O lecție de anatomie pic
Cele mai importante mușchii spatelui superioare sunt extraordinare și trapezoidale.
Dorsal mare.
Conturarea mușchii spatelui, oferind o figură de un aspect în formă de con. extinde vizual umerii și să facă talie arate mai îngust. Situat pe fiecare parte a coloanei vertebrale, și forma care amintește de o aripă.
mușchii trapez.
Este acesti muschi trebuie să tren, dacă doriți să corectați un nepriceput. Responsabil pentru deplasarea lamelor. Au o formă triunghiulară; în partea superioară sunt fixate pe partea din spate a capului, la partea de jos - a coloanei vertebrale.
exerciții de bază
Fii atent să-și exercite mușchii spatelui - una dintre cele mai traumatice. În stadiile inițiale, folosiți greutăți mici, pentru a consolida ligamentele și mușchii protecției coloanei vertebrale. Odată ce tehnica stapanita treptat și crește ușor greutatea.
exerciții de tracțiune superioare și orizontale sunt cele mai apropiate de mișcarea anatomice ale articulațiilor.
prindere Wide pull-up-uri
Trăgând în sus - una dintre exerciții de bază pentru a crește înapoi musculare care ruleaza din greutatea corpului. La început, să învețe cum să ajungă din urmă, și doar apoi trece la antrenament cu gantere sau o halteră.
Cum să învețe bine strânse? Este important ca exercitarea ar trebui să se simtă munca mușchii spatelui, nu biceps. Apucați mânerul de sus bară orizontală, mâinile puțin mai lată decât lățimea umerilor. Când tragerea încercați să trageți corpul fără mâini, și este din nou. Pauză pentru o secundă la partea de sus, încet a reveni la poziția de pornire.
Cel mai bine este să alterneze ca diferite tipuri de pull-up-uri - pentru cap (occipital atingând bara transversală), la piept (atingând bărbie) și diferite lățime de prindere. Cu cât este mai grilajul, cu atât mai mare sarcina pe latissimus; decât deja - pe biceps.
bloc superior Link
Exercitarea simuleaza tragerea, du-te la ea doar atunci când înveți să recupereze și să fie capabil să-l facă cel puțin 8-10 ori pe set.
- trageți bara spre piept, nu capul - se va reduce povara pe umerii unei periculoase,
- un semnal este efectuată incorect - să se simtă lucrarea mâinilor. Dacă nu vă simțiți spate, folosiți o greutate mai mica.
- de fiecare dată când crește lățimea de prindere - are un efect pozitiv asupra „creșterii“ a spatelui.
Thrust tija de la piept în pantă
- Nu arcui spatele, este traumatică,
- Picioarele ușor îndoite de la genunchi, ca să nu nepriceput,
- La ridicarea Haltere se diluează coatele în lateral.
tija de tracțiune la piept în pantă - versiunea complicată a tijei de împingere a centurii. Acest exercițiu implică mai mult de lucru în partea din spate superioară (delts spate, romburi, trapez și partea superioară a mușchilor dorsi).
Thrust gantera cu o mână în pantă
Lean genunchi și mâna pe banca de rezerve. Ia-o mână halteră a doua, trageți-l aproape de piept, apoi încet mai mici în jos. Păstrați spate în timpul de ridicare paralel cu podeaua, fără rotunjire ea; Nu scufundați umărul exterior.
- Odată ce cotul este la nivelul umerilor, conectați la mișcarea umărului - trageți-l cu cotul. Acest lucru va permite să reducă la minimum mijlocul mușchilor spatelui și latsul superioare.
- Dacă nu reușiți să ridice cotul deasupra umărului, apuca o gantera brichetă.
Bloc Thrust la ședința curea
exerciții de bază care implică masa musculara mare, în special în piept și lats. Unul dintre cele mai bune pentru a da înapoi lățimea vizuală. În portic directă (a se vedea. Foto) în funcțiune sunt incluse, de asemenea, mușchii trapez.
Asigurați-vă că cablul este paralel cu podeaua în timpul exercițiului, organismul nu a schimbat panta, iar partea din spate a fost dreaptă.
Practic, exercitarea numai pentru o operațiune izolată a mușchiului trapez. Există mai multe variante - cu o gantera, mreana, în picioare, așezat sau culcat. Fotografia arată o variantă de a sta pe banca de rezerve cu gantere.
Când ridicați gantere sus poate fi maxilarului un pic mai mic, ceea ce va crește presiunea asupra mușchilor. Este important să se rotească umerii și să se relaxeze la cele mai mici exerciții de punct - este foarte periculos pentru articulații.