Bună ziua, prieteni! Înainte de adânc structurat materialul, care stabilește pe rafturi tot ceea ce este important să știți despre țesutul. Am conceput această poveste pentru o lungă perioadă de timp, și am vrut să împărtășesc nu numai teoria, ci și produse specifice - surse de fibre care funcționează. fapte științifice, plus experiența mea personală.
Ce este fibra?
Celuloza - un polizaharid, este o parte structurală a plantei, celulele sale. Dacă luăm în considerare o astfel de celulă sub un microscop, va fi filamente lungi vizibile care umplu spațiul celulei - fibre. Prin urmare, fibra este, de asemenea, cunoscut sub numele de fibre comestibile.
Deoarece există diferite tipuri de plante, iar fibrele vegetale sunt diferite: .. Celuloza, hemiceluloza, lignina, pectine, gume, etc. Studiile arată că fiecare tip de fibră în efectul său asupra organismului, de aceea este important să se obțină țesut dintr-o varietate de produse.
Cum de fibre?
1. alimente GI reduse, nivelul zahărului din sânge și insulină
Fibra solubilă în apă, care este mai ales o mulțime de mere, portocale, prune, morcovi, cartofi, legume. fulgi de ovăz și orz, este digerat pentru o lungă perioadă de timp. Acesta încetinește absorbția de zahăr în intestin, reducând utilizarea indicelui glicemic al alimentelor. În consecință, se reduce de zahăr din sânge și nivelurile de insulină, care este deosebit de important pentru diabetici.
2. Ajutor cu supraalimentare
Creșterea în volum când intră în contact cu o fibră lichid creează rapid efect de saturație fals. O digestie lunga de fibre prelungeste senzatia de satietate si reduce pofta de mancare, care poate ajuta la combaterea supraalimentare.
3. Ajutor cu constipație
Celuloza insolubilă în apă este prezentă în legume, grâu, porumb și tărâțe de orez și alte culturi de cereale integrale. Este utilizat în intervalul normal. absoarbe traiectoria fluidului și accelerează trecerea alimentelor prin tractul gastro-intestinal, ceea ce este util în special pentru profilaxia și prevenirea constipatiei.
4. Hrana pentru bacteriile intestinale
De asemenea, este important să se știe că lanțul lung de polizaharide care alcătuiesc fibre vegetale comestibile, nu defalcate în intestinul subțire. Acest lucru se datorează faptului că enzimele noastre digestive nu sunt în stare să pur și simplu le distruge. fibre vegetale nedigerată de a intra în intestinul gros, în cazul în care unele dintre ele sunt fermentate de bacteriile intestinale benefice, iar o altă parte - merge neschimbat.
După gradul de fermentație microbiană în colon fibrele de țesut sunt împărțite în:
- Complet pectină fermentabil, gume, mucilagii, hemiceluloză
- celuloză parțial fermentabil, hemicelulozei
- Non-fermentabil: lignină
5. adsorbant natural
Fibrele vegetale insolubile care nu sunt fermentate microflorei din corp nemodificat. De-a lungul modul în care acestea absorb apa si toxinele din tractul digestiv, vorbind adsorbant naturale excelente. În acest caz, mucoasa intestinală mai puțin de contact cu poluanți toxici, ceea ce reduce semnificativ riscul bolilor tumorale de colon.
Deci, dacă ați mâncat ceva nu foarte util, și doriți să-l facă mai repede pentru că ai venit și cum mai pot fi învățate - Mananca urmat mai mult furaj grosier. De exemplu, puteți aranja o zi de post pe piureuri, adăugat la fiecare bea o lingurita de fibre vegetale.
6. Acizi Sursa CEB
După cum știm deja, unele tipuri de fibre sunt fermentate de bacterii. Ca rezultat al acestui proces în acizii grași cu catenă scurtă intestin sunt formate și alți metaboliți valoroase necesare pentru organism.
7. Reducerea riscului sindromului metabolic și a bolilor cardiovasculare
Cercetările arată că creșterea proporției de fibre in dieta reduce riscul de sindrom metabolic - o combinație de factori care cresc riscul de a dezvolta boli de inima si diabet. Acești factori includ hipertensiunea arteriala, nivel ridicat de insulină, obezitate (în special în jurul abdomenului), trigliceride ridicate și un nivel scăzut de „bun“ HDL colesterol.
