Sistemul de formare Tabata constă în alternarea perioade scurte de efort fizic intens cu trei-patru pauze minut. Cu sistem de Tabata compatibil destul de o gamă largă de alte exerciții, inclusiv (greutăți de ridicare) de rezistență și exerciții de aerobic (jogging sau canotaj).
Un avantaj al protocolului Tabata - îl exercită de ajutor pentru a stabiliza țesutul muscular. Un remediu popular pentru pierderea in greutate - dieta - de multe ori duce la o scădere a țesutului muscular. Sistemul Tabata încarcă țesutul muscular, astfel încât organismul trimite un semnal - tesutul muscular are nevoie de mai mult. Ca urmare a masei musculare este în creștere în raport cu grăsimea, și alegând exerciții care au ca scop maximizarea masei musculare, este posibil să se mărească în mod substanțial numărul său ori de câte ori ai nevoie de ea.
Eficacitatea Tabata protocol [citare]
protocol Constant practica Tabata poate creste in mod semnificativ anaerob si rezistenta aerob, adică, pentru a crește cantitatea maximă de oxigen. consumate în timpul exercițiului sau orice activitate fizică. mijloace maxime cisternă anaerobe și cantitatea maximă de energie care poate fi produsă de organism, în absența oxigenului. Această energie anaerobă este produsă prin arderea carbohidratilor in deficit de oxigen in sange.
Dr. studiu Tabata a arătat că, dacă se angajeze în tehnica sa, cinci zile pe săptămână, timp de șase săptămâni, puteți crește rezistența aerobă cu 14 la sută și o creștere de 28 la suta capacitatea anaerobă. Și apoi, și un alt oferă o creștere semnificativă a rezistenta generala a organismului.
O echipă de cercetători sub conducerea Porcari și Talis Embert (Talisa Embert) a folosit protocolul Tabata pentru a dezvolta un program de exercitii de 20 de minute, fără greutăți suplimentare, constând din push-up-uri, sta-up-uri o foarfeca, cutie de sare, Burpee, coarda sărituri, sărituri cu mâinile de bumbac peste cap și altele. Cercetările au arătat că, în medie, în timpul unui antrenament Tabata, testul ritmului cardiac maxim a fost de 86% (84 - 88%) și VO2max - 74% (67 - 81%). Ambii indicatori au atins sau a depășit recomandările industriei furnizate pentru a îmbunătăți capacitatea fizică a sistemului cardiovascular, precum și modificări ale compoziției corporale. Din punctul de vedere al consumului de energie, cu 16 subiecți de formare a petrecut 240-360 kcal, în medie, 15 kilocalorii pe minut. Din nou, Tabata a ajuns la recomandările existente privind consumul de energie pentru o sanatate mai buna si pierderea in greutate. În medie, subiecții testați perceput ca sarcină extrem de dificilă Tabata IVN 15.4 ( „hard“). Mai mult, nivelul mediu de lactat în sânge de 12,1 mmol / l în timpul cursului a arătat că subiecții au lucrat mult peste pragul de lactat.
Cu toate acestea, având în vedere intensitatea de antrenament Tabata, oamenii neinstruit obișnuiți ar trebui să fie foarte atent cu acest tip de stres. Potrivit Porcari, pentru a „munci din greu, astfel potențial periculoase. Înainte de a încerca Tabata, oamenii vor avea nevoie, probabil, să aibă un nivel destul de decent de fitness. " [1]
Exercițiile protocolului Tabata poate fi realizată folosind echipamente cardio. extensoare tija. bile mari pentru exerciții de gimnastică - rezistență, precum și fitboly de funcționare. Și vă puteți antrena fără nici un echipament suplimentar. Orice formă adecvată de exercițiu, care vă permite să tren la intervale de Tabata sistem reglementat.
Contraindicații pentru formarea privind sistemul Tabata
- insuficiență cardiacă
- ateroscleroza
- hipertensiune.
Beneficiile sistemului de formare Tabata
- Nu aveți nevoie de echipament special și un antrenor
- Nu aveți nevoie de mai multe ore de formare, suficient de 3-4 seturi de 4 minute, de 2-3 ori pe saptamana.
