Oamenii sunt întotdeauna atrași de perspectiva de a deveni mai mare, mai puternic, mai dure. La mijlocul secolului trecut, lumea a cunoscut culturism. Oamenii de toate vârstele au început să reconstruiască frenetic corpurile lor, aducându-le sub corpul de referință al eroilor antici. Apoi, oamenii de știință curioase a început să provoace mai multe argumente în favoarea separării de culturism în direcții diferite. Ei spun, forța și de masă ar trebui să fie dezvoltate complet diferite metode. Și așa ar fi lumea și aruncat pe dimensiunea de funcționalitate, dacă nu curioase americani au început un studiu la nivel mondial tot ceea ce se referă la dezvoltarea organismului. Rezultatele au fost foarte impresionante. Multe metode eficiente de perfecțiune fizică au fost găsite într-o altă eră dokulturisticheskoy. Mai mult decât atât, parametrii universalitate, liderul unui astfel de proiectil ca o greutate greu de definit!
beneficii greutăți
Când ne apăsați haltera, apoi greutatea fiecăreia dintre ele stabilește un singur punct de referință. Se face boccelele și mușchii mici au trecut la putere maximă, stabilizarea sarcinii. Și dacă nu, atunci greutatea nu se va preda. Și greutățile înșiși sunt făcute în așa fel încât greutatea este distribuită pe cele două puncte de referință. Acest lucru va facilita activitatea stabilizatorilor, se va face mai echilibrată. Ei nu vor limita puterea de a lucra în mușchi, astfel încât să puteți face față cu o mai mare sarcină.
Pe de altă parte, mai multă greutate mai folosește aceleași stabilizatori, prin urmare, fie că le place sau nu, dar totuși ele trebuie să fie consolidate. Aceasta înseamnă în mod automat o creștere suplimentară a echilibrului, creșterea masei musculare și a rezistenței.
formare Kettlebell este aproape travmoopasen. Nu există nici o punere în aplicare strictă a tehnicilor și a altor inutile. Tocmai ai lua coajă și începe să tragă sau apăsați pe modul în care vi se potrivește. Corpul se distribuie sarcina între mușchii de lucru optim. Acest lucru face posibil pentru a crește greutatea de operare este uimitor de rapid.
Un alt plus de a apărea pe distribuirea sarcinii a unui număr mare de grupe musculare - intensitatea maximă. Din aceasta vom obține mai multe avantaje. În primul rând, creșterea hormonal spirelor nu este un exemplu mai mult decât de obicei, astfel încât reacțiile metabolice sunt accelerate de zece ori. Aceasta crește simultan masa musculară și crește puterea (prin înlocuirea celulelor deteriorate sunt mai adaptate la instanțele sarcinii), și arde, de asemenea, grăsime corporală. În al doilea rând, în timp, prin mușchiul țintă trece o cantitate mare de sânge, care aduce la celulele mult mai multe substante nutritive si hormoni similari decat formarea normala. Pe scurt - avem mediul perfect pentru dezvoltarea mușchilor și a altor părți ale sistemului musculo-scheletice.
În cele din urmă, greutatea am întotdeauna ridica după cum v-ar fi ridicat o mulțime de greutate in vivo. Prin urmare, formarea kettlebell este recunoscut ca fiind cel mai bun pentru dezvoltarea rezistenței funcționale. Vei deveni mai ușor să se miște mai repede pentru a răspunde chiar mai puternic să bată!
povestiri de particule
În istoria de ridicare Kettlebell este posibil să se spună foarte mult. Unii atribuie originea din Grecia antică, în cazul în care Jocurile Olimpice și alte competiții utilizate de multe ori obiecte grele de formă rotundă.
