Rularea - exercitarea efectivă pentru cei care doresc să mențină o formă bună, și pentru cei care doresc sa scape de kilogramele in plus. Pentru a fi util, și nu a cauzat prejudicii sănătății, este necesar să se știe cum să înceapă să ruleze.
Durata, intensitatea și periodicitatea instruirii este selectată, în funcție de starea fizică a corpului, gradul de pregătire și obiectivele dorite. Puteți rula atât dimineața, cât și seara, în funcție de bioritmurile individuale. Nu poți antrena prin puterea, aveți nevoie pentru a asculta corpul tau.
Inainte de jogging warm-up este întotdeauna necesară. Această regulă este nu numai pentru sportivi, ci și pentru cei care nu sunt implicate profesional în sport.
Înainte de formare poate mânca ceva ușor sau bea un pahar de ceai dulce. După un antrenament, nu trebuie să aibă un minim de 30 de minute.
Este important de a alege pantofii potriviti. Este de dorit ca acesta a fost un pantofi speciale de funcționare. Pantofii trebuie să fie confortabil, nu pentru a freca sau stoarce piciorul.
warm-up pentru organism
Pentru a rula corpul trebuie să fie pregătit, ca orice exercițiu fizic. Când se execută implică mai multe articulații, mușchi, tendoane, acestea ar trebui să fie încălzite înainte de încărcare. Dacă nu dețin un antrenament, șansele sunt răniți, cu trauma poate fi găsit imediat. Și eficiența instruirii în sine este redusă. Warm up înainte de a rula, în medie, durează 10 până la 15 minute.
În timpul de încălzire mușchii sunt încălzite, au fost galopante de sange, si transporta oxigen si substante nutritive. Ele devin mai flexibile, accelerează metabolismul. Warm-up, realizat înainte de termen, gata pentru a încărca sistemul respirator si circulator (inima, capilare). Crește elasticitatea mușchilor și a ligamentelor.
Este important de a respira corect și în cazul în care încălzirea și în timpul mersului, se va reduce povara asupra inimii si vaselor de sange. respirație corectă este considerată, în care respirația este mai relaxat, iar expirație se face la momentul eforturilor. Nu poți ține respirația, aceasta va duce la un salt de presiune.
Exercițiile sunt necesare înainte și după rularea. Warm up înainte de o cursă este alcătuit din exerciții dinamice, și apoi - de la static.
Warm-up a alerga. Exemple de exerciții de încălzire
Înainte de a începe un antrenament, aveți nevoie pentru a rula sau mers pe jos vioi timp de 2-3 minute. De exemplu, acest lucru se poate face pe drumul spre locul unde să fugă. Organismul începe să se încălzească. Urmat de o pauză și de a face o serie de exerciții, care lucrează prin articulațiile și mușchii întregului corp de sus în jos.
1. vertebrelor cervicale
Asigurați-vă netezi pantele capului în direcția înainte și înapoi. Se repetă de 5 ori în fiecare direcție.
Îndreaptă brațele afară drepte și perii relaxate se rotesc într-o direcție sau alta. Se repetă de 10 ori pe fiecare parte.
3. articulatiei cotului
mână în mână directă paralel cu podeaua. Îndoiți brațul de la cot și rotiți spre dvs. de 10 ori. În mod similar, repetând rotația de la sine. Perii relaxat.
Este important de a studia acest grup, deoarece mâna în timpul funcționării ar trebui să fie cât mai relaxat. Fiecare mână în poziția îndreptată alternativ roti înainte și înapoi de 10 ori la 10 ori. Apoi, ambele mâini simultan, înainte și înapoi, de 5 ori.
Deveniti drept. Rotiți torsul fără să se miște șoldurile, un fel sau altul de 5 ori.
6. Articulațiile șoldului
Mâinile pe centură. Rotiți șoldurile într-o parte, apoi pe cealaltă. Se repetă de 5 ori în fiecare direcție.
În picioare la suporturile și deținerea pe ea cu o singură mână, nu se mișcă picior înainte și înapoi cu amplitudinea maximă de 10 ori. Picioare schimba. Același lucru este al doilea picior. Piciorul trebuie sa fie relaxat. Spatele este drept.
Pune picioarele împreună. Puțin chircit, rotiți genunchii aproape împreună într-o direcție sau alta. Mâinile pot ține în genunchi. 7 ori în fiecare direcție.
În picioare pe un picior, rotiți piciorul ridicat al doilea picior într-o direcție sau alta. Puteți face în aer, puteți ciorap pe podea să se odihnească.
Exercitarea după jogging
Verificați rula ca următoarele exerciții. Și dacă warm-up, efectuate în fața unui ciclu, cu scopul de încălzire, după rularea scopul său - stretching. Aceasta va ajuta la mentinerea mobilitatii articulare si elasticitatea musculara, reduce întârziat debutul durere musculara.
1. Se întinde mușchii gambei.
Restul pe un suport ușor întins mâinile. Un picior pentru a pune înainte. În al doilea rând retract. Foot, care vin un pic îndoit, călcâiul nu este divorțat de la etajul al doilea. Scopul - de a crea tensiunea de mușchi de vițel picioare în picioare în spatele. Stai această poziție câteva secunde. Se repetă pentru celălalt picior.
2. Stretching musculare Femurul.
Un picior pus pe scaun (înălțime de aproximativ 40 cm.), Se oprește pe culee călcâiul, șoseta trăgând. Cu spatele drept aplece la picior șold ridicat cât mai mult posibil. Stai această poziție câteva secunde. Repetați acest exercițiu pentru a doua etapă.
3. Studiul partea din față a coapsei.
stick de mână pentru sprijin. Un picior îndoit la genunchi spate, scobită picior, și, dacă este posibil, trageți călcâiul la fesă. Stați în această poziție pentru câteva secunde. Partea din spate ar trebui să rămână dreaptă. Schimbarea picior și repetați exercițiul.
4. Efectele combinate.
Fandare cu un picior înainte și stai încet în jos, astfel încât picioarele din față coapsei paralel cu podeaua. Stai această poziție câteva secunde. Se repetă pentru celălalt picior.
Pe tot parcursul programului de antrenament (warm-up și de funcționare), nu uitați să bea apă.
Warm-up, efectuate in fata unei alerga, asigura împotriva daunelor și a leziunilor. Și după exerciții care rulează pentru a ajuta la consolidarea rezultatelor și de a contribui la restaurarea corpului. El va fi recunoscător, și eficiența de formare va crește de multe ori.