- scădere a grăsimii corporale și consolidarea musculare, rezultatele pot fi observate după 4 săptămâni de formare pe protocolul Tabata
- accesibile persoanelor de orice vârstă și cu orice pregătire fizică
Contra sistemului de formare Tabata
- Lipsa de warm-up și se răcește în jos, crescând riscul de rănire a mușchilor neinstruit.
Cu toate acestea, acest dezavantaj poate fi ușor eliminate. Întoarceți-vă la protocolul intensiv volumul de muncă Tabata antrenament, care se va încălzi și întinde mușchii și să se răcească, pentru a restabili respirație, relaxare si recuperare musculara a lucrat.
Tabata: Exerciții [edita]
exerciții de Tabata sunt de obicei efectuate în cadrul schemei: opt repetări timp de patru minute, douăzeci de secunde de stres intens, un zece-break.
Să considerăm, de exemplu, sta-up-uri - una dintre cele mai populare exerciții Tabata. genuflexiuni de sarcină - pentru a consolida mușchii în coapse și fese, acestea sunt părți ale corpului său de multe ori doresc să îmbunătățească femeile. Squats poate fi realizată cu o baghetă de lumină, care este plasat pe umeri și partea superioară a spatelui. Multe femei, cu toate acestea, ia în considerare această situație jenantă. De fapt, puteți face propria greutate corporală. Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile trage pe părțile laterale. fese Ottopyrte, îndoiți genunchii și coboară-te în jos, asigurându-vă că coapsele sunt paralele cu podeaua. obține rapid și să încercați din nou. Scopul tau este de a face cat mai multe repetari posibil. Pentru a mări viteza, vă puteți val mâinile înainte și înapoi în ritmul genuflexiuni.
Un alt exercițiu Tabata - sărituri coarda. Bărbații, spre deosebire de femei, din anumite motive, nu este foarte bine gestionat, cu o frânghie, cu excepția că boxerii și artiști marțiale. Sarind coarda între ceea ce este ideal pentru a fi utilizat în intervalul de exerciții Tabata. Cel mai bun sărituri Tehnica - sărituri de ridicare de mare de genunchi. De fapt, este o rulare foarte intens la fața locului, în timpul căreia trebuie să sari peste coarda, și astfel încât picioarele tale trebuie să ridice la fel de des ca de multe ori zboara sub un cablu flexibil. În cazul în care experiența Tabata intervalului exercitiile pe care le aveți deja, puteți încerca să facă acest exercițiu cu un dublu viraj al cablului într-un singur salt. Rețineți că acesta este un exercițiu foarte complex, care este de sarcină extrem de grea asupra sistemului cardiac.
Tabata slăbire [citare]
Unul dintre motivele pentru utilizarea Tabata exercitiu pentru pierderea in greutate - acest sistem crește rata metabolismului. în care masa de grăsime ars mai repede. efort fizic intens crește rata metabolismului de aproximativ cincisprezece ori, în comparație cu metabolismul de bază. Tabata exercitiu este bun pentru pierderea în greutate, deoarece acestea sunt supuse corpului, chiar dacă pe termen scurt, dar stres acut. În cazul în care astfel de exerciții intense pentru a face în mod regulat, organismul crește rata metabolismului primar, așa cum este livrat într-un mediu cu totul nou. Având în vedere că rata metabolică principală afectează în mod direct cantitatea de energie pe care organismul arde în repaus, această creștere a vitezei crește cantitatea de grăsime ars, chiar și atunci când nu se purta antrenamente.
