Bună ziua tuturor fanilor de culturism! În numărul de azi ne vom ocupa de modul în care a pompa picioare. Noi vă oferim informații complete cu privire la acest subiect. După citirea acestui articol, opiniile dumneavoastră cu privire la formarea picior sa schimbat dramatic. Vei afla ce exerciții sunt eficiente și care nu sunt, deoarece acestea sunt combinate în mod corespunzător unele cu altele și de a crea un complex perfect. Veți învăța, de asemenea, modul în care nici măcar cunoștințe profunde de anatomie, pentru a vă ajuta să vă antrenați cel mai eficient mușchii picioarelor și antrenament piciorul de ce este necesar să se împartă în două părți. În general, mai mult la punct. Gata pentru a afla cum să pompa picioarele? Atunci să începem.
Umfle picioarele la volumul impresionant nu este ușor, dar fără picioare bine pregătiți vor fi capabili să nu construiască nimic altceva. Din ceea ce ai picioare, depinde de ce ai brate, spate, piept, și, în general, orice mușchi din organism. Prin urmare, formarea picior este o prioritate pentru fiecare culturist de gândire.
Scopul acestui articol este de a ajuta fanii sportului afacere de fier cu modul de a pompa picioarele în cel mai scurt timp posibil și cu eficiență maximă, fără utilizarea de steroizi și alte substanțe chimice. Cheia succesului - cunoașterea și înțelegerea modului de lucru mușchii picioarelor și ce fel de exercițiu este cel mai bine pentru a răspunde.
O anatomie plictisitor pic
Mare greșeală este că mulți nou-veniți, și nu cred că numai kvadritstseps și femurali de același mușchi, și că punerea în aplicare a unor genuflexiuni va fi suficient pentru a construi picioare puternice și umflate. Nu, nu, nu și nu din nou! Aceasta este o mare concepție greșită conduce la faptul că oamenii sunt instruiți timp de luni fără nici un rezultat picioare sunt rănite, și a vedea efectul este minim. Natura a înzestrat ischiogambieri și cvadriceps complet diferite troficii, și, astfel, se apropie de formarea lor trebuie să fie în mod fundamental diferite.
De asemenea, în plus față de ischiogambieri și cvadriceps este, grupul de adductori, care alcătuiesc o treime din dimensiunea soldurilor. Cu nici o intenție de formare este un alt motiv pentru care majoritatea culturistilor nu se poate lăuda de picioare umflate. Să uite acum un pic mai atent la ceea ce provoacă mușchii. Acest grup de șase mușchi, dintre care două sunt de dimensiuni mici și, prin urmare, nu sunt la fel de mari si patru muschi mai importante, care au un rol-cheie în dezvoltarea unui mușchi comun picior. Deci, primele două - un braț de blocare laterale și un pieptene, ceilalți patru - acesta este un lider mare, fibre fine, precum și adductori lungi și scurte. Poziția lor anatomica, puteți contempla în imaginea de mai jos.
Rolul mușchilor aductori este de a aduce șold, precum și extinderea acesteia, fibre fine, precum și de plumb lung și scurt - să ia doar o parte din flexiunea reducerii genunchiului si soldului. În același timp, acest grup de mușchi funcționează ca un singur ansamblu coerent. În general, destul de probabil, anatomie, ca toate cele de mai sus este suficientă pentru a înțelege principiile generale ale musculaturii picioarelor, dar, de asemenea, la o bună înțelegere a ceea ce va fi discutat mai târziu, și anume cu privire la modul de a pompa în sus picioarele și fă-o cât mai eficient posibil!
picior Caracteristici antrenament
Picioarele Swing sunt de 2 ori pe săptămână, folosind un cvadriceps de formare separate și femurali. Acest lucru se datorează faptului că aceste două grupe de mușchi sunt suficient de mari pentru a le antrena împreună într-un singur antrenament. cvadriceps în mod corespunzător lucrat, pur si simplu nu au puterea de a plecat pentru aceleași ischiogambieri de formare de calitate și, în consecință, acestea vor fi în permanență în urmă. Prin urmare, într-un cvadriceps antrenament leagăn, iar următorul - ischiogambieri. Ia-o pentru o regulă! De asemenea, trebuie remarcat faptul că între cele două antrenamente ar trebui să fie o perioadă de cel puțin trei zile. Punerea în aplicare a acestor reguli va crea un echilibru între dezvoltarea cvadriceps și ischiogambieri, și a vă proteja de la toate tipurile de leziuni articulare genunchi.
