Bună ziua, începători și avansați culturisti! Am discutat mai multe subiecte cu tine în legătură cu acest sport frumos, sport curajos, cu o voință puternică și foarte motivată. Acum, aș dori să înțeleagă modul în care programul de antrenament culturism la greutatea de a practica. La urma urmei, aceste probleme sunt relevante pentru toți.
Ceva interesneneon altceva despre exerciții și de formare:
Teoria și practica: cum să se uite la ea
Unii cred că principalul lucru în biceps culturism abrupte, iar altele sunt înclinați să creadă că topografia, și mulți susțin că masa musculară. Noi nici nu va argumenta și nici nu intra in modul sau altul, astăzi vorbim despre de formare în greutate.
Deci, pentru început, primul pas spre îmbunătățirea formelor de titlu - construi muschii. Nimic surprinzător, dar aici principiul de funcționare principal al culturism: program de exercitii dreapta, un regim alimentar echilibrat, restaurare de înaltă calitate. Întregul program este gândit și pregătit nu pe fugă, nu pe genunchi. Ai un sentiment de toate în complex, și va înregistra meciul.
Lecții în sala de sport pe săptămână se calculează de la 72 de ore în repaus a mușchilor, ceea ce este necesar pentru restabilirea clasici. Turn patru. În ziua de exercițiu nu trebuie să dureze mai mult de o oră, cu pauze între seturi de la unu până la patru minute.
Nu te grăbi imediat pentru a pune o masă mare de peste. Este posibil să mănânce un elefant? Amintiți-vă acest test? Este posibil, în cazul în care o piesă. În primul rând, încercați pentru a construi cadru musculare. exerciții de bază - doar ceea ce ai nevoie. Când te înconjoară-te cu suport de încredere, care este de a pregăti câteva grupuri musculare, va fi capabil să le studieze în mod individual.
În general, lucrarea - îndreptare, ghemuit, banc de presa. (Biceps, picioare, umeri și spate sunt la a doua etapă, descendenții trapez, triceps, antebrațele. - pe a treia, iar apoi mușchii mai mici)
ori fericit, face două
Pentru a apela greutate exerciții de bază într-un nou-veniți efectua-una din două abordări, cu o experiență medie - două la patru. urmați cu atenție tehnica de execuție, neglijează mușchii nu le place. Dar ei vor merge la creșterea ocupării forței de muncă, cu o mreana sau gantere.
Consiliului privind sportivii avansate: împovărează în greutate permanent ar trebui să fie modificate pentru a evita obișnuirea de această creștere musculară se oprește. Treptat adăugați greutatea de lucru. Este posibil de a alege: care poate ridica de 6-9 ori, el este a ta. Și toate exercițiile sunt efectuate la eșec.
Monotonia programului poate reduce interesul pentru clasele. Asigurați-o varietate de modificări. Ar trebui să încerce să crească sarcina, intensitatea vizita sala de sport, să învețe unele noi exerciții. Surprinde corpul, chiar Quicken. Și nu uitați - abordarea creativă este binevenită.
lecții Obținerea, împărțiți săptămâna - 3 zile de o zi de lucru într-o cameră timp de patru zile de odihnă, recuperare, uitam ca muschii cresc.
Prima săptămână va fi pregătirea pentru începători. Noi dobândi abilități, tehnici, sancționare disciplinară. Vom începe cu dezvoltarea de 15 exerciții:
- bancă într-o poziție predispuse;
- reducerea în simulator;
- presă în poziție din cauza capului;
- trăgând până la bărbie;
- genuflexiuni;
- extensia piciorului;
- indoaie picioarele în poziția culcat pe spate;
- într-o poziție șezând înfipt în stomac;
- exercițiu vertical;
- Rod în creșterea bicepsului;
- presa franceză în poziția culcat pe spate;
- hiperextensie;
- Reverse Crunch;
- răsucire;
- cresc pe degetele de la picioare.
Rațional face zece repetari fiecare. Când vă simțiți încrezător, puteți crește greutatea un pic. Culturistii cu experiență de a face același lucru, numai cu greutăți diferite, numărul de abordări. Deci, va avea loc lunar. Veți face cunoștință cu tehnica. Intră într-un ritm. Nu fi surprins dacă observați că în prima lună a marelui scor, se întâmplă. Păstrați-l!
Și du-te! Drumul de mers pe jos. În a doua lună puteți schimba programul de exercitii, pentru a le înlocui pe cele pe care nu se potrivesc. A treia lună - și nu mă recunosc! Fundația a fost pus, acum doar înainte.
Nu uita despre cea de a doua componentă indispensabilă pentru un set de masa musculara? Da, nutriție adecvată, care este blocurile de construcție pentru mușchii în creștere. Ei bine, știi - proteine, grăsimi și carbohidrați, nu mai puțin de vitamine, minerale, fibre.
Dar, de proteine, dieta proteine, apoi regele. Construiesti dieta ta de hrana obișnuită pentru tine, iar la începutul calorii suficient pentru a reface energia cheltuite te din produse naturale. Mâncarea va fi nuci constante, toate tipurile de fasole, carne slaba de pui sau de curcan carne, piept, brânză și așa mai departe. Aici este un exemplu de meniu:
- Micul dejun: fulgi de ovăz (150 g), două ouă de pui cu trei fierte, nuci (40 g), banane, suc de portocale.
- Gustare: Peste: somon, păstrăv, somon (150 g).
- Pranz: orez alb (100 g), cu carne de pui (150 g), salata verde, legume (100 g).
- O gustare de după-amiază: hrișcă (100 g), carne de vită (150 g), roșii (100 g).
- Cina: brânză de vaci (200 g), grapefruit, mar.
Această selecție de produse care contribuie la o greutate set, ajuta muschii sa creasca. Există o mulțime de proteine. Fiecare om care este angajat în culturism, este conștient de rolul important al proteinei pentru a crea un puternic inversare umeri. Puteți găsi cu ușurință o listă întreagă de Internet, ce să mănânce și să crească mușchii.
Știm deja că rata necesară de proteine - 1,5-2 grame per kilogram de atlet (aproximativ 30 de grame la un moment dat). Ca o completare a lua suplimente de sportivi. Proteine, creatină, glutamină, aminoacizi BCAA, în primul rând ca cel mai productiv. Într-adevăr, lipsa de proteine, grăsimi și carbohidrați se va opri progresul cresterea masei musculare.
shake-uri de proteine, batoane cu proteine digerate ușor și rapid. Două sau trei ori pe zi, între mese pentru 3-60, cel mai bun cocktail bea o oră înainte de antrenament și imediat după antrenament. Rezultatele sunt vizibile chiar și vizual.
Tren în distractiv! Aboneaza-te la actualizări pe blog-ul meu, invita prietenii la pagina mea de start. Toate de sănătate și musculare! Bulks