De exemplu, trecând prin duoden, unde mâncarea este expus biliari, țesut atrage în mod activ o substanță inclusă în compoziția sa (acizii biliari, bilirubină, colesterol), prevenind astfel formarea de calculi biliari și de reducere a colesterolului.
Fibra are proprietati antioxidante - aceasta se leaga si indeparteaza toxinele. În special, este deosebit de important ca fibra se leagă și elimină substanțele estrogene, care vin la noi din mediul înconjurător (plastic, produse cosmetice, produse chimice de uz casnic) și actul de corp ca perturbatoare ale sistemului endocrin. În lumea de astăzi, acoperit de apă în chimie și toxine, această capacitate este deosebit de importantă de fibre.
norme de fibre
nutriționiști moderne și nutritsevty recomanda consumul a 30 până la 50 de grame de fibre pe zi pentru un adult. Pentru copii: 10 grame + 1 gram pentru fiecare an de viață. Asta este, pentru un copil de 10 ani de rata de fibre este de 20 grame / zi.
Nu avem nevoie de fibre de adăugat?
Acum hai sa vorbim despre fibra adăugată și nuanțele utilizării sale. În primul rând, este nevoie de fibre dacă acesta se adaugă? Pe acest subiect, în ultimii ani, o mulțime de controverse.
Judecător pentru tine. În mod ideal, fibre dietetice ar trebui să fie ingerate dintr-o varietate de alimente - fructe, legume, plante aromatice, cereale, legume, nuci. Punctul cheie este că ar trebui să fie o varietate de alimente vegetale întregi, nu au fost supuse prelucrării industriale sau minim prelucrate.
Cu toate acestea, la o dieta de locuitor mediu al orașului este saturată cu produse de origine animală, în care fibra nu are, precum și produse vegetale rafinate. Este totul alb: paine alba, orez alb, zahăr alb, paste albe. Rafinare dezastruoase care elimină produsul cel mai valoros - celuloză.
În ceea ce privește produsele vegetale întregi, acestea sunt prezente în diete sau insuficiente, sau sunt prelucrate, reducerea numărului de fibre din ele (stoarcere suc, gem și .T de gătit p.).
- 200 grame hrisca este fibra prezentă doar 5 grame,
- 100 grame de verdeață - 2 g
- 100 grame de morcov - 2,4 grame
Evident, cu o astfel de imagine, introducerea ofertei suplimentare de fibre este necesară.
Cum se utilizează fibra adăugată fără a afecta tractul gastro-intestinal?
Să începem cu contraindicații. Acestea sunt: ulcer gastric în stadiu activ, colita și enterocolită. Sarcina și alăptarea contraindicații nu sunt.
Mai mult - nu înseamnă mai bine
Este o greșeală să credem că mai mult grăsimile pe care le mananci, cu atât mai mult va primi beneficiul. Mai mult, utilizarea de mai mult de 50-60 grame de fibre pe zi (adica intreaga fibra pe zi: produse de la + adăugată) poate fi cauza formarii balonare si gaze.
De asemenea, fibrele in exces afecteaza absorbtia micronutrienti din alimente. Fibrele comestibile sunt utilizate într-o cantitate mare, accelera circulația alimentelor asupra tractului gastrointestinal prin reducerea absorbției nutrienților prin peretele intestinal. Organismul pur și simplu nu are timp să învețe cantitatea potrivită de nutrienți înainte ca mâncarea lasă. Cu toate acestea, în conformitate cu doza recomandată și luarea de cursuri, acest efect nu este observat.
Este important să ne amintim că este necesar să se bea cel puțin 2 litri de apă pe zi, atunci când se utilizează fibre. Dar atunci când nu există cantitate suficientă de fibre vegetale de apă și de activitatea fizică este de natură să provoace constipație.
Incepeti cu doze mici, crescând treptat
fibra Adăugat ar trebui să fie introduse treptat, dând timpul tractului digestiv pentru a se adapta. Deosebit de important este momentul pentru persoanele ale căror obiceiuri alimentare sunt sărace în fibre. Dacă ignorăm această regulă, puteți câștiga balonare și flatulență, tractul gastro-intestinal cauzate de neobișnuiți fermentare armat cu fibre.