Se descarcă cvadriceps
quad-uri de formare în culturism este considerată cea mai severă. La urma urmei, de fapt, nu se agită un mușchi, ci patru! Să ne amintim că cvadriceps constau din patru mușchi care converg într-un singur tendon, și de a efectua aceeași funcție - extensie a articulației genunchiului. În consecință, greutatea de operare trebuie să fie foarte mare, deoarece aceasta este împărțită între un patru mușchi simultan.
Exercițiul cel mai eficient pentru cvadriceps este compus din trei exerciții de bază, care includ 4-5 seturi. Aceste exerciții includ genuflexiuni, genuflexiuni hack și prese de picior în simulator. Punctul important este faptul că ordinea exercițiilor ar trebui să fie schimbat, astfel încât să nu pentru a da muschii se obisnuiasca cu sarcina. Cu toate acestea, trebuie amintit că primul ar trebui să meargă să-și exercite cu greutăți libere, care este, sta-up-uri, și apoi să-și exercite în sala de gimnastică. Astfel, supleantul va avea doar prese de picior și hack genoflexiuni.
De asemenea, trebuie înțeles că o lucrare bună în picioare pentru a transforma numai în cazul în care acestea sunt pre-umplut cu sânge. Un volum mai mare de sânge în mușchi face ca fluxul sanguin mult mai puternic, și, prin urmare, tensiunea arterială se va extinde capilarele si asigura livrarea bun de combustibil pentru a tesutului muscular. Prin „combustibil“ înseamnă rezervele de energie ale organismului sub forma de glucoza si creatina.
Din moment ce toate la fel pentru a umple mușchiul țintă cu sânge? Pur și simplu, acest lucru contribuie la punerea în aplicare a unității de încălzire. În acest caz, înainte de antrenament cvadriceps ar trebui să fie bun pentru a întinde punerea în aplicare a unor astfel de exerciții ca extensie picior în simulator. va fi suficient pentru a efectua 3 seturi de 15-20 repetari cu o greutate care nu vă provoacă mult tulpina, dar cu toate acestea o centrare bună pentru cvadricepsi. La finalizarea instruirii, după cum este necesar pentru a efectua 3 extensie set cu același număr de repetiții. Esența acestei metode este faptul că extinderea să fie pompat în sânge proaspăt cvadriceps obosit și, prin urmare, se spală așa-numitele „deșeuri“ de contracția musculară. Acest lucru va accelera recuperarea musculara și, în consecință, creșterea lor.
Astfel, un set de exerciții pentru cvadriceps:
(Descrierea și de a efectua toate tehnica de exerciții, consultați „Exerciții pentru picioare“)
genuflexiuni
extensia piciorului în simulator
Sfaturi importante privind formarea cvadriceps
Cât de multe abordări pentru a efectua exercițiile? Așa cum am menționat mai sus - 4-5, dar la urma urmei, cel mai bine ar fi punerea în aplicare a celor 4 abordări, nu mai mult. Repetări într-o singură abordare ar trebui să fie de cel puțin 12, dar nu mai mult de 20. Prin urmare, pentru a alege greutatea potrivită cu care ajunge la mușchi „eșec“ în acest interval.
Când presa picior nu dilueze genunchi! Pentru a face accentul maximă de încărcare pe cvadriceps și genunchi trebuie să fie într-o poziție paralelă între ele. Picioare de pe platforma simulator ar trebui să fie amplasat suficient de aproape - o distanță de aproximativ 6-8 cm.