O greutate în forma obișnuită a apărut în jurul valorii de la sfârșitul secolului al XVIII-lea. tunari din Romania abia face fata cu nuclee grele, care a trebuit să ridice manual și pune într-un crater de arme. Și pentru a face față mai bine această sarcină, a fost introdus de formare fizică regulată. Dar, din acel moment a fost foarte problematică pur și simplu să ia și să înregistreze întreaga armată la un club de fitness din apropiere, trebuie să caute o altă soluție mai simplă, dar ingenioasă. Prin ea însăși nuclee pur și simplu atașat un mâner. Sa dovedit destul de convenabil, și cel mai important, eficient.
În cazul în care pentru a începe?
1. Este posibil, desigur, de a instrui ca un halterofil, dar este puțin probabil să ne aducă o forță de campionat sau în masă. În powerlifting este considerat cea mai importanta rezistenta puterea de calitate. Avem, de asemenea alte obiective și le atinge, vom folosi alte metode.
2. Așa cum am tren un complet diferite grupe de mușchi, și greutate pentru fiecare dintre ele va trebui să ridice personal. Deci, primul lucru de făcut - este de a stoca pe greutățile de valori diferite. In variantele standard, disponibil comercial de 16, 24 și 32 kg. Ceva care pot fi proiectate pentru a satisface copii 8kg sau exotice 64 de kilograme mai grei.
3. Să presupunem că aveți acces la un set standard (16, 24, 32). Apoi, următorul pas va fi de a determina, cu orice sold se va face sau că exercițiile fizice. Desigur, grupa de muschi mai mult, cu atât mai greu ar trebui să fie în greutate.
4. Una dintre condițiile prealabile ar trebui să fie stabilirea jurnal de antrenament. Rezultatele de exerciții cu gantere sunt în creștere foarte rapid, astfel încât să se bazeze pe propria lor memorie nu este recomandată. Înregistrarea totul va avea: abordările, repetiții, timpul total de locuri de muncă, perioadele de repaus, cojile de greutate fiind în timpul fiecărui exercițiu, rețineți următoarele corecție pentru antrenamente și chiar tot ce se vor conta necesare.
Elementele de bază de formare
1. Primul pas este un exercițiu bun. Kettlebell de formare este mult mai severă și intensă decât de formare cu o mreana sau gantere, apoi se incalzeasca muschii, ligamentele si tendoanele au nevoie de o mai bună. Ar fi frumos să dureze câteva minute articulare gimnastica si jogging pe pista, sau mersul pe bicicletă staționară. Acest lucru va crește fluxul de sânge pe tot corpul, nu doar în mușchii de lucru. În plus, se observă că antrenament greu reduce timpul de recuperare musculara, prin urmare, formarea poate fi efectuată mai frecvent, iar creșterea va fi mai rapid.
2. Dacă nu ați angajat cu greutăți, ar trebui să înceapă cu o mișcare de pendulare. Ei pregătesc articulațiilor la stres mare și de a face ligamente avans se intaresc. Acesta va permite cu siguranță să progreseze mai repede.
3. Toate noile exerciții, trebuie mai întâi să încercați să faceți cu o greutate de lumină. Motivele pentru aceasta sunt multe. În primul rând, indiferent de cât de puternic ești, fără rosturi, este încă de sarcină neobișnuită le poate deteriora grav. În al doilea rând, mișcarea poate fi inconfortabil, ceea ce va afecta cu siguranță performanța. Deci, orice astfel de exercițiu ar trebui să fie excluse din program, sau ar trebui mai întâi să se obișnuiască cu ea. Bineînțeles, vom obișnui cu greutatea redusă a împovărează. În al treilea rând prudență, excesivă nu se întâmplă. Suntem la urma urmei, vorbim despre corpul tau, nu ceva de prisos și inutilizabile. Un pic de întindere s-ar putea priva de posibilitatea de a antrena timp de câteva săptămâni. Nu de formare, nici o creștere a rezultatelor, nu există nici o mișcare gol.
4. Un bun warm-up și de a te obișnui cu mișcările incomode vă permit să crească rapid greutatea de lucru sau complica exercițiile. Și asta este ceva ce și nevoie! De îndată ce vă simțiți poate ridica intensitatea, crește greutatea și să facă exerciții mai dificile - do. Forța și greutatea pur și simplu nu va crește.
