Rularea - este un cardio excelent pentru întregul organism. În mod regulat practica de funcționare, puteți pierde în greutate, să consolideze sistemul cardiovascular. corp tonifiat. În plus, crește rezistența generală în timp ce rulează, întărește sistemul imunitar. Dar asta a alerga a fost nu numai util, dar, de asemenea, în condiții de siguranță trebuie să urmați regulile simple. Pentru a afla cum să ruleze în mod corespunzător, și vom acoperi în acest articol.
Warm up înainte de a începe
Cum de a începe să ruleze? Mai întâi trebuie să se întindă corpul tau. Warm-up ar trebui să fie efectuată imediat înainte de a rula. 10-15 minute este suficient pentru a efectua un mic set de exerciții: mușchi, articulații razogreyut se pregătească pentru sarcina, iar inima începe să lucreze în ritmul corect. În plus, acest antrenament va preveni diferite tipuri de leziuni în timp ce rulează. Aici puteți utiliza orice set de exerciții pentru încălzirea corpului. Puteți face un timp de încărcare foarte simplu de a vizita lecții de sport.
Și acest antrenament ar trebui să fie făcut, nu numai înainte de termen dimineața, dar înainte de seara. Cum în mod corect pentru a rula în seara? În principiu, diferența mare între dimineața și seara a alerga acolo. Principalul lucru să respecte toate regulile de bază de pregătire pentru formare.
Respiratia în timp ce rulează
nu fără respirație corectă este de a fugi: dificultăți de respirație, și furnicături în partea lui vor fi furnizate. Tehnica de respirație corectă în timp ce rulează este să-l respira nas. Dar, de multe ori, această sumă nu este suficientă, iar după un timp începe alergători se deplasează la gura. Prin urmare, există două opțiuni pentru modul în care cele mai bune de a respira în timp ce rulează:
- Alternanță. O astfel de tehnica folosită de alergători profesioniști: patru trepte - un nas respirație, următoarele patru etape - expiri gura.
- respirație mixte. nas respirație simultană și gura. O astfel de respirație poate crește în mod semnificativ cantitatea de oxigen inhalat.
Dacă în timpul funcționării, observați că nu aveți suficient aer și de a începe să trăgîndu activ ritm, lent și de a restabili respirația. Aceasta înseamnă că sistemul cardiovascular nu este încă gata pentru a merge la această viteză și doriți să continue formarea într-un ritm mai lent.
Poziția brațelor și picioarelor în timp ce rulează
Nu este nevoie să presat puternic mâinile la corp. Ele sunt destul de un pic îndoit din cot și mâna încleștat într-un pumn. În timp ce rulează, mâinile trebuie să lucreze, astfel lucra mai mult muschii in timpul exercitiului. Astfel, vei alerga mai repede și mai energic.
În ceea ce pentru picioare, cu atât mai bine pentru a rula pe degetele de la picioare. Aceasta este, de aterizare ar trebui să aibă loc în primul rând pe partea din față a piciorului, și numai apoi pe partea din spate. În caz contrar, crescând riscul de accidentare a piciorului. În același timp, încercați să păstrați aterizare a fost moale - se va reduce stresul asupra articulațiilor și a spatelui.
jogging
Cum corect la jogging? Pista de alergare - este cea mai populară formă de exercițiu. Acest lucru a alerga, care este menținut într-un ritm lent și neted. Viteza lui puțin mai mare decât mersul pe jos. jogging caracteristică jogging este faptul că faza de „zbor“ este mult mai scurtă decât în alte rase. În acest fel, sarcina asupra articulațiilor este redusă.
Aceasta este cea mai bună opțiune de a rula ca un training de reducere sau de jogging pentru detensionare după o zi grea. În plus, jogging deosebit de eficient pentru întărirea sistemului cardiovascular.
Această cursă este, de asemenea, cea mai bună opțiune pentru cei care sunt supraponderali. Într-adevăr, în timpul sarcinii de rulare pe corp este crescut de mai multe ori în comparație cu mersul normal. În acest caz, jogging - funcționare optimă și corectă pentru pierderea în greutate.
Racirea după o cursă
Nu te opri niciodată de funcționare, oprindu-se brusc! crește în mod impresionant sarcina asupra inimii, care are un efect negativ asupra muncii sale. Check out jogging ar trebui să fie treptat, trecând de la care rulează la un mers lent. În această perioadă, sistemul cardio-vascular poate adapta la un ritm mai lent.
După plimbare activ, ar trebui să facă un mic set de exerciții pentru a restabili respirația normală și mușchi de stretching. O astfel de cursă completă este considerat sportivii cele mai adecvate și recomandate.
Cât de des pot rula
Cum de a face cu o rulare și cât de des puteți rula? Sportivii și medicii recomandă să se execute în fiecare zi timp de 25-45 minute. În acest timp a atins beneficii maxime de sănătate. Dar acest sfat pentru cei care exercită în mod regulat și nu există pregătire fizică.
Cum de a începe să se angajeze persoane neantrenate de rulare? Treptat!
Cel mai bine este să se înceapă cu 10-15 minute de două ori pe săptămână. De două ori pe săptămână, puteți înlocui activ jogging de mers pe jos. De îndată ce corpul este întărită, este posibil să se mărească treptat durata și numărul de antrenament.
Pentru cei care sunt probleme supraponderale, articulare, dificultati de respiratie, sistemul cardiovascular, angina de funcționare ar trebui să fie abandonate. O alternativă excelentă în acest caz, ar fi mersul pe jos în aer curat.
Spre deosebire de jogging, în vreme caldă și rece sunt în principal legate de dreptul de a ridica haine. În cazul în care vara este de ajuns pentru a pune pe un tricou de bumbac și pantaloni scurți în timpul iernii, ar trebui să alegeți un costum special de sporturi de iarnă. care va fi confortabil să-și exercite afara.
Cum în mod corect pentru a rula în timpul iernii
În sezonul rece, este încă recomandat pentru a scurta timpul de funcționare pe stradă și de a crește durata sa devin doar obișnuiți cu temperaturi scăzute. La temperaturi sub zero rula pe stradă nu este recomandată. Dacă începe să se angajeze în sala de sport în clubul de fitness, apoi urmați recomandările generale pentru începători.
Deci, ni se spune în detaliu cum să înceapă să ruleze, și că este necesar să se facă acest lucru. Cel mai important lucru în această cursă înțelege de ce ai nevoie de acest training? Dacă găsiți răspunsul la această întrebare, atunci va fi mult mai ușor pentru a merge pentru jogging regulat. Vei intelege ceea ce faci și ce rezultate ar dori să realizeze. Și cu motivația dreapta, de formare cu portul va fi întotdeauna doar o bucurie pentru tine.