Vom continua să publice traduceri din Al Kavaldo. În acest moment, Al va împărtăși cinci importante, în opinia sa, să-și exercite propria lor greutate corporală, care ar trebui să fie în orice program de formare.
Tu simți că în greutatea corporală de formare prea multe mișcări inutile de elemente? Arunca cojile și tren în direcția de cinci exercițiu foarte util.
Recent, de formare în greutate cu greutate proprie sunt populare, motiv pentru care a existat o serie de programe de formare kalistenike. Deci, ce este cel mai bun? Desigur, cel pe care le faci!
Detaliile exacte depind de nivelul de pregătire, dar ceea ce este bun în kalistenike, că acesta poate fi adaptat pentru oricine. De fapt, nivelul de pregătire nu este atât de important, puteți utiliza programul de mai jos pentru a obține un sistem complet de antrenament complet al corpului în 30 de minute. În plus, vă va oferi o linie de muncă timp de luni sau chiar ani pentru a veni.
5 exerciții majore cu propria greutate
Am învățat mii de clienți și sute de formatori certificați kalistenike, iar în cursul acestei lucrări am identificat 5 exerciții majore cu propria greutate, și opțiunea complicată pentru o dezvoltare fizică completă.
Împreună, ele acoperă multe domenii, printre care: echilibru, flexibilitate, rezistență și control al corpului. Scopul - de a atinge 10 repetari din fiecare exercitiu si 30 de secunde așteptare izometric pentru opțiuni, acesta va fi o bază bună pentru prosperitate în kalistenike.
Exercitiul 1: Genuflexiuni pe un picior / PISTOL Squat
Genuflexiuni pe un picior, cu un alt dedus înainte - este standardul de aur în propria sa greutate picior de antrenament. Deși este exercițiu destul de dificil, în forma sa canonică, aceasta poate fi facilitată, atât pentru cursanți începători și avansați. Cu alte cuvinte - acesta este modul în care puteți începe de la confortul scaunului.
Este un fapt dovedit ca sunt bine stăpânit pãtrat convenționale, în orice caz, nu ar trebui să ia o lungă perioadă de timp pentru oricine care este într-o formă destul de bună.
În orice caz, la început, puteți utiliza o cutie sau o bancă, plasând-o în urmă, astfel încât să se bazeze pe un bazin la punctul de jos al exercițiului. Este mai bine să se înceapă cu un suport de mare, reducând treptat, și apoi complet abandonate. Pentru a face lucrurile chiar mai grele exerciții, la un moment dat de o parte va fi plasat nu în față și în spate.
Exercițiul 2: pod / BACK BRIDGE
Bridge, sau „roata pune“ în yoga, exercițiu excelent pentru studiul mușchilor fesieri, suprafața posterioară a mușchilor coapsei, și trapezelor extensor coloanei vertebrale, în timp ce în același timp oferind întindere de suprafață frontală a corpului, inclusiv: de san, știri, și cvadriceps a coapsei.
Dacă nu maestru versiunea clasica, puteți începe cu o procedură simplificată, atunci când capul este oprit la sol, și să lucreze treptat spre creșterea gamei. Odată ce un pod clasic, va înceta să mai fie dificil, puteți începe să se rupă la nivelul membrelor de la sol în timpul execuției, care va crește povara.
Exercițiul 3. Corner / L-SIT
Deoarece zona podului demonstrează echilibrul perfect de putere și mobilitate spate și suprafața frontală a corpului. Acesta este un exercițiu care nu necesită nici un echipament, la toate, dar poate fi încă o provocare serioasă. În lucrarea de colț: piept, lati, presa, triceps si cvadriceps coapsei, oferind se întinde din spate suprafața de spate și de șold.
Începe așezat pe podea, cu mâinile de plat, pelvisul ușor mai largi. Apoi, atașați greutatea corpului pe palmă, ridicați picioarele de pe podea și paralel cu acesta, astfel încât organismul dumneavoastră seamănă vizual litera L.
Dacă nu aveți puterea de a finaliza colț, începe de la poziția în care genunchii presate la piept, va facilita în mare măsură punerea în aplicare. începători va ajuta, de asemenea sprijin la îndemână, cum ar fi punerea în aplicare a unui colț de pe barele. Pentru greutate de ridicare exercițiile fizice pot direcționa paralelele picioare deasupra podelei, astfel încât organismul dumneavoastră urmează forma V. scrisoare
4. Exercitarea Handstand / Handstand
Handstand prevede elaborarea intensivă a părții superioare a corpului, precum și forțele de bune pentru a lucra la echilibrul de retenție. Poziția neobișnuită face ca muschii mai mult decât se adapteze, în afară de un astfel de exercitiu este bun pentru sănătatea și mobilitatea umerilor. Prima dată când un canal de scurgere pe mâinile lor poate parea descurajatoare, asa ca va recomand prima dată pentru a utiliza perete ca o cală, și de a găsi echilibrul necesar să-l abandoneze.
Exercitiul 5 pull-up / pull-up
Acum, kalistenika pe cale de a deveni un sport cu drepturi depline, dar totul a început cu un comune pull-up-uri. Acest lucru simplu în teorie și dificilă în practică, în mod surprinzător, tot ceea ce ai nevoie - bara transversală, pe care o puteți închide în condiții de siguranță pentru a efectua pull-up-uri.
Apucați mânerul drept bar, repara corpul și picioarele, și încet începe să te trage în sus, până când bărbia este deasupra barului, fixa umerii pentru a evita diferite curbarea, persista pentru o clipă și încet mai mici și se repetă.
Dacă nu sunteți încă gata pentru un plin de pull-up-uri, puteți începe cu Australia, este o modalitate foarte bună de a consolida puterea de mână și aderență. În cazul în care strângerea convențională au devenit prea simplu, puteți începe de învățare în direcția de pull-up-uri pe de o parte.
Folositi-l toate împreună
Fiecare mișcare are mai sofisticate sau mai ușor de variație, aveți posibilitatea să le combinați după cum doriți.
Iată un exemplu de antrenament pentru un începător cu opțiunea ușoară a cinci exerciții. Și nu uita de restul dintre antrenamente.
Formarea greutate corporală pentru un incepator:
- Genuflexiuni pe un picior cu suportul din spate. 2 seturi de 10 repetari pe fiecare picior;
- Nu este un pod plin. Două seturi de 20 de secunde;
- Colțul cu genunchii presat la piept. Două seturi de 20 de secunde;
- Handstand cu suport de perete. Două seturi de 20 de secunde;
- Australian pull-up-uri. 2 seturi de 10 repetări.
formare avansată cu greutate proprie:
- Genuflexiuni pe un picior. 3 seturi de 10 repetari pe fiecare picior;
- Bridge. 3 seturi de 30 de secunde.
- Zona. 3 seturi de 30 de secunde.
- Handstand. 3 seturi de 30 de secunde.
- Pull-up-uri. 3 seturi de 10 repetitii.
Alte articole din Al Kavadlo: