră de respirație.
Așa cum sa spus mai sus, gravă greșeală mulți nou-veniți pentru a lucra cu ponderea - alegerea o greutate mare. Dacă doriți să ridice serios rezistenta de putere și de a dezvolta puterea de impact, este mai bine pentru a comuta la alte scheme de lucru cu greutăți. În acest caz, va trebui să lucreze în mod activ cu gantere și o halteră, și va fi un exercițiu complet diferit. Puteți antrena pumni cu gantere pe 8-10 kg, dar fă-o într-un ritm relativ lent și cu mai puține repetiții. În ceea ce privește ponderea - cu ei este mai bine să nu meargă prea departe și nu utilizați mai mult de 5 kg.
Lucrul cu ponderea - nu este singura cale de dezvoltare a rezistenta. Cu toate acestea, după cum arată practica. pentru a progresa în aceleași abilități mai bune pentru a încerca o varietate de moduri. Corpul uman raspunde bine la noua sarcină, încercând să se adapteze sub ele. În plus, merită luat în considerare caracteristicile individuale - cineva mai bun efect au o sarcină la altcineva. Diversificarea procesului de formare - o modalitate bună de a îmbunătăți nu numai de fitness fizice, dar, de asemenea, pentru a ajunge să te cunosc.
În viteza modernă cu motor fiziologie este capacitatea unei anumite persoane la mișcări de mare viteză efectuate în absența rezistenței externe semnificative.
Pentru utilizarea repetată a vitezei, cel mai rapid posibil pentru executarea mișcărilor antrenate de semnal. Foarte eficiente exerciții în condiții relaxate.
Cu toate acestea, în artele marțiale implicate reacții sensibile, pentru care performanța și sunt necesare:
1. evaluează situația;
2. Decizia de a lua cu motor;
3. optim executa.
În același timp, trebuie să ne amintim că mai multe variante de răspuns disponibile cu motor, cu atât mai dificilă foarte adoptarea și durata timpului de răspuns.
Cu cât este mai o mișcare de reflex, cu atât mai puțin stres în timp ce se confruntă cu sistemul nervos și mai rapid reacția mișcării în sine. Honing tehnici de luptă în diferite combinații, și ligamente, atlet rezolvă problema accelerarea de luare a deciziilor.
Valoarea principală pentru viteza de reacție în timpul luptei joacă abilitatea de a vedea mișcarea inamicului. Aceasta este principala sarcină pentru viteza de formare. Exercitarea în același timp, să devină treptat mai complicat:
1. Creșterea vitezei de deplasare;
2. Apariția bruscă a obiectului;
3. Distanța reacție de reducere.
abilități de viteză sunt foarte specifice, și, dacă doriți să crească viteza tamburului sau a acțiunilor de protecție, este necesar să se antreneze viteza de execuție a acestor mișcări.
Pentru dezvoltarea capacității de mare viteză pentru a efectua exerciții care corespund celor trei condiții de bază:
1. Aplicarea impactului sau măsuri de protecție cât mai repede posibil;
2. Aparatele de impact sau de protecție ar trebui să fie în mod ideal studiate;
3. în timpul exercițiului nu ar trebui să fie o scădere viteza mișcării.
Exercitarea la dezvoltarea vitezei
1. Executarea pumni individuale sau lovituri la viteza maximă în aer, sau pe saci sau ambreiajele.
Există un test interesant pentru a verifica viteza de impact - închide pagina de ziar și să lovească - în cazul în care viteza mare, foaia se rupe cu ușurință.
2. Aplicație accidente vasculare cerebrale seriale la frecvența maximă. Total Runs 5-6 serii de 2-5 accidente vasculare cerebrale sunt repetate de 3-4 ori după 1-2 minute de odihnă, timp în care trebuie să încercați să vă relaxați complet musculare în principal responsabil în exercițiile.
3. aplicarea secvențială a serii lungi de pumni sau lovituri, urmat de repaus de 20 de secunde. Exercitarea se realizează timp de 3 minute.
4. Punerea în aplicare a unei serii de pumni pe minge de tenis, atașat la o bandă elastică pentru suportul pe cap.
5. „box umbra“, în care rețea accidente vasculare cerebrale sau la serii accident vascular cerebral, la 3-4 cu o viteză maximă în legătură cu mișcările, fente înșelătoare și diverse protecții.
Pentru a crește viteza:
Pentru a accelera dezvoltarea, încercați să lucreze la viteza de formare, mai degrabă decât forță - peste tot: pe sac, în piese turnate, în sparring.
De asemenea, ajută la aplicarea de zi cu zi a unei greve rapide pe calea aerului - 50-100 de batai pe set, dar la început va fi dificil, astfel încât să înceapă cu 10 linii simple, iar partea de jos, și câte doi, patru labe, și diverse combinații de pumni.
Lucrarea arata ca (rulează la viteză maximă):
1.1. 10 este aplicat pentru a fi umflaturi (mai întâi cu o singură mână, apoi - alta):
singură mână frontală pumn dreaptă
o singură mână lovitură directă înapoi
1.2. 10 este aplicat pentru a fi umflaturi (mai întâi cu o singură mână, apoi - alta):
lovi cu piciorul pe o singură parte cu mâna din față
impact lateral singură mână din spate
1.3. 10 este aplicat pentru a fi umflaturi (mai întâi cu o singură mână, apoi - alta):
singură lovitură frontală braț inferior
o lovitură de spate singur braț inferior
ședere mai lungă (până la o recuperare completă).
2.1. 10 complot cele cinci diadele lovituri directe.
2.2. 10 complot cele cinci tipuri de efecte secundare diadelor.
2.3. 10 complot cinci diadele pumni mai mici.
ședere mai lungă (până la o recuperare completă).
3.1. 10 complot drepte-cinci patru labe accidente vasculare cerebrale.
3.2. 10 complot cele cinci tipuri de efecte secundare patru labe.
3.3. 10 complot cele cinci pumni patru labe mai mici.
ședere mai lungă (până la o recuperare completă).
Patrulea ciclu: 10-cinci accidente vasculare cerebrale (în cele din urmă - ridica cifra):
4.1. 10 complot de cinci drepte-beat-uri poansoanelor (alternativ două mâini).
4.2. 10 complot șocurile de impact de cinci laterale (alternativ două mâini).
4.3. 10 complot cele cinci bătăi poansoanele inferioare (alternativ două mâini).
ședere mai lungă (până la o recuperare completă).
În viitor, puteți lucra într-un mod similar mnogoudarnye Amestec favorit, cu bicicleta toate poansoanele.
În plus, în timp, creșterea numărului de accesări în abordarea, și anume de la 10 Reach treptat, să zicem, 50 sau o serie de efecte rapide. În același timp, crește șoc anduranta! Și ceea ce este foarte important - pentru a încerca să pună toate accident vascular cerebral la viteza maximă!