Nu știu ce este cel mai bine să facă după greutate de formare, pentru a promova recuperarea maximă și creșterea musculară? Atunci ar trebui să se familiarizeze cu articole de traducere cu Testosteron Nation «4 recepții pentru progres care urmează să fie aplicate după un antrenament.“
Un aspect nou la fereastra post-antrenament.
Pentru a accelera de recuperare după efort fizic intens nu este nimic mai important decât perioada de timp imediat după un antrenament. După ce ați finalizat ultima repetiție, toată atenția trebuie să fie pornit imediat la recuperare. Cu atât mai bine va trece, cu atât mai greu și mai des te poți antrena, câștigă mai multă putere și masei musculare. Desigur, rolul jucat de nutritie, dar este ceva care le puteți face: un efect asupra sistemului nervos parasimpatic cu ajutorul unor tehnici speciale pot ajuta să recupereze mai repede.
Imediat după exercițiu a face acest lucru:
Utilizați cel puțin una dintre aceste tehnici în 5-15 minute după efort fizic - și următoarea vizită a sălii, veti avea mai multa energie si o stare de spirit mai bună pentru un antrenament.
1. auto-masaj țesutului moale.
Deși eliberarea miofascială (spuma cu role de rulare) înainte de exercițiu nu este propice pentru a progresa, utilizarea acestuia după exercițiu este extrem de util. Prin reducerea durerii musculare întârziat pentru a spori circulatia limfatica - acest masaj este cel mai accesibil și mai rapid mod de a îmbunătăți de recuperare. Prioritatea, desigur, trebuie să fie în mușchii care au primit cea mai mare sarcină. De exemplu, dacă ați avut un fund de exercițiu, apoi se ruleaza piciorul cu role.
Spre deosebire de utilizarea de masaj pentru probleme musculare, atunci când se concentreze pe o zonă mică, ia timp, chiar acum, „rulare pe podea,“ întregul corp. Nu te uita la punctul sensibil, și se rostogolesc întregul mușchi de sus în jos. Mai mult zona - efect mai bun.
2. Stretching-ul static după un antrenament.
Stretching inainte de a exercita, nu afectează, de asemenea, cel mai bun mod, dar, așa cum este cazul cu rola afectează perfect recuperarea, dacă o faci după exercițiu. După întindere de stres este mai eficient din cauza răspunsului neuronale îmbunătățit, creșterea fluxului sanguin, articulațiile încălzite și lubrifiate. structurile contractile (mușchi) sunt mai elastice decât în stare „rece“, atunci când stretchingul limită elemente ireductibile (tendon). Țineți întindere statică timp de 30-90 secunde (menținând în același timp poziția corectă a coloanei vertebrale și a pelvisului) este răspunsul de regenerare in sistemul nervos parasimpatic prin receptori în țesuturile moi foarte. În timp ce în poziția întinsă și poate fi mai mult de 90 de secunde, cei mai mulți oameni nu se menține în continuare poziția corectă a corpului. Și, de îndată ce vă abate de la postura corectă, este nevoie de mecanisme compensatorii, și în loc de un mușchi profund stretching dezvolta tulburări posturale, ceea ce poate duce în continuare la un prejudiciu. Deci, se concentreze pe calitatea de stretching și să se angajeze ei imediat după auto-masaj. Aceste două etape după efort fizic sunt perfect combinate, îmbunătățind în mod semnificativ de recuperare.
3. O respirație profundă diafragmă.
Tot ce putem respira, dar nu toate respira corect, și puțini oameni știu cum să folosească respirația ca un mecanism de recuperare. Pentru a nu vă plictisesc cu povestea tractului respirator din cauza endocrin, sistemul muscular și nervos, spun pur și simplu: oamenii au tendința de a respira în două moduri - piept sau stomac.
Deși respirație „animal“ permite diafragmei este liber să cadă pe peretele abdominal, chiar și în sportivi dominat ineficient „de san.“ Îți amintești sentimentele după un sprint sau o sarcină similară? Dintr-o lipsa de oxigen pentru a respira, încercați să alăptați, mușchii de respirație auxiliare (scări, pectorali mici, trapezoidale) se deplasează în piept și umeri în sus și în jos, pentru a trage aer in plamani. Acum imaginați-vă că sunteți de respirație, în același timp, chiar și în stare de repaus: diafragma nu funcționează în vigoare, iar respirația este realizată de către mușchii secundare mici. Și ei sunt supraîncărcate, și nu suficient oxigen. Prin urmare, în timpul auto-masaj și întindere (sau ca un exercițiu separat) după exercitarea de a monitoriza frecvența și profunzimea respirației.
