Dr. Layne Norton nu este doar inteligent, el este, de asemenea, un al naibii de puternic! sfaturile sale sunt un mare ajutor nu numai pentru incepatori, dar și pentru sportivii avansate care visul de a obține rezultate remarcabile în presa banc.
Banc de presa bar minciunii, probabil, una dintre cele mai importante exerciții pentru mușchii jumătatea superioară a corpului. Unii sportivi cred că minciuna face banc de lucru exclusiv mușchii pectorali, dar în realitate nu este atât de implicat în procesul de benching aproape toate muschii partea superioară a corpului: triceps, banda de umăr mușchilor spatelui și chiar gluteus!
Extrem de utilă pentru creșterea volumului mușchilor superioare ale exercițiului, în același timp, poate duce la dezastru dacă iresponsabil pentru a trata pregătirea pentru ea și tehnicile sale de punere în aplicare.
Poate că sunteți familiarizați cu dureri de umăr atunci când efectuează presa banc, și să îndure durerea nu poate fi - aceasta indică încălcări grave în tehnica exercițiului, care trebuie cu siguranță să fie abordate, în caz contrar leziuni nu pot fi evitate - de exemplu, am câțiva ani în urmă a fost pe banca accidenteaza pectoral.
Îmbunătățirea tehnologiei nu numai că va face banc de presa mai sigure, dar, de asemenea, îmbunătăți eficacitatea executării sale! Ce ai nevoie?
echipament
Un set de echipament pentru banc de presa si simplu nezateyliv: avem nevoie de o bancă și un bar. Cu toate acestea, dacă te gândești la asta, există mai multe nuanțe pe care sportivii neexperimentați trecut cu vederea, între lucruri mici pot proteja în mod semnificativ exercitarea și face mai eficient.
bandaj carpian
Poate cele mai importante componente ale echipamentului pentru banca de rezerve. Stoarce o mulțime de greutate poate exercita numai forță maximă. În acest caz, mâna și încheietura mâinii, în special, trebuie să fie în poziție verticală, și care contribuie la realizarea bandaj carpian. Lungimea bandajului trebuie să fie suficientă pentru a acoperi complet încheietura mâinii. Cred că lungimea 45-60sm optimă - obține suficient de viteză pentru a acoperi secțiunile comune și calitative deasupra și dedesubtul acesteia. Deși aceste cifre nu ar trebui să fie considerat un postulat - fiecare atlet selectează lungimea de bandaj în mod individual sub circumferința lui încheietura mâinii. Cineva suficient și 30cm, cineva va avea nevoie de aproape metru bandaj. Este important nu numai pentru a alege lungimea optimă de bandaj, dar rana corect. Am vânt cât mai strâns, dar nu și la senzațiile de amorțeală și durere. Încheietură ar trebui să fie greu, dar circulația sângelui în ea nu trebuie să fie blocate. În mod corespunzător bandaj încheietura mâinii fix, încheietura mâinii devin un suport de încredere sub greutatea barei de la banca de rezerve.
Picioare - un suport de încredere al sportivului, fundația sa și legătura cu pământul. Și în timp ce benching acestea sunt, de asemenea, implicate, deși mulți sportivi uita. Desigur, ce comportament banc de presa - o afacere privată a sportivului, dar în experiența mea pot spune că pantofii ideali pentru clasele - una în care talpa este bine angajată cu podeaua. De exemplu, pantofi speciale pentru haltere, cu un toc mic (shtangetki) unic, care complet non-alunecare, și creează un sentiment confortabil, care picioarele bine prinse în pământ. Cu toate acestea, unii sportivi este mai convenabil să se angajeze în pantofi de lumină cu tălpi plate - pantofi, lupte. Pune pur și simplu, cel mai important lucru - lipsa de picioare alunecare pe podea, stabilitatea acestuia, și în ce fel de pantofi se realizează acest efect - o chestiune de preferințele personale ale sportivului.
Îmi place să se aplice de magneziu pentru umeri si partea superioara a spatelui - locurile care vin în contact direct cu banca de rezerve. Ea mă ajută să prevină alunecarea pe bancă și oferă o stabilitate suplimentară.
Desigur, nu putem spune că fără magneziu la banc de presa nu este necesară, dar dacă va avea o greutate impresionantă și în apropiere există o persoană pe care te poți cere ajutor, în opinia mea, este mai bine ca el a lovit magnezie de pe partea superioară a spatelui. De obicei, după o astfel de manipulare este imediat evident benching eficienta.
poziția corpului
Modul în care se află corpul atlet în timpul banc de presa, joacă un rol foarte important în eficiența, siguranța, exercitarea și cât de mult în greutate vor fi luate în același timp.
Am pus piciorul drept
Desigur, modul în care picioarele sunt la un banc de presa nu este la fel de important ca și în alte exerciții (de exemplu, genuflexiuni sau indreptari), cu toate acestea, atrage atenția asupra declarației de picioare în valoare. În primul rând, picioarele trebuie să fie cât mai mult posibil, a pus înapoi. Gradul de o astfel de deviere poate varia și depinde de înălțimea și greutatea sportivului, dispune de un corp - acelorași picioare lungime. În al doilea rând, picioarele trebuie sa fie ferm pe podea, nu se oprește degetele de la picioare sau tocuri, dar complet piciorul întreg.
poziție spate
Odată ce sportivul a decis pe picioare, trebuie să acorde o atenție la situația din nou pe banca de rezerve. standarde unificate, precum și cu picioarele, nu - totul depinde de caracteristicile structurii corpului, creșterea, puterea musculară. Se recomandă să meargă cât mai mult posibil sub bara, dar în același timp, astfel încât să nu atunci când ascensorul este de a se agăța de timbru pentru sprijin. Lamele au nevoie pentru a comprima partea superioară a spatelui ferm presat în bancă.
