Cum să se ocupe de la sala de sport de la domiciliu
cardio
Formarea pe simulatoare necesită un echilibru corect de frecvență de formare, durata și eficiența.
FRECVENTA DE LECȚII:
Optim exercita 3 - 4 ori pe săptămână. O mai multe clase intensive trebuie să aibă cel puțin o zi de odihnă completă.
Durata:
O lecție este de 30 de minute. Exercitarea ar trebui să alterneze în timp cu sau de a exercita mai puțin respira intens.
Intensitatea antrenamentului:
Antrenament optimă Intensitatea este o sarcină de 2 la 6 pe o scală de la 1 (repaus complet) până la 10 (tensiune maximă). Trebuie sa „incalzeasca“, iar ritmul cardiac ar trebui să îngroșa treptat, dar în același timp, nu vă simțiți disconfort, durere, sau simt detalierea completă.
Pentru a-și exercita pentru a fi eficiente, ritmul cardiac ar trebui să fie 6-80% din ritmul cardiac maxim, care poate fi calculată cu ajutorul formulei: 200 minus vârsta ta. Această formulă aproximativă este de fapt frecvența cardiacă maximă este, de asemenea, depinde de starea de sănătate a elevilor. În plus, astfel cum a fost stabilit următorul fapt: eficiența maximă în formare pe aparate cardio se realizează în așa-numitul "Zona de aerobic". Zona de aerobic - 60 - 80% din frecvența cardiacă maximă. T. N. „Grăsime de ardere“ corpul este în intervalul de 60 - 70% din pulsul maxim și începe numai după scindarea de carbohidrați, aproximativ 30 - 40 de minute de exercitii fizice. De exemplu, rata maximă de impuls pentru o persoană de 35 de ani și va fi de 220 - 35 = 185 bătăi pe minut, iar pulsul de formare este pulsul de la 111 la 148 de bătăi pe minut.
NORME DE BAZĂ de învățare la domiciliu:
Pentru a seta un obiectiv.
Suntem siguri că vă rugăm să vă. Și avem o idee despre cum să se apropie de idealul nostru. Vrem să-și piardă câteva kilograme, intarirea musculaturii, pentru a îmbunătăți postura, reduce tensiunea, îmbunătățirea sănătății. Dacă suntem clar ce fel de rezultate dorim să le realizăm, va fi mai ușor pentru a atinge armonia corpului și a spiritului, care va maximiza potențialul nostru și îmbunătățește energia fizică și mentală. Elaborarea unui program pentru a atinge obiectivul ar trebui să fie pentru a programa activități, de a identifica intensitatea lor, se calculează de muncă și ritmul cardiac maxim. Trebuie să ne angajăm în intensă, dar fără labagii, treptat merge mai departe la rezultatele dorite.
Pentru a atinge obiectivul.
Pentru a avea succes, trebuie sa combini antrenamentul cu un stil de viață sănătos, o dieta adecvata, odihnă și relaxare.
Forța de formare
NORME DE BAZĂ case ocupate
Intensitatea Ocuparea forței de muncă de creștere
În primele câteva săptămâni rezultatele vor fi deosebit de vizibile. După această perioadă, organismul se obisnuieste cu sarcina, astfel încât lecțiile vor trebui să fie mai intens. În primul rând, este de dorit să crească frecvența de formare, și apoi numărul de repetiții de exerciții pentru fiecare grupa de muschi - în funcție de greutățile. Alternanța fazelor de faze de formare și de recuperare, este important să se alterneze perioade de stres maxim, care stimulează creșterea musculară cu perioade de repaus. Relaxare pentru corpul tau nu este la fel de important ca și de formare. Perioada de odihnă vă permite să consolideze rezultatele. Formarea a lăsat un puternic sentiment de oboseală. Cu toate acestea, nu ar trebui să se simtă epuizat. După 48 de ore, ar trebui să fie gata pentru a începe din nou curs. Tu realiza activitatea fizică constantă mai rapid obiectivele lor, în cazul în care treaz să-și exercite în mod regulat. Exerciții ar trebui să se întindă mușchii pentru anvelope și pentru a stimula creșterea economică a acestora. Recompensa va deveni centimetri și să câștige masei musculare.
10 pași
Refă exercitarea pentru un anumit mușchi.
Abordarea (sau a unei serii de abordări): o serie de repetiții de exerciții pentru un anumit mușchi.
