Cele mai bune exercitii pentru un antrenament cu drepturi depline înapoi
Partea din spate este format din patru grupuri separate de mușchi și MuscleFitness oferă o modalitate foarte bună de a pompa fiecare.
După cum știți, înapoi - nu este doar una dintre cele mai mari și mai puternice părți ale corpului, dar formarea ei are o complexitate ridicată datorită unei varietăți de grupe musculare înrudite. Partea din spate poate fi împărțită în patru domenii principale.
- Latsului superioare și exterioare
- latissimus inferior
- mușchii spatelui longitudinale
- spate inferior (talie)
Fiecare zonă a celor de mai sus necesită o abordare specială în formare, așa că vom încerca să vă arătăm două dintre cele mai bune exerciții pentru fiecare dintre ele. Alege un exercițiu pentru partea din spate a acestui ghid pentru a echilibra programul de antrenament. Puteți utiliza, de asemenea exercițiu suplimentar, în cazul în care una dintre zonele rămase în urmă mai mult.
Important: Multe dintre exercițiile descrise mai jos nu numai de izolare, dar necesar pentru a evidenția diferitele zone ale mușchilor spinali.
№1 Zona superioară și latsului exterioare
prindere Wide pull-up-uri
prindere Wide pull-up-uri prokachaivaet în mod eficient partea superioară a LAT. Acesta oferă o formă de V.
- Ia-o bară de prindere largă. Extindeți complet vă mâinile și relaxați-vă umerii pentru a întinde latissimus dorsi.
- Respirați adânc și respirația de oprire, tulpina dorsal mare și să fie tras în sus la piept. În timpul pull-up-uri coatele de prindere largi trebuie să fie întotdeauna situate pe același amplasament și să fie fixe, nu le-a pus în afara pe laturile cazului.
- Înăsprește pozitia pana cand sanii nu vor fi la același nivel cu sau puțin sub bara orizontală.
- Respira încet și du-te în jos la poziția de pornire.
Sfat: pentru a exercițiu a fost cu adevărat eficientă, păstrați omoplatii împreună.
Thrust tija de la centura
Un exercițiu de mare pentru a lucra în partea exterioară a mușchiului dorsal mare.
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și îndoiți genunchii. Ia tija de prindere gât de sus. Distanța dintre mâinile tale puțin mai lată decât lățimea umerilor. Fără îndoire brațele la coate, îndreptați în sus și ridicați mreana.
- Puțin arcadei inferioare înapoi și va înclina trunchi picioarele înainte ar trebui să fie ușor îndoit la genunchi, iar capul așteaptă cu nerăbdare. Strângeți talie și să rămână în această poziție până la sfârșitul abordării.
- Faceți o respirație superficială, țineți-vă respirația și trageți bara spre stomac. Coatele muta direct înapoi și în sus și în lateral. Caută să ridice coatele cât mai mare posibil.
- Trageți mreana numai prin eforturile mușchilor spatelui și umerilor. Încearcă să nu să se relaxeze mușchii la talie până la sfârșitul setului.
- Trăgând bara la centura, expirați și încet de jos la podea. În același mod următorul text urmați fiecare repetiție.
Sfat: În timpul exercițiului trebuie să mutați nu numai mâinile, ci și umăr. Ridicați bara și să aducă omoplați împreună, în scopul de a reduce mai bine și se întind mușchii spatelui.
№2 Zona: grinzi lat de Jos
exercițiu de piept de prindere inversă vertical
Una dintre cele mai funcționale exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui inferior lateral. Putem spune că acest exercițiu este aceeași pull-up-uri, dar „dimpotrivă“ - Ai trage bara pentru ei înșiși, mai degrabă decât ei înșiși la bara transversală.
- Stai pe simulator banc, picioare de fixare sub perna ei pentru genunchi.
- Ia largă mâner de prindere simulator de revers (degetele îndreptate în sus), îndreptați-piept și spate.
- Strângeți mânerul la partea de sus a pieptului, țineți-l pe unul sau două conturi, strecurat în continuare mușchii spatelui, în același timp, și a reveni la poziția de pornire.
