Ghemuit pe un picior (celebrul „pistol“ și altele.) - parte dintr-un grup divers de sit-up-uri, care au un impact semnificativ asupra inferioare mușchilor extremităților și de a stimula dezvoltarea cadrului muscular ca întreg.
Bine de știut despre caracteristicile de genuflexiuni pe un picior
Genuflexiuni si crouch pe un picior sunt populare atat in randul sportivilor si culturisti profesionale, cât și pentru fanii novice. Tehnica corectă și metodele de formare competente, folosind acest exercițiu va ajuta:
- cresterea masei musculare prin hormonul de creștere a crescut și testosteron;
- elimina excesul de greutate. muschi dezvoltate sunt capabili de a arde mai multe calorii în procesul de formare, cât și în faza de recuperare;
- îmbunătăți eficiența prin creșterea pragului de oboseală (tehnica de formare pentru „pistol“ cere „să refuz“ exercițiu);
- încredere face față cu alte exerciții care necesită rezistență și coordonare rezistență (prese de picior cu greutăți, urca la vițeii, și altele asemenea).
avantaje
„Pistol“ și variantele sale nu sunt la fel de simplu ca ghemuite pe două picioare, dar au o serie de avantaje pe care le face includ în „dieta“ de formare.
- Încărcat cu grupe musculare mari și mici, care sunt dificil de a lucra alte exerciții, inclusiv genuflexiuni convenționale.
- Dezvoltarea de coordonare, flexibilitate, forță de viteză.
- Preveni posibilele sarcini de dezechilibru muscular pe picioare, care este prezentat în ghemuit standard, deoarece un picior este lider întotdeauna.
- Contribuie la îmbunătățirea mobilității unui întreg grup de articulații: glezna, genunchi, șold. Periarticulare întărește tendoanele și ligamentele.
- Nu transporta o sarcină semnificativă asupra coloanei vertebrale, si sunt o alternativa pentru persoanele care sunt contraindicate pentru munca peste bara.
- Nu necesită echipament special de exerciții, sunt efectuate la domiciliu.
deficiențe
încărcare ideală nu există și genuflexiuni pe un picior nu este o excepție.
- Încărcare mare pe articulația genunchiului.
- Greu pentru a menține echilibrul.
- Aceasta necesită o bună pregătire fizică inițială. Aceasta cauzează dificultăți pentru începători și nevoia de lucru preliminare cu aducerea exerciții (genuflexiuni standard sărituri, care rulează).
grupe musculare implicate în exercitarea,
Genuflexiuni pe un picior de două ori transporta sarcina pe mușchii extremităților inferioare, precum și să includă în mod activ de funcționare musculară a presei (pentru a crea o presiune asupra organelor interne), lombare și a coloanei vertebrale.
mușchii picioarelor
- „Severitate“ majore cade pe cvadricepsilor (cvadriceps) și întregul grup al mușchilor fesieri;
- încărcate suplimentar: biceps (biceps) mușchilor, anterioară și posterioară a suprafeței femurului, tibiei.
mușchii abdominali
- drepte și obliques;
lombar
- mușchi pătrat;
- psoas majore și minore.
coloană vertebrală
Lucrarea a implicat, de asemenea, un grup de mușchi accesorii, tendoane si ligamente.
Cum de a evita greșelile și să învețe cum să „stea“ pe un picior
tehnica corecta de executare a oricărui exercițiu fizic - cheia eficienței sale. Elaborarea detalii tehnice „pistol“, cel mai bine în etape, începând cu opțiunile ușoare.
Marea majoritate a oamenilor nu vor putea efectua genuflexiuni pe un picior de sprijin, fără nici măcar o dată. Problema nu este numai în formarea unui anumit grup de mușchi, dar într-o mișcare neobișnuită, necesită anumite abilități în menținerea echilibrului corpului și pentru coordonarea generală.
În cazul în care starea fizică nu este „la nivel“, apoi începe să aibă sesiuni de instruire (standard și genuflexiuni cu greutăți, săritura în lungime de la locurile lor, exerciții de stretching, și altele.). Următorul pas va fi facilitat genuflexiuni pe un picior.
„Nu chircit trăgând piciorul“
Aducerea exerciții, care nu are nevoie pentru a face un picior drept înainte. Destul cu ghemuit pentru a păstra al doilea picior în poziția liberă și macră mâinile pe unele elevație fixe (de exemplu, instalați o cutie de perete).
„Squatting pentru a sprijini mâinile“
Conform structurii unui „pistol“ cu drepturi depline, dar realizat cu sprijinul unuia sau a două mâini. ușă cu două mâini este comod de utilizat (aderență mânere pe ambele laturi, ușa între picioare), pentru susținerea unei singure mâini poate fi un scaun sau o canapea.
„Pistol cu suport de umăr“
În această sarcină, suportul se realizează numai atunci când este necesar, în caz de pierdere a echilibrului (care este permisă o ușoară atingere a lagărului fix de umăr). Când ghemuit mână trăgând înainte.