5. Antrenamentul cu greutăți dezvoltă rezistență funcțională. Masa musculara este, de asemenea, în creștere cu privire la progresul continuu al greutăților și repetiții. Odată ce ați realizat în Kettlebell formare obiectivul următor, ar fi logic de ceva timp pentru a reveni la antrenament cu gantere, haltere și greutăți. Acest lucru este, în primul rând, a da o dezvoltare mai cuprinzătoare a întregului corp. În al doilea rând, atunci când se întorc la poise, organismul a surprins din nou de sarcină neobișnuită și începe să crească din nou. Timpul optim ciclu să fie în decurs de 1 până la 3 luni. Cifrele mai specifice pot fi determinate doar le urmați progresul și bunăstarea.
6. În haltere tradițional se concentrează nu numai pe valoarea greutății de lucru, dar, de asemenea, capacitatea de a ridica greutatea de câteva zeci de ori într-o anumită perioadă de timp. Astfel de „fleacuri“ nu pot fi neglijate, deoarece acestea protejează sistemul musculo-scheletice (AOD) de la posibile leziuni viitoare. Lucru este că alimentarea cu sânge a mușchilor și a articulațiilor în timpul seturi lungi kettlebell depășește toate normele imaginabile. Grupări în acest mod este greu predispus la un prejudiciu, dar nu uitați încă sarcina, și, prin urmare, mai puternică. Același lucru se întâmplă și cu tendoanele și mușchii. De asemenea, în beneficiul acestui proces este jucat de faptul că greutatea se ridică întotdeauna într-o poziție de lucru confortabilă a îmbinării. Din nou, într-un cerc vicios: o poziție confortabilă, înseamnă mai mult în greutate, în consecință, o mai bună creștere și consolidare.
7. În mod tipic, greutățile implicate în modurile mnogopovtornyh. Oamenii de știință au descoperit ca exercițiu în care o cantitate mare de recrutat din cauza unui număr semnificativ de repetari pe set, de a promova regenerarea naturala a tesutului cartilaj. Priplyusuet la elementul anterior din listă și a obține un mijloc universal de protecție din distrugerea AOD sarcinile de formare grele.
8. Culturistii importantă rută directă pentru a merge la obiectivul. Pentru a face acest lucru, am inventat mai multe tehnici, a creat o varietate de tipuri de echipamente și având în vedere o cantitate extraordinară de consilii de dezvoltare. Prin urmare, oricine poate nu doar „pentru a trage de fier“, și alege în mod conștient cele mai bune opțiuni pentru utilizarea celor sau alte exerciții. Tehnici de bază, alegerea de greutăți, numărul de repetiții, viteza lor. Toate acestea pot și ar trebui să fie adaptate în mod optim, în conformitate cu scopul principal de formare. ghemuit Silly, păstrând ganterele pe umeri, dacă vă va fi mult mai ușor să-și asume postul. Și, la fel de proști pentru a face buclat cu o gantera, în cazul în care se va apropia de haltera. Același lucru este valabil pentru a selecta ocupații și toate celelalte aspecte ale formării. Numai o abordare atent la dezvoltarea poate aduce rezultatele cele mai rapide și semnificative.
selecție de exerciții
Primul lucru de făcut - este de a împărți întregul arsenal de exerciții posibile pentru eficiente și inutil. Să luăm, de exemplu, pentru un kettlebell clasic, smulge și tresar. Utilitatea atât constructor discutabilă, deoarece greutatea este ridicată, în principal din cauza inerției. În culturism, se numește înșelăciune dur. Acesta oferă o oportunitate de a face o foarte, foarte multe repetiții inutile. Avem nevoie de ea? Nu. Și să nu ne pierdem timpul pe ea. Dar greutăți banc obișnuite cu brațele deasupra capului va avea imediat toate avantajele descrise mai sus ( „avantajele de greutăți“ secțiune). Acest progres rapid și poziția confortabilă de mână și consolidarea ligamentelor la tendoanelor si orice altceva.
