Există un exercițiu care ajută la evitarea sex feminin si masculin probleme sexuale, îmbunătățirea vieții sexuale și pregătește organismul pentru naștere? Da, și multe dintre utilizarea lui lungă și de succes. Este o tehnica populara Kegel. Exercitiile regulate asigură o creștere treptată mușchi consolidarea PC care sustin uretra, uterul și sfârșitul intestinului gros.
Aceasta gimnastica ajută la prevenirea vaginism, hemoroizi, constipație, encopresis sau incontinență urinară, contribuie la apariția orgasmului pentru cei care încă nu au experimentat. În continuare vom vorbi despre contraindicații, eficacitatea și performanța din regulile de bază la complexul acasă exercitii Kegel pentru femei.
normele de punere în aplicare
Complexul proiectat de renumitul Obstetricieni și Ginecologi Arnold Kegel. Tehnica se bazează pe contracția și relaxarea mușchilor șoldului pentru a le întări.
Numai cu condiția performanța de zi cu zi a acestei gimnastica dă rezultate bune.
Pentru incepatori este necesar să se identifice localizarea muschilor perineului. Pentru a face acest lucru, încercați să oprească fluxul la momentul urinarii. Aceste mușchii sunt strânse și necesitatea de a instrui.
Reguli de bază pentru exercițiile de implementare kegelevskih (vumbildingom):
- Uita-te pentru respirație, trebuie să fie uniformă și profundă. Și trebuie să respire stomac. în loc de piept.
- Tulpina este mușchii șoldului (fese musculare nu se angajeze sau apăsați).
- Puncte necesare alternează cu tensiunea relaxarea completă a mușchilor în intervalele.
- Începătorii fac exercițiile numai în poziția culcat pe spate. a atins doar un anumit nivel, vă puteți antrena în picioare sau poziție șezând.
indicaţii pentru
Atenționări și contraindicații
Vumbildingom ca orice exercițiu fizic au contraindicații lor, și, prin urmare, înainte de formare necesar să se consulte un medic ginecolog.
Face exerciții în mod clar pe tehnologie.
Burtă, utilizați numai respirație abdominală, neted și măsurat, pieptul nu se mișcă.
În plus, se recomandă pentru a goli vezica urinara înainte de exercițiu. În caz contrar, există riscul de infecție sau inflamație a uretrei.
Este inacceptabil pentru a efectua exerciții într-o baie cu apă fierbinte.
- boli inflamatorii sau infecțioase urogenital;
- Agravarea bolilor de inima si vasculare;
- Omiterea sau pierderea organelor genitale interne;
- Tumorile benigne sau maligne în organism;
- Deteriorarea sau funcționarea de durată pe perineu;
- Re gravidă după ce a suferit un avort spontan sau naștere prematură.
Complexul de exerciții pentru femei
culcat pe spate - poziția de pornire. Se strecoara si se pot relaxa mușchii pubococcygeal timp de 6 - 8 secunde. În primele zile pentru a face 2 - 5 seturi pe zi, în timp numărul de abordări ar trebui să fie majorată la 40 - 55 de ori pe zi.
Intinde-te pe spate și rapid tensionată și relaxați-vă mușchii înainte de a începe să tremure. Faceți exercițiul de care aveți nevoie în 10 seturi.
contracția alternativă și relaxarea mușchilor, timp de 8 - 12 secunde, durata totală - 5 minute pe zi. Și încă 60 de secunde într-un ritm rapid de a contracta și relaxa mușchii.
Antrenați mișcarea vagin ejector, dar fara ajutorul anusului. Țineți tensiune timp de 2 - 5 secunde, numărul de seturi - 10 pe zi. Acesta este un exercițiu de mare pentru femeile care nu au dat încă naștere.
Imaginați-vă că sunteți atrași în vagin un obiect străin. Se incubeaza tensiune 3 - 6 secunde. Creșterea timpului în funcție de dezvoltarea musculară.
După 3 - 5 zile, ei vor fi în măsură să reziste la tensiunea de 10 secunde, iar exercițiile vor părea prea simplu. Dacă totul se potrivește, verifica puterea muschilor in timpul urinarii. Dacă în momentul de izolare urina nu este alocată unei singure picături, iar acest rezultat a fost repetată de 2 - 3 ori, puteți merge la nivelul următor. Dacă vom păstra jetul nu a funcționat - un pic de lucru pe vechiul program.
Prima săptămână, face 5 exerciții pe set, cu timpul numărul lor poate fi crescută până la 30 de ori. Maximul pentru femei - 150 de repetari pe zi, acest lucru va ajuta la menținerea tonusului muscular.
exerciții de bază pentru avansate:
- Poziția de început - în picioare pe picioare, picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor. Mâinile țineți mușchii fesieri. Antrenați vagin retractori mișcare.
