Istoria apariției formării
Articolul a descris eficacitatea instruirii intensive cu alternativ sarcini de aerobic și de putere. În general, ideea este de a crea un protocol apărut din Izumi Tabata după vârful popularității direcției CrossFit unde sarcina alternativ cu intensitate mare și mică. Rezultatele grupului de control, de exemplu, oamenii care au luat un curs de formare de șase săptămâni, a depășit toate așteptările. Creșterea masei musculare, scăderea țesutului adipos din organism, a crescut rezistenta, coordonare îmbunătățită.
Caracteristici ale sistemului și avantajele sale
Protocolul este format din patru minute, opt abordări repaus și de stres alternante: 4 minute = (20 secunde + 10 secunde de repaus intensiv ..) * 8 repetari. În ziua de formare este necesară pentru a face trei până la cinci intervale de apropieri între seturi nu mai mult de trei minute.
Beneficiile protocolului
- un avantaj particular al acestui exercițiu este de a economisi timp (20 de minute pe zi, de 3 ori pe săptămână);
- este posibil de a efectua incepatori arta (furnizate de forțele sale de distribuție a sarcinii, de exemplu, a făcut abordări mai mici);
- exercițiu se poate face la domiciliu, în aer liber, la plajă (fără simulatoare suplimentare);
- cardio- combinație și sarcini de putere oferă un efect complex asupra corpului: creșterea tonusului muscular și a pielii, arderea grasimilor are loc (silueta în formă, în combinație cu rezistență ridicată).
- una dintre cele mai importante puncte atunci când se efectuează metoda Tabata este corectă respirația: respira trebuie să încercăm în același ritm, respirație pentru a produce la momentul tensiunii musculare, prin nas, într-un moment de relaxare - expiri prin gura. Deoarece grăsime maximă arsă, deoarece datorită conținutului crescut de oxigen in organism procesele metabolice sunt îmbunătățite;
- face exercițiile strict timer alternare uniformă de tensiune și relaxare - baza de interval de formare. Descărcați un cronometru sau îl puteți utiliza on-line la sport specializate resurse sunt ușor de găsit pe Internet.
Antrenament la domiciliu
- În cazul în care formarea se desfășoară în dimineața, puteți bea o ceașcă de cafea și 15 de minute pentru a începe exercițiile. Cafeina este un stimulent și furnizor excelent de energie, pentru a se dezvolta în epinefrina suprarenale, care este extrem de eficient în arderea grăsimilor. În cazul în care formarea are loc la mijlocul sau la sfârșitul zilei, produsele alimentare ar trebui să fie organizate recepție pentru o jumătate de oră înainte de a fi.
- Începe antrenamentul este necesar să se încălzească până durata de cel puțin 5 minute: gat, umeri, brate, talie, solduri, genunchi si glezna. Warm-up poate fi orice: răsucire, îndoire, de cotitură și mersul pe loc.
- Nu ar trebui să bea apă în timpul antrenamentului, deoarece acest lucru va duce la presiune suplimentară asupra inimii. Puteți bea puțină apă timp de 10 minute înainte de antrenament și 30 de minute după aceea. Apa potabilă în timpul exercițiului nu este de dorit!
- Urmați respirația corectă în mod uniform.
- Fă exercițiile pe timer-ul.
- Tabata nu face mai mult de trei ori pe săptămână.
- Consumul de hrană după exercițiu ar trebui să nu mai devreme de două ore să fie, în timp ce dreptul de a restabili proteine musculare este de a mânca alimente, de exemplu, brânză de vaci conținut scăzut de grăsime (maxim 200 g).
- formare completă pentru a fi o zgudui. Ei bine, potrivit stretching sau jogging lumină, în cazul în care cursurile sunt ținute în stradă.
Gimnastica pentru femei
- Sarind coarda.Intensitatea sărituri ar trebui să fie maximizate coarda intens sărituri, selectate prin creșterea acesteia, timp de 20 de secunde;
- În cazul în care creșterea de până la 150 cm, lungimea coarda - 180 cm
- 151-167 cm - 250 cm lungime,
- 168-175 cm - 280 cm
- 176-182 cm - 300 cm.
- mers lent pe sol (în loc de 10 secunde de repaus static).
În 10 secunde pașii de la locația, genunchi în creștere scăzută, netede și de respirație profundă, brațele pot fi ridicate prin partea din amonte; - Sărituri cu reproducere a picioarelor în lateral.
Picioarele sari trebuie să fie diluat umeri largi, înclinarea corpului înainte și mâinile ating podeaua, apoi săritura în înălțime în sus, care se repetă timp de 20 de secunde;Variația exercițiului (complicate)
- Exercitarea "Star".
Intinde-te pe spate și să ajungă alternativ mâna dreaptă la piciorul stâng, mâna stângă - piciorul drept să conveargă brațele și picioarele ar trebui să fie în abdomen, în exercițiul dat 20 de secunde; - Bridge.