Dacă ați văzut formarea de profesioniști, puteți observa că mulți sportivi în acest exercițiu bizui - vă permite să utilizați mai multe complicații de greutate și mută focalizarea la mijlocul spatelui mai aproape de margini.
blocul înfipt în jos brațele drepte
Acest exercițiu are ca scop nu numai pentru studiul grinzilor inferioare ale mușchilor laterali, dar, de asemenea, mușchii stabilizatoare ale trunchiului, mușchiul dintatul anterior și fasciculul de jos a mușchiului trapez.
Atenție! Calitatea de performanță în acest caz, exercițiu este mai important decât dimensiunea încărcăturii.
- Stand cu care se confruntă unitatea și glisați un picior înainte. Acesta ar trebui să reprezinte aproximativ 70 la suta din greutatea corporala.
- Apucați mânerul coarda și atârna un pic mai mare decât lățimea umerilor.
- Îndreaptă spate si da coloanei vertebrale neutru.
- Nu aduce umerii în față. Spread piept, coborâți lama.
- Brațele trebuie să fie îndreptate la coate, dar nu este oprit la coate.
- Dă-corpul tău o poziție stabilă. Spatele este drept, a coloanei vertebrale într-o poziție neutră. În mijlocul traficului, ar trebui să se simtă o tensiune puternică a mușchilor abdominali.
Recomandare: Nu utilizați forța de inerție. Mișcarea ar trebui să fie lentă și controlată atunci când unitatea de tracțiune în jos brațele drepte.
№3 zona. Mijlocul spatelui
halteră Thrust la centura
Mare pentru dezvoltarea mijlocul spatelui, de-a lungul drum, inclusiv trapez, biceps, delts spate și partea superioară a brațului.
Sfat: Încercați să nu nepriceput sau în jurul umerilor. Păstrați lamele piept și umăr extinse împreună informații.
Blocul de legătură orizontală ședinței
Acest exercițiu este potrivit pentru dezvoltarea larg musculare spate și dându-i lățimea vizuală.
- Apucați mânerul cu ambele mâini și trageți-o la el. Menține o poziție verticală.
- Începe să trageți mânerul pentru centura, atâta timp cât mânerul atinge corpul, iar coatele nu vor apărea pe linia de trunchi. astfel experiența reducând puternic lat. Țineți acest punct de pe un număr de 1-2.
- reveni ușor maneta în poziția inițială. După aceea, se procedează la o nouă repetiție.
Sfat: pentru fibrele musculare maxime de studiu nu o respinge înapoi din poziția verticală, cu mai mult de zece grade.
№4 zona Cotlet
hiperextensie
exercițiu de bază pentru elaborarea și consolidarea mușchii în partea inferioară a spatelui. Dar chiar și un astfel de exercițiu simplu de vătămare corporală în cazul în care executarea corectă tehnică este ignorată.
- Intinde-te pe o mașină de exercițiu în timp ce sub blocare securizat toc.
- Efectuați o pantă descendentă, și apoi, treptat, pentru a reveni la o poziție în care corpul va fi de o linie dreaptă, în această poziție de ședere pentru câteva secunde. Evitați hiperextensie la talie.
Wieman! Nu folosiți forța de inerție, controla mișcarea amplitudinea completă.
Rod mort
Ea - trage pe picioare drepte. De la „sumo“ clasic și forța de tracțiune, aceasta diferă prin faptul că nu efectuează îndoiți genunchii atunci când este înclinat pentru culcat pe podeaua bar și o ridică.
- Du-te la bara de foarte aproape, loc în afară de picioare umăr-lățime, deși nu contează cu adevărat. Ia-o prindere puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- Îndreaptă spate și du-te la poziția de pornire. Este foarte important să se ridice ștacheta nu rotunjire spate.
- În partea de sus de ridicare este necesar să se prezinte pelvisului înainte, atingerea acestor coloanei vertebrale verticale stricte. Și astfel încât de fiecare dată când îndreptare spate. Lame ușor redusă, întregul corp este tensionată.
- Păstrarea lama tot timpul amestecat cu, vom servi pelvisului înapoi, realizând deformarea maximă a spatelui și fese aloc spate îndoire. Peste tot traseul de deplasare - deformarea maximă a spatelui, inclusiv de san si de col uterin departamente.
- Coborâți mreana la podea, mâinile pe ansamblu în întreaga mișcare ar trebui să fie ușor îndoit la coate, picioare inițial genunchii ușor îndoit, întins și pliat peste la înclinare.