Înainte de efectuarea ultimului exercițiu (extensie picior), relaxeaza-te timp de 10-15 minute. Acest lucru este necesar pentru a face calitativ. La urma urmei, din cauza oboselii acumulate, efectuați extensii ale picioarelor în 2-3 minute, va fi foarte dificil și probabil sens de la ea nu va fi. Ceea ce avem nevoie de exact opusul! efect mai mare va fi dacă ai face îndreptarea un picior la un moment dat, mai degrabă decât două. În același timp, calibreze cu atenție fiecare repetare și simțiți sarcina în mușchiul țintă.
Cum de a construi femurali?
În mod similar, cvadriceps, hamstring antrenament ar trebui să înceapă cu câteva seturi de warm-up de exerciții, cum ar fi culcat buclat picior. Scopul ne este deja cunoscut - trebuie să fie pre-umplut cu mușchi și de a crește circulația sângelui. După seturi de warm-up, care ar trebui să fie de 1-2 cu 15-20 repetari, sunteți gata pentru a efectua același exercițiu, dar cu greutăți mai mari.
Pick up greutatea ta de lucru nu este greu, trebuie să fie așa, cu care va fi capabil de a atinge musculare „eșec“, în intervalul 5-8 repetări. De ce nu 12-20, așa cum este cazul cu formarea cvadriceps? Lucru este că, din cauza caracteristicilor anatomice, femurali răspunde mai bine la numărul mic de repetiții, dar cu greutăți de operare. Numărul optim de seturi va fi 3.
Deci, se termină cu picioare de îndoire, culcat, trece la următorul exercițiu - la buclele de picior în picioare. Unele dintre aceste două exerciții pot părea la fel, dar în realitate nu este așa. În primul exercițiu, obiectivul nostru principal este de a forța de a depăși rezistența greutăților, dar atunci când picioarele îndoite în picioare, ar trebui să ne cât mai mult posibil pentru a izola sarcina pe partea din spate a coapsei. Combinația acestor exerciții oferă un efect uimitor. în al doilea rând exercită același mod - 3 seturi de 5-8 repetari.
schimba ordinea de exerciții nu este necesară, deoarece natura femurali este că acestea sunt bine sensibile la stres și greu să se obișnuiască cu ele. În plus, necesitatea de a pune în aplicare primele bucle picior, culcat, în picioare în sus și apoi nu accidentale și este asigurarea caracterului. Primul exercițiu are o sarcină suficient de mare pe partea inferioara a spatelui și reîncarcă-l, iar al doilea, dimpotrivă, are un impact asupra deversor partea inferioara a spatelui.
Al treilea exercițiu în complex trebuie să fie deadlift pe picioare drepte. Ea, în contrast cu buclele picioarelor, care afectează în principal regiunea de mijloc și de jos a spatelui a coapsei, în mod activ „fiare“, partea superioară. Efectuați acest exercițiu poate fi pol, dar, în scopul de a obține cel mai bun efect, ar trebui să-l înlocuiască cu gantere. Faptul că bara vă va trage înainte și trecerea sarcinii, iar halterele de-a lungul liniilor de picioare asigură sarcina maximă pe mușchii țintă. Numărul de seturi si repetari raman aceleasi - 3 seturi de 5-8 repetari.
Un set de exerciții pentru femurali:
culcat bucle picior
flexie picior în picioare
Thrust pe picioare drepte
Despre formarea adductori
Deci, plamini cu o halteră pe umeri. Excelente mușchii fesieri tren, dar nu au un efect mai mic asupra plumb. Accentul principal este pe mușchiul adductor mare și brevis.
Al doilea exercițiu este de a instrui plumb - o ghemuit largă. diferența lor de la obișnuită în faptul că distanța dintre picioare au considerabil mai mult.
Îndreptare în „sumo“ stilul este, de asemenea, perfect potrivit pentru acest scop. Din nou, spre deosebire de îndreptările clasic este că picioarele ar trebui să fie poziționat mult mai larg. Un alt mușchi aductori sold poate fi antrenat într-un simulator special, care este așa-numitul „simulator pentru plumb.“ În ciuda faptului că el este considerat un pur feminin, să se angajeze în ea poate fi, și de bărbați, este de lucru mare mușchi aductor și fin magnus fibroase.
Un set de exerciții pentru adductorilor:
Fandarile cu o halteră