Dmitriy Haladzhi a ridicat cea mai grea țară halteră.
Luați în considerare cele mai comune exerciții efectuate cu o mreana sau gantere, și să le compare cu opțiunile kettlebell. Deci, ca să nu dezordona materialul de prisos poveste, să ia, de exemplu, doar grupele musculare majore.
Selectarea numărului de repetiții și greutatea de lucru
Numărul de repetiții ar trebui să fie selectate pur individuală, pentru că toți oamenii au caracteristici fizice diferite și preferințe. De exemplu, dacă o persoană oase subtiri, forma unghiulara, mușchii mici, ligamentele, tendoanele (tip plus ectomorf), atunci este mai convenabil să se efectueze peste 12-15 repetari cu greutate medie. Dar recomanda ca persoanele cu adaos de tren foarte greu. Acest lucru, spun ei, va ajuta netezi dezavantajele geneticii lor. Persoanele obeze (endomorphs), dimpotrivă, se recomandă să facă mai mult de 15 repetari pe set, și malopovtorny formarea acestora, se presupune a fi profitabil. În principiu, bine, pur și simplu nu iau în considerare aspectele morale ale ocupării forței de muncă. Nu toate sunt liberi să practice în mod neplăcut pentru tine. Un confort, uneori, oferă un avantaj semnificativ în intensitate decât schema de formare bugetate.
Exemplu: dacă sunt utilizate pentru a instrui în intervalul de 5-8 repetari pe set, capacitatea de a efectua cel puțin o dată mai mult va fi un semnal pentru creșterea greutății kettlebell.
Gama obișnuită de repetiții
În cazul în care greutatea ar trebui să fie crescută
Progresul rapid al greutăților de lucru face ușoară înșelăciune (greutăți din cauza inerției corpului de ridicare). În culturism normale astfel de metode sunt considerate a fi foarte periculoase, ca tehnica răsfățatul maidanezi și traiectoria ponderii traficului. În plus, înșelăciune este aproape nici un avantaj în efectuarea mișcărilor izolate. Dar, cu toate greutățile sunt diferite. Tehnicienii care efectuează greutate de ridicare nu este aici inițial. Greutatea este întotdeauna necesar să apăsați sau trageți exact așa cum este mai convenabil pentru organism. mișcarea greutăți Traiectoria deviază de la verticală (motivele descrise în secțiunea „exercițiu Selection“). Și mușchii sunt întotdeauna încărcate cu complexul. Bazat pe toate cele de mai sus, proprietățile negative ale înșelăciune pot fi considerate nesemnificative în raport cu programul de antrenament haltere competent.
pentru dezvoltarea de exerciții de coordonare poate fi realizată direct în formarea mușchilor relevante, și le puteți da o zi divizat specială. Nu este atât de important. Principalul lucru este puterea ta „live“ a fost întotdeauna suficient pentru a realiza acest tip de trucuri. Acesta este un fel de indiciu că mușchii de lucru cu adevărat și că știi cum să le gestioneze. Ei bine, eu nu sunt nici măcar vorbesc despre întărirea stabilizatorilor.
Ce să fac? abordare individuală
Deci ai face cu o mreana sau gantere, citiți acest lucru și încă o mulțime de alte articole despre formarea Kettlebell și a vrut să încerce.
În primul rând, dacă sunteți angajat pe un anumit program, ați terminat complet ciclul său. Pornind de la tren cu greutăți, reflectate în jurnalul toate detaliile primele zile. Acest lucru va permite pentru câteva săptămâni pentru a stabili un obiectiv rezonabil pentru următoarea lună sau două.
