Utilizați Serviciul pentru a învăța să se trezească fără ea;)
1. Se determină momentul în care aveți nevoie să te trezești pe cele mai multe zile ale săptămânii. Treziți-vă în fiecare zi, astfel încât, chiar dacă acestea nu trebuie să te trezești devreme în restul de una sau două zile.
Ganditi-va ca o oportunitate de a obține câteva ore pentru activități productive. Pentru a seta ritmul corect, din păcate, trebuie să renunțe la somn obicei mai mult în week-end (cel puțin inițial). Ai nevoie să se programeze, dar trebuie să urce din pat, în același timp, 7 zile pe săptămână.
2. Setați ceasul cu alarmă să se trezească la această dată în fiecare dimineață. Procesele fiziologice in corpul nostru sunt reglementate de ritmul circadian. care este strâns legată de ziua de 24 de ore. Regulat trezirea în același timp, setați ritmul.
3. Figura cât de mult ai nevoie într-adevăr să doarmă. Persoana medie este destul de 7-10 ore de somn in fiecare noapte; pentru adulți, de regulă, în termen de 7-8 ore, dar nevoile individuale pot varia. Somn 9 ore pe zi este normal. somn odihnitor - modul cel mai evident, care va ajuta să se trezească la ora dorită.
4. Du-te la culcare, la aproximativ aceeași oră în fiecare noapte. Știind când trebuie să te trezești și durata somnului, este posibil să se determine cât de mult ar trebui să meargă la culcare. Poate fi inițial dificil de pus la culcare, în același timp, dar dacă face un efort de a face ceva ce va deveni mai ușor după câteva zile.
S-ar putea fi o situație în care aveți nevoie pentru a merge la culcare mai târziu sau mai devreme decât ora dorită. Dacă știți că joi, vineri și sâmbătă nu au ajuns să doarmă până târziu, apoi de luni până miercuri, de asemenea, du-te la culcare, în același timp. Inițial, acesta va fi incomod, dar ai obișnui repede.
5. alarma unlearning. Dacă în timpul săptămânii merg regulat la culcare și de a obține în sus, în același timp, va fi capabil să se trezească la timp, fără un ceas cu alarmă. Cu cât este mai constantă grafic, cu atât mai bine, dar chiar dacă te duci la culcare, ocazional, mai târziu sau mai devreme decât în mod normal, vă simțiți că sunteți gata să se trezească la un moment setat.
Nu utilizați ceasul cu alarmă o zi, atunci fă-o din nou. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că urma, opriți alarma, doar în cazul, setați pentru a apela la câteva minute după ora la care doriți să se trezească.
1. Profită de iluminat. Creierul reactioneaza la lumina si va scoate din starea de somn. Slide jaluzelele sau draperiile să se trezească cu răsăritul soarelui. Push-le daca vrei sa dormi mai mult. Poziționați patul astfel încât să fie aprins la momentul potrivit - probabil, timpul va trebui să-l mute din când în când, ca lumina soarelui este incident de la unghiuri diferite, la momente diferite ale anului.
Amintiți-vă că soarele răsare în est; în emisfera nordică va fi mai bine camera acoperita cu ferestre spre sud, iar în sud - cu ferestre pe partea de nord. Cu excepția cazului, dacă doriți să se trezească atunci când soarele este mare, este mai bine ca ferestrele camerelor cu care se confruntă est, atunci va fi posibil să se „prinde“ zori.
Dacă aveți nevoie să te trezești înainte de răsăritul soarelui, setați cronometrul pentru a porni luminile în cameră, în orice caz, va aduce mai puțin stres decât ceasul cu alarmă.
În ciuda faptului că, în mod formal, ele pot fi, de asemenea considerate ca ceasuri de alarmă, astfel de sunete se resimt foarte diferit. Dacă acest lucru nu este suficient, puteți încerca ceasurile speciale de alarmă care folosesc muzica, lumina sau chiar mirosul de slănină în loc de sunetul enervant.
3. Puneți o temperatură adecvată. Corpul este foarte sensibil la temperatură în timpul somnului. Dacă aveți un sistem de încălzire cu un cronometru, îl puteți opri pe timp de noapte, și personaliza includerea o oră înainte de ora de trezire dorită. Cu condiția ca ai dormit noaptea la o temperatura confortabila, va cere să se trezească. Puteți utiliza, de asemenea, efectele temperaturii, combinate cu o lumină - de îndată ce lumina soarelui ajunge la pat, te va încălzi.