- Lean pe coate și genunchi, a pus capul în mâini. Do retractoare exercitarea vagin.
- Intinde-te pe stomac, îndoiți un picior la genunchi. contracția alternativă și relaxarea mușchilor pelvine.
- Trebuie să se întindă pe spate, îndoiți genunchii ușor și împingeți piciorul. O mână presat la nivelul abdomenului inferior, iar celălalt la fese, așa că va simți contracția musculară. Apoi, stoarce muschii pelvieni și trage în sus.
complex de sex masculin
Sunt necesare studii anterioare pentru a identifica musculare pubococcygeus.
tensiune alternativă și relaxarea mușchilor pelvieni la 8 - 12 ori pe set. Periodicitatea - de la 2 până la 3 seturi pe zi la alegere.
După 3 - 4 zile pentru a crește numărul de repetiții de 6 ori pentru fiecare abordare. Maximul pe care doriți să depună eforturi pentru a - 300 de ori pe zi.
După 7 - 14 zile de antrenament regulat te duci la exerciții mai avansate. Pentru a face acest lucru, strângeți musculare și mențineți-l în această stare timp de 2 - 3 secunde. Apoi, relaxați-vă prea timp de 3 secunde. În fiecare zi, crește timpul, astfel încât până la 30 de secunde.
Un nivel record în etapa anterioară, du-te la reduceri scurte și lungi. Cu ritmul, să decidă pentru tine.
Nu rata ocazia de a antrena mușchii de fiecare dată urinare (pentru a descuraja fluxul de cel puțin 5 ori într-o vizită la toaletă).
Urmează sala de sport în fiecare zi, crește treptat sarcina.
Complex pentru gravide
Fără acest lucru nu face gimnastica pentru femei, la diferite etape ale sarcinii. Aceasta ajută la reducerea durerilor de muncă, pentru a evita ruperea și eliminarea involuntară de urină și fecale.
În perioada cuprinsă între 14 până în săptămâna 18 de sarcină de tren numai într-o poziție în picioare sau așezat, și, în orice caz, nu mint.
gimnastica Kegelevskaya pentru femei gravide:
culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și depărtați, ambele picioare naștere - poziția de pornire. Spate și cap ar trebui să fie la același nivel, dar puțin peste partea de jos a corpului, pentru acea foaie de sub saltea și să se relaxeze. Scurtează mușchii pubococcygeal, ca în cazul în care doriți să opriți procesul de urinare. Stai la această poziție de 6 - 12 secunde. Relaxați-vă aceeași cantitate de timp. Face 10 la 30 repetari 8 seturi pe zi.
Imaginați-vă tubul vaginal - un lift. Presiunile asupra mușchiului etaj inferior zastynte un al doilea, și așa crește tensiunea cu fiecare etaj, oprindu-se pe fiecare pentru o secundă. Alpinism, coboară la nivelul superior, scăderea treptată a presiunii la nivelul inferior.
La rândul său, tulpina muschii vaginului si anus, si apoi relaxeaza anusul mai întâi, și numai apoi vagin.
Stai cu genunchii îndoiți și picioarele departate, relaxați-vă mușchii pelvieni cât mai mult posibil. Respira, rămâne în această poziție și de a efectua vagin mișcarea de ejectare. Cel mai important, să fie atent și să urmeze mișcarea fără probleme. În scopul de a experimenta eficacitatea mâinii să fie forțat împotriva perineu. Apoi inhaleze, strângeți mușchii și repetați. Bombată muschilor pelvieni nevoie la momentul trecerii fătului, astfel încât să puteți ajuta copilul să treacă rapid și fără dureri prin canalul de nastere. În acest caz, intestinele și vezica ar trebui să fie oporozhnonnymi.
Aceste exerciții ar trebui să fie efectuate și după nașterea copilului pentru refacerea rapida a muschilor vaginului, fara interventie chirurgicala.
Principalele beneficii ale exercițiilor Kegel
- Îmbunătățirea sensibilității la momentul actului sexual;
- Creșterea fluxului de sânge în zona pelviană;
- musculare PC mai puternic;
- Îmbunătățirea receptivității sexuale;
- Ea crește tonusul mușchilor vaginali după naștere;
- Omul controlează durata și intensitatea orgasmului;
- Femeia reușește de livrare și nu se confruntă cu dureri severe;
- mușchi puternici și flexibile nu sunt rupte în timpul nașterii;
- Femeia a revenit repede dupa ce a dat naștere;
- Omul controlează procesul de urină;
- Îmbunătățirea sănătății sexuale;
- Extinderea activității sexuale în anii următori;
- Mai repede a produs hormoni sexuali;
- imbunatatit starea de spirit, bunăstarea și aspectul unei persoane.
Datorită complexe muschii Kegel intime devin mai elastice.