Intinde-te pe spate, cu picioarele îndoite de la genunchi si loc la latimea umerilor, brațul poziționat de-a lungul corpului, este necesar să se tensioneze fese și împinge înălțarea pe locuințe, cât mai mare posibil pentru a porni de la podea la podea au fost presate numai lama;Pelvisul de ridicare a corpului de împingere este realizată folosind tensiunea de fese, și nu din cauza mușchilor spatelui sau a altor
- alerga bladed.
Ridică-te la bar pe mâini drepte (nu coatele), palma ar trebui să fie sub articulația umărului, mușchii spatelui sunt tensionate, iar presa nu ar trebui să fie sagging. Trageți picioarele alternativ cât mai aproape posibil de piept, care simulează de funcționare;Cel mai important lucru - în cadrul cercului pentru a menține echilibrul său în bar și a da „rula“ intensitatea maximă
- Sarind coarda.
coarda Repeat sărituri (paragraful 1); - Mersul pe loc.
set complet de mers lent de pe teren, de capturare răsuflarea.
Complex pentru barbati
- Saritura cu picioarele în afară de pereții vasului.
Este necesar să se ridice în picioare drept, cu picioarele împreună. Face saltul, picioarele răspândit pe laturile cât mai mult posibil, în timp ce sari pentru a atinge palma degetele mana dreapta a piciorului stâng, apoi sari în sus de mare si peste din nou pentru a face „un salt“, dar cu mâna stângă pentru a atinge vârful piciorului drept. Efectuat cât de multe ori în termen de 20 de secunde; - Genuflexiuni cu gantere.
Squats trebuie efectuată superficial, înclinat la genunchi la 90 de grade. În ambele mâini pe gantere cu o greutate de 2-3 kg, mâini ține pasul;Nu uita pãtrat de adâncime: unghiul trebuie să fie nu mai mult de 90 de grade
- Flotari.
Pornește de ritmul intens clasic de push-up-uri cu picioare drepte, pentru a vedea să-l că organismul a fost buna, piept căutat cât mai scăzut posibil la podea; - Exercitarea pe o presă.
Intinde-te pe spate, stând în sus, coatele te sprijini pe podea, ridica îndoit alternativ la genunchi și picioare drept în sus. Este important ca talie a fost presat la podea. - Răsucirea.
Culcat pe spate, ridica picioarele în sus și genunchii îndoiți, mâinile cruce în spatele capului. atingând în mod alternativ cotul genunchiul stâng, mâna dreaptă și vice-versa, cotul mâinii stângi în genunchiul drept;Exercitarea mare înăsprește muschii abdominali
- Flotari.
Repetați pasul 3; - „Burpoe“ pentru bărbați.
Clasic Burpoe: începe exercițiul cu o genuflexiune profundă, mâinile plasate pe podea sub articulațiile umerilor, sărind nevoie pentru a îndrepta picioarele ca „o atitudine push-up-uri“, apoi du-te înapoi în ghemuit și să sară în sus cât mai mare posibil. Tehnica pentru bărbați este complicată de faptul că, după un salt în poziția „pentru a împinge“ necesare pentru a efectua un impuls în sine;săritura în înălțime, flotări în vigoare, intensitatea maximă
- Saritura cu picioarele departate în mână
Repetați pasul 1.
Exerciții de slăbire
- genuflexiuni Tabata.
Picioare pentru a plasa la nivelul bazinului, spatele drept, de stomac în, mâini în timpul genuflexiuni trăgând cu nerăbdare să se aplece astfel încât între viței și hamstring format un unghi de 90 de grade. Pentru a păstra în timp și de a face numărul maxim de ori, necesită un ritm ridicat.Pentru a simplifica exercitarea (de exemplu, atunci când leziunile necritice ale articulației genunchiului) genunchilor pot fi diluate mai largi
- Sărituri cu reproducere a mâinilor și picioarelor.
Stai drept, trage întregul corp (mușchii ar trebui să fie în formă bună: stomac, tensionate fese), mâinile deasupra capului și de a reduce efectua salturi: brațele și picioarele depărtate, apoi împreună timp de 20 de secunde.Stomac tras, fese tensionate
- Apăsați.
Intinde-te pe spate, picioarele ridicate și îndoite la genunchi, cu mâinile în spatele capului și cruce ajunge la corp la genunchi, picioarele nu sunt omise.Păstrați picioarele drepte, încercați să nu lase în jos
- Rularea la fața locului.
În timpul exercițiului ar trebui să ridice ridicat genunchi, și de a efectua răsucirea: cotul mâinii drepte să atingă genunchiul stâng și cotul mâinii stângi - dreapta.Genunchii sunt ridicate cât mai mare posibil
- Stoarcerea.
Nou-veniții să-și îndeplinească genunchi, etc. - poate fi pe picioare drepte. Stomac, piept încearcă să reducă la podea. - Fandarile.
Face saltul la micșorezi picior înainte alternativ dreapta și stânga, menținând unghiul genunchiului de 90 de grade. - Exercitarea pentru muschii spatelui.