Deoarece formarea Kettlebell este folosit în principal pentru a obține o performanță de intensitate mare, nu este necesar să-l omoare efectul benefic al palavrageala în sala sau prin alte mijloace pierdem timpul de instruire. Odihneste între seturi, chiar și în cel mai rău caz, nu ar trebui să fie amânată mai mult de două minute. Va fi dificil pentru persoanele cu plămâni slabi, dar apoi, dacă nu încercați, atunci nu se întâmplă nimic, nu?
frecvența de formare este selectat pe baza a doi indicatori:
1. Mușchii fiind lucrat la o anumită ocupație ar trebui să înceteze să fie bolnav. Când exercițiu cu o mreana sau gantere, a decis să adăugați încă o zi sau două de odihnă, dar este cu siguranță doar pentru mișcările izolate. Kettlebell de formare este de obicei complexă, astfel încât zilele suplimentare de odihnă înseamnă doar pierderea de timp prețios. Exemplu: picioare de formare. Să presupunem că picioarele sunt recuperate 4 zile, astfel încât data viitoare când ați lucrat la ziua a cincea lor. În zilele de odihnă vă puteți antrena tot ce vrei, dar nu și de picioare.
2. Organismul trebuie să aibă timp pentru a reconstrui stocurile de energie irosite în formare. Încălcarea acestei reguli este suprasolicitarii, nu avem nevoie de mai mult decât un prejudiciu. Performanța energetică pentru a capta cu ușurință, să monitorizeze tonul general al organismului. Faptul că exercițiile fizice intense duce la o îmbunătățire semnificativă a nivelurilor hormonale. Vei simți mereu odihnit. Cu toate acestea, cu epuizarea rezervelor de energie, hormonul de nivel scade brusc, ceea ce se va reflecta cu siguranță cu privire la starea de sănătate nu este cel mai bun. Concluzie: dacă sunteți veseli și dispuși să tren - rula la sala de sport. Dacă vă simțiți slab în organism, dorm prost si uita-te alene spre echipament sportiv, atunci, evident, trebuie să se odihnească.
Cicluri de formare Kettlebell poate dura de la o lună la trei. Cu toate acestea, cele mai bune rezultate sunt obținute cu culturisti pentru următoarea schemă: 4-6 săptămâni - greutăți, apoi 8-12 săptămâni - gantera și mreana. Antrenamentul cu greutati ar trebui să fie, așa cum ar fi, un nemernic puternic înainte și, în același timp, de odihnă pentru mușchii de la mișcările obișnuite. Fiecare ciclu nou este fibrele nervoase surprinzătoare, oferind semnale de la mușchii, și îi forțează să ramură, să se adapteze la o schimbare bruscă în sarcină. Muschi de fiecare dată când va trebui să crească cantitatea de energie pe care le-au folosit pentru a rezerva în cazul activității fizice neprevăzute. În mod firesc, pentru ca acest lucru să funcționeze, va trebui să uite lenea și oportunitățile „pentru fals“. Luna de lucru cu greutăți ar trebui să fie un progres. Decisiv și intensă.
concluzie
Pentru culturist important - set încrezător masei musculare. Cicluri de diferite tipuri de formare dau varietate și o anumită garanție de creștere non-stop. Dar mulți oameni se vor conduce într-un colț stereotipuri. De exemplu, faptul că o mulțime de raise doar îmbunătățirea constantă a greutăților de lucru într-un anumit număr de repetiții și seturi. Sau invers, care oferă o mulțime de pompare și de la formarea grele ar trebui să fie abandonată din cauza probabilității ridicate de accidentare. Astfel de restricții sunt întotdeauna distruse capacitatea de a progresa pe deplin. Se pare o situație standard atunci când oamenii „din cauza copacilor nu pot vedea pădurea.“ Între timp, amintiți-vă că mușchii nu cresc ridicat în greutate, și hormoni anabolici eliberat în timpul antrenamentelor intense. Deci, este hormoni și ar trebui să fie obiectivul principal al lucrării cu fierul de călcat. Geary - o opțiune minunată o creștere semnificativă în intensitate, și, prin urmare, îmbunătățirea nivelurilor hormonale.