Tehnica ghemuit pe un picior, fără sprijin
- Poziția inițială - suport „picioare largi decât umerii“;
- schimba greutatea corpului pe un picior (referință), al doilea un pic lift. Brațe întinse în față să dețină poziția de echilibru;
- stai pe picior de sprijin, în timp ce îndreptare înaintea celui de al doilea picior;
- corpul se apleacă pentru a menține echilibrul;
- mișcarea finală fază poziție: vițel suport picior presat bicepsului genunchi proiecție ciorap dincolo de linia, al doilea picior este aranjată orizontal pe suprafața pardoselii;
- împinge (nu ascuțite) cu călcâiul piciorului de sprijin, de ridicare șoldurile și îndreptare a genunchiului. Ridică-te, pune un picior alungit la baza.
erori tipice care apar chiar și în sportivi
- deplasarea greutății corpului de la călcâi până-n picioare și tocuri clare a podelei - este plină cu trauma a piciorului, mai ales în cazul în care propria sa greutate este considerabilă;
- prea mult din șosete genunchi (aceasta se datorează dezechilibrului transferului de greutate corporală - „îngrămădesc“ înainte) - supraîncărcat genunchi dintr-un unghi neobișnuit.
În cazul în care exercițiul este dat de greu, este recomandat să se înceapă cu un mic ghemuit amplitudine, crescând treptat, de la ocupația ocupației. Dacă nu puteți stăpâni imediat piciorul plin ghemuit (decalaj de călcâi), este posibil să anexați sub călcâiul barei.
Cum să-și diversifice genuflexiuni pe un picior
În funcție de obiectivele de formare și nivelul de pregătire implicate, puteți selecta diferite opțiuni de exerciții. Squats sunt folosite pentru a ridica greutăți, în simulator, crouch, lunges, et al.
Squats împotriva peretelui
- devin înapoi la perete la o distanță de 50 cm, picioare mai late decât lățimea umerilor, brațele întinse drept înainte;
- stai jos, astfel încât unghiul de îndoire al genunchiului și șoldului articulațiilor de 90 de grade. Cap, spate superioară și șoldurile ating pereții.
- greutatea corporală este transferat la piciorul de sprijin, la un al doilea ascensor;
- încercați să dețină această poziție timp de aproximativ un minut;
- Schimbarea picioare și se repetă sarcina.
opțiune avansată - pentru a reduce coapsa sub genunchi
Exercitarea ca scop creșterea masei musculare și dezvoltarea rezistenta. Sarcina principală pe mușchii coapselor.
Tipul de sit-up-uri, necesită o bună pregătire. Este necesar să se asigure o poziție stabilă a corpului în dinamică, pentru că tehnică necesită picioare permutare cu schimbarea bazei suport.
Ip picioare latimea soldurilor, greutatea corpului cade pe centrul opritor;
- Pasul un picior din spate și să ia o fandare adâncă;
- Fix poziția în care unghiul de îndoire al picioarelor genunchiului vperedistoyaschego va fi de 90 de grade. iar al doilea genunchi picior aproape atinge podeaua;
- Mutarea șoldurile înainte, înapoi la poziția inițială
Poate spori efectul de stadializare piciorului vperedistoyaschego pe o platforma pas, efectuarea unei fandare inversă. Exercitiul este mare pentru intinderea muschilor sold.
Genuflexiuni cu greutăți bazându-se pe fitball
Exercitiul este potrivit pentru formarea la nivel primar și secundar. Așa cum se utilizează fitbol de inventar și gantere suplimentare. Sarcina este pe mușchii fesieri, coapse, gambe, apăsați pe talie.
- îndoiți piciorul drept și puneți-l înapoi pe fitball;
- mâinile pentru a reduce în jos cu greutăți;
- se crouch, proiecția genunchiului nu ar trebui să se extindă dincolo de linia ciorapului, iar unghiul ajunge la 90grad.;
- fără pauză, a reveni la poziția inițială
standarde de formare pentru diferite niveluri de formare
măsuri de precauție
Atenție este, de asemenea, un risc ridicat de rănire, ca exerciții legate de necesitatea de a menține echilibrul în pozițiile statice și dinamice. La etapa inițială de formare, este recomandabil să se folosească o asigurare sub forma de piloni, sau înrola ajutorul unui partener.
Genuflexiuni pe un picior se referă la numărul de exerciții care folosesc greutatea propriului corp. Dezbaterea cu privire la ceea ce este mai bine, picior de presa sau ghemuit, continuă la toate nivelurile - de la culturiștii profesioniști instituțiilor de cercetare pe probleme de educație fizică. Soluția optimă se regăsește în abordarea individuală - obiceiuri, preferințe și obiective ale unui anumit atlet sau atlet. Mulți oameni folosesc o combinație de presă banc și ghemuit, depărtându-le în timp pentru a evita supraîncărcarea musculare.
sarcină excesivă sau mișcări necorespunzătoare tehnică poate provoca dureri în timpul exercițiului și în timpul recuperării.
durere continuă sâcâitoare în picioare sau criza la nivelul articulațiilor genunchiului - un semnal lipsit de ambiguitate pentru vizitele la medic, ca putem vorbi despre dezvoltarea bolilor cronice.
Studii sistematice folosind genuflexiuni pe un picior, asigură eficiență ridicată în realizarea dezvoltarea armonioasă a unui grup mare de mușchi și să aducă varietate la procesul de formare.