Noi creăm propriile noastre picioare frumoase ca Rihanna
Efectuați aceste exerciții pentru a obține picioare o frumoasă și primitoare bărbați atunci când nu aveți timp pentru un antrenament complet.
Încălzirea de mers pe jos pe o bandă de alergare
1-2 minute pentru a merge, la 5 minute și apoi executați într-un ritm rapid de jogging (la o rată de 7 km / h sau mai mult).
1. Încălziți cvadriceps. Acest exercițiu ar trebui să fie efectuate în picioare. Pentru a menține echilibrul cu o singură mână trebuie să dețină asupra unui bun imobil, iar altul să îmbrățișeze piciorul în glezna și trageți-l la fese. Păstrați spatele drept, fără a dropping un genunchi la piciorul de sprijin.
2. Încălziți mușchii coapsei. Intinde-te pe spate și privi în sus. Strângeți partea din spate a coapsei cu ambele mâini, îndoiți piciorul de la genunchi și ridicați de pe podea, pentru a forma un unghi de 90 de grade. Apoi, îndreptați-genunchi lin. Obișnuiți de a face acest exercițiu, puteți complica. Warm up va fi eficient, în cazul în care coapsa trage la piept. Aveți grijă să nu vă răniți.
exercițiu de mare pentru banca de rezerve și a picioarelor ondulează
Neîncetat flexie alternativă și apăsați pe picior. Repetări: 3 seturi de 15 ori. Timp scurs: 10 minute.
1. Leg Press. Exercițiul implică mușchii coapselor, fese și cvadriceps. Acest exercițiu shake-uri picioare, fără a pune presiune suplimentară pe partea din spate. Rezeme scaunului, plasat oblic. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor pe suport, astfel încât degetele au fost îndreptată înainte sau ușor spre exterior. Îndreaptă picioarele, de ridicare greutatea pe părțile laterale ale simulatorului. Pe fiecare parte există mânere, care ajută la menținerea echilibrului. Îndoaie picioarele și coborâți treptat greutatea, în timp ce genunchii nu formează un unghi de 90 de grade. Îndreaptă picioarele, revenind greutatea la poziția de pornire. Face din nou exercițiul.
2. Îndoirea picioarelor. exercițiu izolat pentru biceps coapsei. Aceasta ajută la întărirea mușchilor individuale de partea din spate a coapselor. Poziția Start: culcat cu fața în jos, astfel încât genunchii ei au fost suspendate peste marginea pe un banc de moale. Picioare obține sub formă de rulouri practicanta și mâinile apuca barele de mână pe fiecare parte. Îndoiți genunchii și ridicați greutatea. Lock poziție timp de 1-2 secunde, pentru a spori o reducere maximă a biceps coapsei. reveni încet la poziția inițială. Face din nou exercițiul.
exerciții excelente pentru ridicare pe șosete și extensia piciorului
ridicare Neîncetat alternativ de pe șosete și extensia piciorului. Repetări: 3 seturi de 15 ori.
1. Leg Extension. Acesta este un exercițiu izolat pentru cvadriceps. Aceasta implică cvadriceps individuale mușchi. Stai în simulator, pentru a regla scaunul la o poziție confortabilă pentru tine. Picioare obține sub coame, mâini de prindere bare de mână pe fiecare parte. Îndreaptă picioarele, de ridicare greutatea. Fix poziția pentru câteva secunde, pentru a spori reducerea maximă a cvadriceps.
2. Creșterea șosete. Așezați lemnul pe podea sau ceva de genul asta înălțimea nu este mai mică de 5-7,5 cm. Ia in fiecare mana pe o gantera. Așezați perna picioarele și degetele de la un bar, și tocuri și arcade de pe podea. Începe să ridice călcâiul, care transportă extinderea maximă a gleznei. tocuri mai mici și îndoiți glezne - acest lucru se va întinde mușchii gambei. Genunchii ar trebui să fie păstrate drept în cazul în care ușor îndoite (dar numai atunci când întins). De asemenea, exercitiile fizice pot fi efectuate cu o halteră pe spate, nu cu gantere.
Mersul pe jos pe o bandă de alergare
În termen de 3 minute de mers pe larg pe banda de alergare.