Este suficient să se extindă respirații la 2-6 secunde pentru a începe să lucreze deschidere completă și de recuperare ajutor. Dacă-l imediat, apoi respira bine, ceea ce face toate procedurile după antrenament. Dacă nu, trebuie să dedice mai întâi 3-5 minute de respirație separat. Intinde-te pe stomac (în această poziție vă va învăța cum să lucreze diafragma, scăzând-l la podea) și respira după cum urmează:
- Respirați timp de 4 secunde sau cam asa ceva.
- Lumina completă pauză timp de 1-2 secunde.
- Expirati timp de 8 secunde. Apoi repetați totul.
Deși vorbim despre recuperare după antrenament de rezistență, acest exercițiu este util să se repete pe tot parcursul zilei. Încă într-un fel de respirație - să învețe să o facă în mod corect.
4. activă drenaj limfatic.
Poate părea că este prea primitiv dispozitiv, dar este extrem de eficient. Când lucrați printr-un grup de mușchi, fluxul de sânge în acest domeniu crește pentru a furniza combustibil pentru exerciții fizice. Aceasta duce la o anumită acumulare de lichid - ceea ce vedem ca „pampas“, continuă pentru o anumită perioadă de timp după antrenament. Sistemul limfatic trebuie să lucreze pentru a menține sănătatea noastră, dar prea mult lichid într-o zonă poate împiedica recuperarea mușchilor individuale și întregul corp. Prin urmare, restaurarea drenaj limfatic normale ajută la recuperare după antrenamente. Iată cum se face:
- Ridicați-vă mâinile (și picioarele). Utilizați gravitatea bun vechi prin ridicarea membrului deasupra nivelului inimii și cauzează limfa înapoi în circulația generală.
- După un antrenament, în partea de jos, pur și simplu se află pe spate, punând picioarele (genunchii poate fi îndoit) pe salt caseta.
- După un antrenament, partea superioară a corpului, puneți mâinile pe ceva deasupra capului (asa au odihnit, și să nu continue să strângeți).
- Plimbați-vă.
A doua modalitate ușoară de a restabili circulatia - miscarile repetitive cu conținut scăzut, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta lumina. pir musculare click pe ritmic limfososudy și venele, returnarea lichidului în fluxul general. Este suficient să arate ca câteva minute.
Bonus: Cei care doresc pentru a obține toate din efectul maxim poate purta dresuri de compresie, șosete, etc. Ele sunt mecanic limitează acumularea limfei și - atunci când ridicarea membrelor și mersul pe jos - ajuta-o înapoi în sistemul general de drenaj, îmbunătățirea recuperare.
Ce se poate face după un antrenament? Nu uita să mănânce!
Oamenii care se antreneaza cel mai dificil de a îmbunătăți recuperarea trebuie să ia suplimente speciale deja în timpul antrenamentului sau imediat după.
Utilizarea lor îmbunătățește foarte mult rezultatele atat clientilor mei, servicii de securitate, astfel încât cei care lucrează la rezistenta. Deși fereastra post-antrenament este încă extrem de important, recuperarea nu este optimă, dacă vă neglijați nutriția adecvată înainte de formare (și în timpul).
De ce funcționează.
performanță și sport de performanță fizică depinde de cât de eficient sistemul nervos central declanșează producerea de hormoni anabolici, răspunsul diferitelor cai de semnalizare ale corpului, precum și alte mecanisme fiziologice.
Și doar depinde de capacitatea de recuperare a sistemului nervos parasimpatic. Cu cât învățăm să evoce răspuns parasimpatic puternic, cu atât mai repede și mai bine procesele de recuperare să aibă loc.
Atunci când controlul primește sistemul nervos parasimpatic, schimba indicatori, cum ar fi frecvența cardiacă, frecvența respiratorie, tensiunea arterială. Acestea sunt reduse la corpul intră într-o stare de repaus, și l-au sprijinit. Și, de asemenea, se pretează la toate metodele de formare de mai sus.
Pârtiile mai lungi sistemului simpatic după sarcină grea, cu cât nivelul de markeri inflamatorii și mai dificil de a schimba sistemul nervos central în procesul de recuperare.
Pur și simplu pune, cu atât mai mult sunt umflate după antrenament, cu atât mai puțin de odihnă, și dăunează progresului. Cei care exercită pe o bază de zi cu zi, întârzierea răspunsului parasimpatic de câteva ore se poate complica în mod semnificativ recuperarea atât a corpului în ansamblu, sistemul nervos central, în special.
Îți place? Partajați acest lucru cu prietenii tai!