Activități: perioadă de repaus de scurtă durată între exerciții pentru cel puțin un minut, timp în care respiri încet și du-te încet. 10 reguli pentru punerea în aplicare a exercițiilor fizice va face antrenamentele eficiente, indiferent de nivelul dvs. - nivelul de începători sau nivel avansat.
Începător, niveluri intermediare și avansate:
Abordarea sistemului: Efectuează o serie de abordări pentru fiecare exercițiu.
Pentru a utiliza un mușchi complet, una sau două abordări nu sunt suficiente.
Piramida: încălzește treptat mușchii pentru a le pregăti pentru următoarea lor abordări, mai sofisticate.
În prima abordare un exercițiu trebuie să utilizați greutatea cea mai usoara si repeta exercitarea cât mai des posibil; reduce treptat numărul de repetiții necesare, și creșterea în greutate. Dezvoltarea primelor mușchii cel mai puțin dezvoltate mușchii încep să se dezvolte ca formarea, vă dau un efort maxim - astfel încât acestea sunt mai multă energie și concentrare.
Intermediar și avansat:
Se combină abordări: ANTRENAMENTELE alternative pentru unul și aceleași grupe musculare. În acest caz, mușchii sunt stimulate mai puternic, și timpul de odihnă între exerciții necesită mai puțin. Abordări alternative: exercitarea alternat în grupuri mici și mari musculare. Aceasta ajută să folosească aceleași mușchii și să le restaureze.
Superpodhody: în curs de dezvoltare două grupe musculare diferite, cu o scurtă pauză între seturi. Exercițiile sunt efectuate cu o mare intensitate. Acest lucru vă permite să rupă un grup de mușchi în timp ce rulează în al doilea rând.
NIVEL AVANSAT
Zero formare etapă: După ce a lucrat grupele musculare majore în mod izolat, cu o gamă completă de mișcare. abordare pe trei direcții: de a face trei contracte de abordare cu puține întreruperi prin dezvoltarea unuia grupe musculare specifice. Aceasta tehnica este foarte eficient, acesta poate fi invocat din când în când - este complet implica musculare la locul de muncă. Cu toate acestea, un astfel de exercițiu nu este potrivit pentru construirea musculare. Abordări mari: Asigurați-4 până la 6 exerciții pentru unul și același grup de mușchi cu întreruperi minime. Folosind aceasta tehnica din timp în timp, vă puteți întări mușchii și arde calorii în detrimentul mișcărilor intensive și extinse.
Cursuri intensive izolate
În realizarea acestui exercițiu, veți învăța reacția organismului la schimbările în curs de desfășurare la ea, și puteți alege echipamentul de antrenament care ti se potriveste.
înviorător
Înainte de fiecare antrenament și după ce trebuie să faci stretching. Aceasta crește circulația sângelui și reduce riscul de rănire. In timpul exercitiilor toate muschii sunt întinse într-o anumită măsură, dar nu ar trebui să conducă la senzații dureroase. Întinzându care urmează să fie efectuate fără probleme, fără labagii.
Întinzându constă în trei etape:
aduce încet corpul într-o poziție în cazul în care vă simțiți că mușchii încep să se întărească. Să rămână la această poziție timp de 10 secunde. Întinde mușchii și mai mult, și să rămână în noua poziție încă 2-30 secunde. reveni încet la poziția inițială. Amintiți-vă că, după exercitarea intens muschii nu sunt gata de lucru in continuare, asa ca cel mai bine este să așteptați aproximativ o oră înainte de a începe stretching.
alimentația corectă
Oricare ar fi sportul pe care sunt implicate în, rezultatele pot fi realizate numai în cazul în care formarea se îmbină armonios cu restul, nutriție adecvată, controlul asupra activității sistemului hormonal și cel puțin un somn de opt ore. 60% succes în culturism este dependentă de nutriție adecvată.
Reguli de nutriție bună:
Urmăriți cu atenție calitatea alimentelor! Este important ca în fiecare zi, toate componentele de bază ale produselor alimentare au fost prezentate în dieta ta.
Mesele trebuie să fie alese în conformitate cu Constituția. Incepatori au nevoie pentru a reduce ușor aportul de grăsimi, dar crește aportul de proteine. Pentru dezvoltarea mușchilor abdominali și să le dea forma corectă ar trebui să mănânce încet, pe parcursul zilei (la fiecare trei ore) și bea multă apă.
Obezitate - cel mai eficient în metoda de azi mondială de pierdere în greutate și de a sprijini greutatea dupa pierderea in greutate.
Toate operațiile descriu slăbire + 7-925-750-25-15