Ce este un exercitiu Tabata
Potrivit cercetarii Dr. Tabata, șase săptămâni de capacitate regulat anaerobe creștere exercitarea de către o treime din prezentul protocol, consumul de oxigen (și, prin urmare, nutriția țesuturilor, și a proceselor oxidative care contribuie la descompunerea grăsimii) a crescut cu 14%. Indicatorii sportivi antrenați este chiar mai mare. Deosebit de eficiente dovedit prin formarea sistemului Tabata pentru a pierde in greutate. În timpul antrenamentului în sine este ars, desigur, mai putine calorii pe ora decat de formare rezistenta. Cu toate acestea, în primul rând, după 4 minute de exercitii metabolismului Tabata si intensitatea de ardere a grasimilor să-și păstreze 24-48 de ore. și în al doilea rând, arderea de grăsime, ca urmare a formării periodice privind sistemul Tabata a apărut de 9 ori mai mare decât pentru antrenamente cardio obișnuite.
Caracteristici Sistem Tabata pentru pierderea în greutate
Nu vă așteptați să fie ușor. Chiar și sportivi antrenați este dificil de a efectua Tabata exercițiu într-un astfel de ritm intens, să nu mai vorbim de nou-veniți. Dar, în cele din urmă te obișnuiești cu el, deși la început după primul ciclu al inimii este pounding și sudoare se toarnă un râu, veți vedea.
Efectua exerciții Tabata au nevoie pentru a deschide o fereastră sau în aer liber - în timpul unui antrenament aveți nevoie de o mulțime de oxigen.
Nu există exerciții specifice Tabata pentru femei - o alegere de exercitare nu afectează podea, și apoi, ce locuri sunt problematice deosebit de tine. De regulă, majoritatea femeilor se confruntă cu problema excesului de grăsime în abdomen, coapse, fese, coapse, spate. Prin urmare, cele mai bune exerciții femeile Tabata sunt cele care afectează aceste zone.
Nu neapărat fiecare antrenament pentru a efectua aceleași exerciții de protocol Tabata - dimpotrivă: cu atât mai variate va fi „meniul“ de conducere, cu atât mai mici șansele organismului de a se obișnui cu sarcina și de a adapta procesele interne, astfel încât să-și petreacă cât mai puțină energie posibil (fie sigur, sistemul nostru economic nu truc cât mai curând posibil - de aceea, uneori, exerciții fizice regulate sunt dividendele nu mai sunt plătite).
Sistemul Tabata exercițiu pentru pierderea în greutate trebuie să fie de putere, dar făcut într-un ritm foarte ridicat, intens ca aerobic. Cel mai greu de a utiliza Tabata exercițiu pentru întregul ciclu. Mai ușor - să alterneze între 2-3 (de exemplu, ciclul de push-up-uri, presa care rulează în loc de mare de genunchi, sau un ciclu: genuflexiuni, flotări, abdomene, presa-up-uri, rapid genoflexiuni răsucirea oblice, apăsați).
Efectuarea în fiecare zi cel puțin un tur Tabata, te antrenezi inima și plămânii și accelera în mod semnificativ metabolismul - astfel încât grăsimea începe să se topească în fața ochilor noștri. Cu performanța regulată a exercițiilor de protocol Tabata deveniți instalator. o mai bună coordonare, permeabilitatea crescută a vaselor de sânge, capacitatea pulmonară devine mai mare.
Cu toate acestea, se înțelege că persoanele cu probleme de inima, vasele de sânge sau de lumină exerciții de protocol Tabata este contraindicat - merge de sarcină prea mare asupra sistemelor cardiovascular și respirator. Dacă întâlniți în timpul simptome de antrenament, cum ar fi pierderea cunoștinței, amețeli, dureri severe, greață, antrenament ar trebui să oprească imediat și să caute asistență medicală - poate că nu știi despre orice boală pe care le aveți.
Cum fac exercițiile de sistem Tabata
O oră înainte de antrenament nu mănâncă nimic timp de 30 de minute, se lasă să aibă o ceașcă de cafea. O masă completă este permisă în 2 ore după antrenament.
Înainte de formare face puțin antrenament - încălzi articulațiilor, sari coarda, sau Run un pic pe teren.
De unde știi că sistemul Tabata antrenament pentru pierderea în greutate a fost de succes? Este ușor - Round 8 va fi aproape epuizat, mușchii vor fi febră, stres și durere ușoară, transpirații și ritmul cardiac va crește. Pulsul optim în timpul antrenamentelor Tabata ar trebui să fie de 70-80% din valoarea maximă admisă. definită prin formula 220 minus vârsta în ani. De exemplu, dacă sunteți în vârstă de 30 de ani, apoi ritmul cardiac în timpul exercițiului ar trebui să fie 133-152 bătăi pe minut.
eficacitatea Tabata a sistemului de exerciții pentru pierderea în greutate este determinată prin creșterea rezistența dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, în timpul fiecărei sesiuni de antrenament în timpul celor 10 secunde pauze înregistra performanța, și anume, numărul de repetiții realizate pentru toate cele 8 cicluri. Veți avea nevoie pentru a compara cele mai recente cifre. De exemplu, apăsați și genuflexiuni alternativ, ultimul antrenament începe cu 20 de abdomene în presă și în 25 de sta-up-uri, și a terminat 11 entorse și 14 genuflexiuni, iar la urmatoarea pornire a fost de 18 sta-up-uri și 20 de sit-up-uri, și până la sfârșitul cercului ai făcut 14 răsturnări de situație și 17 sit-up-uri. Acesta este numerele finale au crescut - aceasta înseamnă că efectul de formare și să aducă dumneavoastră crește rezistența.
In timpul exercitiilor Tabata nu ține respirația, respira profund și de multe ori. Face nas respirație și să încerce să respire în abdomen; expirati gura incretite.
Frecvența optimă de formare este considerată a fi de 2-4 ori pe săptămână, în funcție de fitness. Dacă ați fost implicat în sport și de a recupera rapid după exercițiu, este permis să se facă 3-5 sesiuni pe săptămână.
Ce exerciții Tabata pot fi efectuate în timpul antrenamentului
Beneficii efectuarea de exerciții de Tabata pentru femei și bărbați, nu numai în faptul că se pierde în greutate. ușurare îmbunătățită a mușchilor, crește rezistența, sunteți mai puțin obosit, performanța devine mai mare.
Planul de formare Tabata poate fi modul în care face acest lucru: 4 + 4 exerciții, exerciții de 1, 4 (1 + 1), etc. Printre Tabata exerciții adecvate pentru pierderea în greutate includ următoarele:
- răsucire directă și oblică presei;
- genuflexiuni clasic, genuflexiuni salt, ghemuit raft „sumo“;
- împinge prindere largă și îngustă;
- trăgând în sus de pe bara sau bare;
- care rulează în loc ridicarea genunchi ridicat;
- sărituri;
- biciclete;
- ridicare pelviană;
- Burpoe;
- atacuri;
- flotare cu sare în sus;
- pod;
- up-uri și răpire picior;
- pante, etc.