Intinde-te pe stomacul la ridicarea în același timp mâinile întinse înainte și picioarele drepte, încercarea de a stoarce stomac numai pe podea.Această modificare exerciții pot fi folosite pentru a spori efectul
- Exercitarea „Burpoe“ pentru femei.
Cu o genuflexiune profundă (palmele pe podea) în săritură aveți nevoie pentru a îndrepta picioarele ca „o atitudine push-up-uri“, apoi du-te înapoi în ghemuit și să sară în sus cât mai mare posibil.
Sarcina pe presă prin protocolul Tabata
- Mâinile poziționate de-a lungul corpului (sau pentru a face mai ușor - sub fese), picioarele se află pe podea. Ridicați picioarele de pe podea în timp ce expirati și începe să facă traversarea într-un ritm rapid;
- Stau în poziția de repaus (culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului). Ridica picioarele alternativ pe verticală în sus și, de asemenea, le omite alternativ. Rise - cum expirati, mai mici - prin inhalare;
- Exercitarea „bicicletă“. Culcat pe spate, picioarele ridicate și îndoite de la genunchi, mâinile cruce în spatele capului. Pe expiratie, trage cotul drept la genunchiul stâng, inhaleze - poziția de pornire, expirati - cotul mâna stângă pentru a atinge genunchiul drept;
- Culcat pe spate, cu mâinile întinse deasupra capului, pe ascensorul expirati drepte picioare si brate pana la palma atins glezna. Atingeți să se întâmple în zona abdomenului, mâini și picioare inspiratorii mai mici; Un exemplu de realizare a
- În aceeași poziție, culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Pe expiratie, întinde mâna dreaptă la călcâiul drept, apoi mâna stângă la călcâiul stâng. Carcasa nu este necesar să se întoarcă la podea;
- Intins pe spate să se sprijine pe coate, ridicați genunchii îndoiți și picioarele în sus alternativ Jog îndrepta fiecare;
- De asemenea, situată pe partea din spate pentru a trage brațul deasupra capului, picioarele îndoite de la genunchi (picioare pe podea). Ridicați corpul la genunchi și rola lateral (în mână rândul său, fața ta), fă totul pe expiratie. Pe inhala să ia poziția de pornire și expirați din nou să facă același lucru în altă direcție;
- Stai pe fese, întinde mâinile pe podea, brațele ușor îndoite din coate. Picioarele ridicate și îndoite la genunchi, pe expiratie, îndreptați ambele picioare împinge înainte pe inspirație - înapoi în poziția inițială. În timpul exercițiului nu ating podeaua sub picioare.
Contraindicații
- Boala coronariana;
- vestibulopathy;
- Boala a coloanei vertebrale (pot fi excluse din sarcina exercitarea asupra coloanei vertebrale);
- ateroscleroza;
- tensiunii arteriale crescute și intracranian;
- Sarcina.
Sistem recenzii
A practicat timp de 4 luni anul trecut, efectul este într-adevăr acolo, <…> creste rezistenta, ca fiecare dintre cele 8 runde pe care se lucrează la capacitate maximă, cu cea mai mare viteză posibilă. <…> Am tras inteligent burta, cap la cap, celulita este plecat, dar munca la ritmul aveți nevoie de 12-16 minute, și anume 3-4 uprazhneniz în care mușchii sunt implicați la maxim, și vă asigur, după primele 4 doresc deja să moară, și voi care -Asta împins în duș, bine, împins, acesta nu este așezat încet în jos, se ridică și, astfel încât picioarele a cedat după a doua abordare, iar preotul a ars după gândul că apare fără odihnă chiar mai bine.
Tabata durează câteva săptămâni, este deja bine sa implicat și de a face exerciții într-o zi (chiar zile), care combină cu o sală de sport (zile impare). Am găsit combinația perfectă. bonus Plăcut după Tabata push adăugat banc 7,5 kg.
În ceea ce privește frecvența de formare - aceasta este cu siguranta nu exercita in fiecare zi. Unii oameni se potrivesc modul de 1-2 ori pe săptămână, în timp ce altele se opresc la 2-3 ori pe lună. Acest lucru este determinat experimental. Medicii recomanda nu mai mult de 2 ori pe săptămână.
Protocolul Tabata este cu siguranță o metodă eficientă de a scăpa corpul de excesul de grasime subcutanat, dezvolta rezistenta, pentru a îmbunătăți coordonarea și, dacă se dorește, pentru a construi musculare, dar este necesar să se lucreze cu atenție, în mod competent trata cauza. În primul rând, pentru a elimina toate la contraindicații, acest lucru va ajuta medicul. Începe antrenamentul cu exerciții simple, fără suprasolicitarea corpului, crescând treptat sarcina. Asigurați-vă că respectați toate regulile de efectuare a tehnicilor Tabata descrise mai sus, și, desigur, se angajeze în starea de spirit bună și veselă!