Pentru a reduce aceste efecte potențiale la un nivel minim, începe cu 1 linguriță de fibre adăugate la zi. Ascultați cu atenție la corpul tău și semnalele sale. Dacă totul este bine, aducand treptat aportul de fibre la standardele recomandate.
Amintiți-vă combinațiile de alimente
La utilizarea fibrei este foarte important să nu uităm principiile de combinații de alimente care alcătuiesc fundația unui aliment separat. Fiber - este glucide, ceea ce este extrem de nedorit pentru a combina cu proteine, inclusiv produsele lactate. Cel mai bine este de a adăuga fibre alimentare la piureuri verde, lapte de legume, terci de ovăz sau să bea un pahar de apă.
Tot mai multe studii au arătat că cerealele bogate în fibre care conțin gluten, provoacă o serie de boli gastro-intestinale, inclusiv kollorektalny cancer. Cardiolog Uilyam Devis în cartea „burta de grâu“ său susține că mănâncă gluten, chiar și oamenii sănătoși crește riscul de boli grave, cum ar fi artrita si hipertensiune arteriala.
Acest fapt pune la îndoială valoarea cele mai populare surse de fibre - tărâțe de grâu (care pot fi găsite acum în fiecare farmacie), forțând să se gândească la noi surse de fibre adăugate.
Fiber - Fiber este un prebiotic sau un prebiotic. Adică, hrana pentru bacterii. Buda frumos dacă, în același timp cu el, începe să luați un probiotic bun - bacteriile în sine. Acesta poate fi ca o cultură sub formă de pulbere, iar bacteriile vii conținute în produsele fermentate. Probiotic, + = microbiome sănătos.
Experiența mea: semințe de in tocatã, fibre de măr, "Fiber Siberian", fibre de sfeclă Nutriel
Am încercat o varietate de tipuri de fibre adăugate - semințe de in măcinate, mere, fibre Siberian și sfeclă de zahăr și este gata să-ți spun despre rezultatele.
fibra Siberian Am incercat la inceputul lui manca sanatos acum 7 ani. La acel moment nu a fost atât de multe date științifice cu privire la gluten, și, prin urmare, utilitatea acestei fibre nu a fost. Problemele au fost cu mine la momentul - greutatea in plus, o alimentație naturală. flatulență frecventă, exacerbarea gistaminoza - „Fiber Siberian“, a decis să nu.
Mult mai târziu, să învețe despre gluten și sa constatat sensibilitatea la ea, am realizat inutilitatea „fibra Siberian“ și, în general, orice tărâțe. Produsul în sine bun, și chiar și conține o mulțime de aditivi, dar gluten reduce totul la zero.
Avantajele acestei opțiuni este că lignani din in sunt fitoestrogeni naturali care prezintă activitate antioxidantă. Ei promovează replicarea celulelor sănătoase și funcția sistemului cardiovascular. Lenjerie de pat - o sursă bună de acizi grași și proteine. Iar in delicioase și se potrivește perfect în cereale și granola. Piureuri de la ea îngroșa. Iar dacă se toarnă semințe de in cu apa frezată, puteți obține „ou vegan“ pentru copt și deserturi. Pentru prețul - foarte accesibil.
Două dezavantaje - fibra dietetică actuale inului nu sunt foarte multe, iar acesta este un tip de fibre.
fibre de mere, de acum alimentară
Aceleași neajunsuri - doar un singur tip de fibră și, în general, o cantitate mică de fibre per portie. Numai 4 grame per lingura. De asemenea, acest lucru pare a fi fibra conține pectină, dar o parte din acest lucru nu este specificat nicăieri.
Dintre beneficiile - gustul și prețul.
"fibre Gentle". Fibrele solubile și insolubile din formulele Jarrow
Bine personal - mai multe tipuri de fibre. Combinația de fibre insolubile (in, chia) cu solubile (semințe de in, pulpă de portocală și coaja, gumă arabică, fructooligozaharide și inulină). Acesta nu conține gluten! Acest tesut gust plăcut pot fi luate pentru copil.