Tren [citare]
Studiul [citare]
TABELUL 1 20 minute protocol Tabata
O echipă de cercetători sub conducerea Porcari și Talis Embert (Talisa Embert) Protocolul Tabata utilizat pentru dezvoltarea programului de exercitii de 20 de minute, fără greutăți suplimentare, constând din flotări, abdomene o foarfecă de mare, cutie de sare, Burpee. sari coarda, sărituri cu mâinile de bumbac deasupra capului, iar celălalt (formarea completă poate fi văzută în tabelul 1). Apoi, a atras 16 voluntari sănătoși, bărbați și femei cu nivel mediu și înalt de fitness, în vârstă de 20 - 47 ani. Toți subiecții au fost testate pe o banda de alergat pentru a determina frecvența cardiacă maximă și VO2max, o măsurare a indicelui de sarcină (IVN) înainte de testare și, după ce pe scara Borg de 6 până la 20. După aceea, ei au practicat procedura Tabata până Embert nu aprobă executarea fiecărui exercițiu . Când este gata, fiecare subiect a făcut 5 minute de încălzire, iar după - patru ture Tabata (8 repetări de 20 - muncă, 10 - odihnă) cu 1 minut pauză între runde și să se răcească timp de 10 minute. În termen de 20 de secunde de intensitate mare de oameni faza antrenamentului efectua numărul maxim posibil de repetiții. Ritmul cardiac a fost monitorizată în mod continuu, și lactat au fost evaluate pe probe de sânge de la un deget după fiecare interval de 4 minute. IVN a evaluat, de asemenea, la fiecare 4 minute. In general, subiectii completat doi antrenament de 20 de minute Tabata.
Tabelul 2 Răspunsul la două antrenamente Tabata
Imediat după loturile experimentale cercetători rezumate datele (Tabelul 2). Cercetările au arătat că, în medie, în timpul unui antrenament Tabata, testul ritmului cardiac maxim a fost de 86% (84 - 88%) și VO2max - 74% (67 - 81%). Ambii indicatori au atins sau a depășit recomandările industriei furnizate pentru a îmbunătăți capacitatea fizică a sistemului cardiovascular, precum și modificări ale compoziției corporale. Din punctul de vedere al consumului de energie, cu 16 subiecți de formare a petrecut 240-360 kcal, în medie, 15 kilocalorii pe minut. Din nou, Tabata a ajuns la recomandările existente privind consumul de energie pentru o sanatate mai buna si pierderea in greutate. În medie, subiecții testați perceput ca sarcină extrem de dificilă Tabata IVN 15.4 ( „hard“). Mai mult, nivelul mediu de lactat în sânge de 12,1 mmol / l în timpul cursului a arătat că subiecții au lucrat mult peste pragul de lactat.
„Avantajul Tabata este o durată scurtă (20 de minute) și implicarea tot corpul, astfel încât mușchii lucrează tot posibilul“ - spune Embert despre versiunea sa de stilul de antrenament Tabata.
De fapt, dacă locul de muncă destul de greu, chiar și timp de patru minute, puteți îmbunătăți într-adevăr de fitness a sistemului cardiovascular. După finalizarea tuturor furnizate aici 20 -minutnuyu de formare, veți obține rezultate mult mai bune „cred ca de cercetare Tabata a vrut să demonstreze că, dacă lucrați cu oameni este destul de greu, cu o intensitate mare, puteți îmbunătăți forma o perioadă foarte scurtă de timp“. - spune Porcari. „Pe de altă parte, dacă sunteți deja în formă bună, dar timpul limitat, puteți păstra cu siguranță în formă. Este doar una mai multe metode în arsenalul de a ajuta la îmbunătățirea și să păstreze în formă. "
Cu toate acestea, având în vedere intensitatea de antrenament Tabata, oamenii neinstruit obișnuiți ar trebui să fie foarte atent cu acest tip de stres. Potrivit Porcari, pentru a „munci din greu, astfel potențial periculoase. Înainte de a încerca Tabata, oamenii vor avea nevoie, probabil, să aibă un nivel destul de decent de fitness. "
Astfel, Embert recomandă abordarea doar două sau de trei ori pe săptămână, cu repaus între antrenamente Tabata stil de 48 - 72 de ore. Porcari a adaugat: „Oamenii trebuie să înțeleagă că pentru a obține forma și primirea efectivă a beneficiilor de exercitare Tabata este important este intensitatea, mai degrabă decât cele patru minute de muncă.“
Patru minute pentru a obține forma? Pe baza acestor rezultate, exercitarea de mare intensitate pe termen scurt într-adevăr funcționează. Cererea pentru sesiunile de formare în stilul dvs. de client Tabata - fără îndoială un alt mod foarte eficient de a ajuta clientul atingerea scopurilor lor.
Pentru comoditate, există o aplicație cronometru pentru diferite platforme: iOS, Android. Ferestre, etc.