Puteți ridica o pătură pentru a fi confortabil de a dormi la noapte (temperatura corpului scade după miezul nopții), dar în dimineața este prea cald (temperatura crește corpului spre sfârșitul ciclului de somn, indiferent de influențe externe).
National Sleep Foundation (National Sleep Foundation) a stabilit că temperatura este sub 75 de grade Fahrenheit (23 grade Celsius) este cel mai confortabil pentru dormit. Dar nevoile individuale variază, și nu toți cercetătorii sunt de acord cu acest indicator. S-ar putea dori un loc răcoros să doarmă. Dacă este frig, înfășurat într-o pătură.
4. Să presupunem că trezi aroma placuta! Dacă bea in mod regulat cafea, cel mai simplu mod de a utiliza mirosul ca o cheie pentru trezire - este de a pune un filtru de cafea in dormitor (sau cât mai aproape de ea) și setați cronometrul pentru câteva minute înainte de ora la care doriți să se trezească. Mirosul nu este de obicei opțiunea cea mai fiabilă, astfel încât cel mai bine este să-l folosească ca o completare la alte apeluri de metode.
5. Lăsați vezica urinară pentru a vă ajuta să se trezească. Bea un pahar mare de apă înainte de a merge la culcare. Vezi cât de repede te trezești în dimineața! Poate că oamenii cavernelor obișnuia să facă în mod regulat ...
1. Consolidarea sănătății. Este foarte dificil de a forța corpul să facă ceva ce, în cazul în care nu este în cea mai bună formă.
Și nu e în raportul de mușchi și grăsime, sau circumferinta taliei, și modul în care te simți Me. Mănâncă bine, și va fi mai ușor pentru a merge la culcare si se trezesc la momentul potrivit.
Junk food, zahăr și grăsimi de sănătate se agravează. cereale integrale, fructe si legume va facilita în mare măsură procesul de ajustare a ceasului biologic.
Stai departe de prea multă cofeină. Utilizarea sa pentru trezirea sau menținerea voioșia suspendă de reglementare naturale. Este suficient, în general, va înceta în curând la locul de muncă, pentru că va fi inutilă. , Limita aportul de cafeina cât mai mult posibil pentru a îmbunătăți regimul zilei. Rata admisibila - 500 mg pe zi.
2. Găsiți motivul pentru care să se trezească. Deși nu există nici o explicație științifică pentru acest lucru, dar se crede că, dacă știți în mod clar momentul în care aveți nevoie să te trezești, o faci. Un astfel de fenomen este oarecum asociat cu adrenocorticotropină hormon care o oră înainte de starea de veghe începe să fie produse în cantități mari.
Prin urmare, corpul tau da un motiv să se trezească. Ce ai de gând să faci mâine, astfel încât echivalează cu un apel de alarmă la ora 7 dimineața? Adrenokortikotropinovye receptori gata. Gata, Set ...
3. Determinați ce oră aveți nevoie pentru a merge la culcare, și ceea ce - pentru a obține în sus. Spre deosebire de metodele de mai sus, nu se trezesc neapărat în fiecare dimineață, în același timp. Dacă este programat creierul (se crede că este posibil să se facă), este suficient doar pentru a determina producerea acestui hormon la momentul potrivit. Nu vă spune să se trezească 3 ore mai târziu, această opțiune nu funcționează. Deci, vă puteți trezi numai atunci când restul propriu-zis. Aici există o ierarhie a nevoilor. În primul rând, organismul va avea grijă de o odihnă bună, și numai după aceea - pentru trezire.
4. Se calculează numărul de ore înainte de așteptat ora de trezire. Dacă este posibil, încercați să doarmă pentru câteva segmente de 90 de minute; vis are cicluri care se repetă de aproximativ la fiecare jumătate de oră (de data aceasta va fi diferit în diferite persoane). Acest avantaj poate fi utilizat în cazul în care trezirea în timpul „suprafața de somn“ (la finalul ciclului).