Minus - prețul și numărul total de fibre. Per portie (16 grame) au un total de 9 g de fibre.
Sfecla Nutriel de fibre
Aceasta este cea mai recentă descoperire mea. fibre de sfeclă de zahăr - produs organic produs din sfecla de grad înalt. Mai întâi am încercat țesutul normal, dar, de asemenea, variante cu fructe de padure sublimate: afine, afine și cătină. Fructe de padure in pachetul este turnat cu generozitate și ei într-adevăr sublimate.
Ce este pectina, și ceea ce este bun?
Pectina - o substanță vegetală structurală având proprietăți de legare. Este prezentă în toate plantele, dar mai ales - în mere, sfecla si crusta de citrice. Pectina este responsabil pentru turgescenta fătului, rezistența la secetă și durata de depozitare. La fabricarea produselor alimentare pectinei este utilizat ca agent de gelificare - de exemplu, la fabricarea pastelor.
Odată ajuns în organism, pectina nedigerată trece prin stomac, intestinul subtire este apoi inhiba eliberarea de enzime pancreatice, reducând astfel absorbția de grăsimi, proteine și carbohidrați (care este foarte util atunci când excesul de greutate, tendința de supraalimentare).
Mergând în intestinul gros, parte a pectinei este fermentat cu bacterii colonice. microorganisme intestinale hidrolizat parțial pectina pentru a forma oligo- și acizi galacturonic, care sunt absorbite in intestin si intra in fluxul sanguin. Acești acizi se leagă de plumb, cadmiu, mercur și alte metale grele în sânge și urină producția lor. Oamenii de știință au descoperit că este mai mică greutatea moleculară a pectinei, cu atât mai bine capacitatea sa de a lega metale.
Rămasă după fermentarea pectinei formează ușor pectinați metale, inclusiv plumb, înfășoară peretele intestinal și reduce absorbția moleculelor de substanțe extrem de toxice, de a le emite din fecale. Astfel, pectina poate ambele metale grele bind provenind din exterior, și pentru a preveni absorbția lor secundară în tractul gastrointestinal în bilă sau în secrețiile digestive.
De asemenea, fibra Nutriel compoziția fracționată optimă a celulelor - nu pudra sau bucăți mari, care permite fibrele să își îndeplinească funcția de curățare, fără a deteriora tractul digestiv. Există o concepție greșită că mai multe bucăți de fibre - cu atât mai bine curăță intestinele. Acest lucru nu este așa. Mai mult decât atât, bucăți mari lăsate pe pereții intestinului cicatrizare, în care zona a corpului secreta mai mult mucus pentru a vindeca, și că, în timp, poate duce la probleme serioase.
Nutriel minus - un tip de fibre în compoziție.
Ca rezultat al căutării lor, m-am oprit la Nutriel, ca cea mai bună combinație de preț și de calitate, iar la momentul scrierii, am mânca timp de o lună. Am adăuga la o periuță de dimineață. se amestecă spanac sau rucola, fibre de banane congelate și 1 lingură. De asemenea, mânca o linguriță la prânz și seara, un pahar cu apă.
Ca rezultat, am mers complet manifestări gistaminoza, care a început după o scurtă indulgență în sine sub formă de cafea, ciuperci și fructe de mare într-o singură zi. GI se simte foarte confortabil, iar pielea a devenit și mai clar.
Înainte de întrebări, vorbesc despre modul în care am introdus Nutriel:
- 1-2 zile: 1 linguriță în piureuri de dimineață
- 3-5 zile: 1 linguriță dimineața periuță + 1 linguriță de o oră înainte de cină.
- Ziua 6 și dincolo: 1 linguriță dimineața periuță + 1 linguriță înainte sau în timpul cinei + 1 lingurita de o oră înainte de cină.
P. S .P. S - Dacă sunt grave, despre curatarea organismului, știi că dietele nu funcționează, și aveți nevoie de procedura de detoxifiere competente și armonioasă, te invita la vara lor detoks- curs. Sunteți de așteptare pentru pas cu pas instrucțiunile detaliate, alimentarea cu energie prin schema de salturi, o carte de bucate, ritualuri de auto-curățare și îngrijire sprijinul meu de specialitate.
Conștientizare și iubire,