Atenție la talie!
Printre sportivii dezbatere tensionată cu privire la posibilitatea sau nu să se aplece la talie în timpul banc de presa. Unii sportivi sunt convinși că o astfel de deviere ajută să stoarce mai multă greutate, de fapt, face un exercițiu mai sigur în sine, care să permită să se stabilească nivelul coloanei vertebrale.
Gradul de deformare depinde de sarcinile. Pentru powerlifters, al căror scop - greutatea maximă a podului trebuie să fie cât mai mare posibil. Cu cât este mai curbat din spate - performanța în condiții de siguranță a presei banc. Culturistii își poate permite o deviere mai mică, cu toate acestea, el mai are încă să fie prezent.
PRINDEREA
tija Grif să păstreze încrezător și chiar arogant. În acest caz, greutatea de bază trebuie să cadă pe furtunuri de mână cât mai scăzut posibil. Greif, culcat pe degete, face în mod inevitabil, îndoit încheietura mâinii din spate, ceea ce este inacceptabil - încheietura ar trebui să fie drepte. Degetul mare trebuie să fie întotdeauna spre deosebire de ceilalți, și să se încline gâtul în partea opusă.
Lățimea de prindere poate fi diferită și depinde de corpul sportivului. cu atlet brațe lungi îi lipsește mai larg scurt - deja. selecție optimă lățime se face în mod individual, în cursul formării.
Respirăm în ritm
Respiratia oferă nu numai oxigen pentru organism, dar organismul se adaptează la un anumit ritm, facilitând exerciții. Înainte de începerea inhala banc de presa si expiratie. Înainte de gât de jos, este o altă respirație - o respirație profundă adânc. Grif coborâtă pe piept și cu forța este ejectat atunci când atinge punctul superior, produs de expirație.
Cu sau fără un asistent?
Desigur, dacă vă puteți ruga pe cineva să ajute, nu cheltui forțele suplimentare, ridicând ștacheta din rack-uri, mai ales dacă ați descărcat înainte de acest maxim. Da, și de asigurare în timpul ascensorul nu doare. Dar poate fi practicat în splendida izolare. În acest caz, nu este necesar pentru a pune pe încuietorile - în cazul în care presa în jos, acesta va fi liber cu un truc simplu: îndoit gâtul într-o parte. În caz contrar, se va stabili numai Fixate și să ceară ajutor.
tehnica impecabilă
Odată ce o respirație profundă și a făcut un atlet este gata să-și exercite, vulturului picături, și apoi mâinile sunt într-o poziție confortabilă (mai aproape de latura), care include activitatea latissimus dorsi, previne leziunile și crește rezistența musculară. În acest caz, nivelul la care gâtul este de a atinge piept - este, de asemenea, punctul extrem de individual: de diferiți sportivi de la diferite lungimi de braț și lățimea de prindere. Deci, în cazul în care mâinile tale sunt de prindere scurte și înguste - se află deasupra gâtului, dimpotrivă, dacă mâinile, mânerul lung si lat - gat la partea de jos a pieptului. Principalul lucru - la partea inferioară a brațului, la un unghi de 90 de grade față de podea. Un unghi mai mare sau mai mic poate deveni o cauza pentru pierderea fortei musculare.
De îndată ce bara atinge trunchiul unui atlet, începe să se miște în sus, astfel stoarcere fese și de odihnă picioarele pe podea. Și nu este inselat! Angajarea picioare, puteți salva o poziție fermă și să ia mai mult în greutate. Stoarcerea bar, arunca un pic înapoi. Urcand gâtului ar trebui să elaboreze o linie pe revers forma literei J.
debriefing: cele mai frecvente greșeli în presa banc
Banc de presa bar minciuna mult mai complicată decât ar putea părea celor care nu sunt familiarizați cu ea. Poate cea mai comună greșeală - să bată de pe bara de la piept. Suparare trebuie să fie ridicat rapid, dar nu arunca - deci creează doar o presiune suplimentară pe piept. Și spune sigur cât de mult greutate stors în realitate, devine dificilă.
Multi atleti nu acorde atenție la respirație, nu și dea seama ce rol imens pe care îl joacă în executarea corectă a banc de presa. Dar, încercați cel puțin o dată pentru a încerca să respire corect - si vei fi socat placut prin cât de mult greutate poti lua!
De o mare importanță este stabilirea coatelor la punctul de jos al presei banc - cu atitudinea frivol să-l poate duce la vătămări corporale. În plus, este important să nu se ridice umerii punctului de sus a ascensorului. Lipsa de experiență poate părea în acest fel, vă puteți ajuta, dar, de fapt, după cum se poate pierde doar stabilitatea.
Cunoștințe teoretice în domeniul de bare banc de presa sigură și eficientă situată pentru a obține - este timpul pentru a le aduce la viață! Ca și în cazul altor exerciții, banc de presa îi place să practică: mai ample este - cu atât mai bine se va dovedi exercițiul în sine. Odată ce tot traficul va realiza și experiența, greutatea va continua să crească! Merită o încercare!