În timp ce acest lucru poate suna ridicol, experimentele de control au arătat că mulți oameni folosesc această tehnică trezesc regulat la ora stabilită, fără nici un stimul extern să se trezească. În ceea ce contează creierul ceasul nu este cunoscut.
6. Utilizați Serviciul ca o plasă de siguranță. Dacă aveți un ceas cu alarmă, și este important să se trezească la timp, îl puteți configura pentru a apela imediat după ora obișnuită de trezire, în cazul în care ceasul biologic nu va funcționa. În plus, Serviciul va asista în utilizarea ceasului biologic, pentru că în acest caz, vă va aștepta cu siguranță, să se trezească în acest moment. O astfel de așteptare clară va stimula producerea de ACTH.
În ciuda faptului că această metodă nu eliberează complet din utilizarea unui ceas cu alarmă, dar vă veți bucura de trezirea fără apel enervant.
Câteva mai multe sfaturi pentru cei care au decis să se trezească fără un ceas cu alarmă
Practica în week-end. De fiecare dată când nu este nevoie urgentă de a ajunge la timp, încercați să te trezești fără un ceas cu alarmă. În acest caz, chiar dacă te trezești, probleme la locul de muncă sau la școală nu vor.
Deoarece temperatura corpului este mai mare dimineața și în timpul orelor normale, în dimineața de a dormi mai bine într-un mediu rece. Se va merge repede la culcare, au o odihnă bună, și, ca rezultat probleme să se trezească la ora dorită.
Folosind ritmul circadian, atunci când un vis este dat un număr permanent (dar rezonabil) de ore în fiecare noapte pentru majoritatea oamenilor este cel mai eficient mod de a se trezi la timp. Puteți combina toate cele trei metode pentru a obține o eficiență maximă. Dacă trebuie să se abată de la modul de setare de somn, atunci este mai bine să utilizați Serviciul.
Măsuri de precauție
Hormonii de stres de a ridica corpul si interfera cu somnul. Acesta poate fi transformat în avantajul dumneavoastră dacă vă este frică să doarmă, și așa mai doresc un pui de somn. Dezvoltarea ca un somn regulat foarte dificil într-o stare de stres. Găsiți modalități de a relaxa, de a dormi bine si se trezesc la timp.
Nici una dintre metodele de mai sus nu este 100% eficace. Ceea ce este potrivit pentru unul, nu va lucra pentru o alta. Folositi-le atunci când este absolut necesar să se trezească la timp sau pentru a seta ceasul cu alarmă ca o plasă de siguranță.
Dacă munca dumneavoastră implică perioade lungi de veghe sau de somn episodice (de exemplu, sunteți un lucrător de sănătate), poate fi necesar să utilizați un ceas cu alarmă ca o plasă de siguranță în cazul în care nu declanșează oricare dintre metodele de trezire.
Fii atent înainte de a merge să ia un pui de somn după-amiază. Acest lucru poate perturba ritmul circadian si set program de somn, asa ca va fi dificil de a adormi la ora programată. Mai bine să nu pui de somn mai mult de 30 de minute. Dacă dormi în mod regulat în timpul zilei, să ia timp suficient pentru ea și stick cu aceeași durată a restului de zi cu zi.
Dacă lucrați în „ore de non-standard,“ cel mai probabil, ciclul somn-veghe este deja pierdut. Puteți utiliza aceste tehnici pentru a ajuta organismul dumneavoastră să dezvolte un ritm mai bun somn, dar poate dura mult timp. Este deosebit de dificil să le folosească, dacă lucrați des în schimburi diferite.
Rezultatul este ceasul biologic complet aberant poate fi ceva care te va trezi în fiecare noapte la un anumit moment. Acest lucru poate fi critic pentru persoanele care au nevoie urgentă de o multime de somn.
Cafeina ajută pentru a suprima senzatia de somnolenta, dar poate afecta, de asemenea, capacitatea de somn lung atunci când aveți nevoie într-adevăr o odihnă, și, astfel, aduce în jos ceasul biologic. Tratați-l cu grijă și nu folosiți cel puțin câteva ore înainte de culcare. Încercați pentru a elimina complet cofeina din dieta, deoarece aceasta determină organismul să rămână în stres excesiv, ceea ce poate afecta pe termen lung calitatea somnului.