Cum de a începe cursurile la haltere?
Începeți prin a alege o camera, care va antrena. Cea mai bună opțiune este una care este aproape de casa ta. A început participarea la sala, ar trebui să rândul său, imediat la instructor și să-l ceară să elaboreze planul de formare. În plus, ar trebui să vă învețe exerciții adecvate tehnica.
În cazul în care instructorul nu este disponibil, puteți apela la sportivi cu experiență. Dacă această opțiune nu va convine, am găsit program de instruire on-line pentru începători. Încercați să vizitați sala în același timp, că organismul a fost mai ușor să se adapteze la noul mod de operare.
Organizarea procesului de formare la haltere
Pentru a progresa rapid, aveți nevoie nu numai de calitatea programului de formare, dar, de asemenea, nutriție, odihnă și rutina de zi cu zi. Numai combinația dintre toți acești factori, puteți obține rezultate. In primele luni, nu este necesar să se gândească la mari mușchii și de relief. Sarcina ta în această etapă este de a pregăti întregul corp pentru sarcini viitoare.
Primul exercițiu pentru tine ar trebui să fie banc de presa in pozitia culcat pe spate, genuflexiuni, indreptari, presa militară, trage-up-uri și goluri de tensiune. Acestea sunt exerciții de bază, care vă vor ajuta să pune un fundament bun pentru progresul viitoare. De asemenea, va fi treptat încorporate în programul său de mișcări de formare și izolate, efectuate la sala de sport.
În primul rând te poți antrena pe o lecție dintr-o dată întregul corp. Dar, după câteva luni, această abordare nu va mai aduce rod și trebuie să mergi la un sistem split. Split, numit de formare diferite grupe de mușchi într-o anumită zi. În majoritatea amatori folosesc următoarea schemă:
- 1 lectie - piept si triceps;
- 2 activitate - spate si biceps;
- 3 ocupație - picioare și delta.
Puteți utiliza o altă schemă de divizare. Este important ca într-o oră, nu ați fost de lucru pe două grupe majore musculare simultan. Acestea includ picioare, piept și spate.
Fiecare dintre eliminarea ar trebui să efectueze una sau două seturi de warm-up, și numai apoi se trece la muncitori. Numărul lor ar trebui să fie în intervalul de la 3 la 6. Dacă doriți să câștige în greutate, restul între seturi pentru unul sau două minute. Pentru a crește puterea de pauza dintre seturi pentru a fi crescută până la 3-5 minute. Într-o lecție ar trebui să fie efectuate pentru fiecare grupa de muschi doi sau cel mult trei exerciții, dintre care una trebuie să fie baza. schema de Est poate fi după cum urmează:
- Prezentarea 1 - bază, efectuate în 4 seturi;
- 2 exerciții - izolate, făcute în 2 seturi;
- 3 exerciții - izolate, realizat in 2 seturi.
Putere novice Halterofila
Dieta ta vechi nu poate fi utilizat după începerea claselor. Nutriție este la fel de important pentru progres în comparație cu formarea. Va trebui mai întâi pentru a comuta la mese pe părți și să mănânce 5 până la 6 ori pe zi. Acest lucru va îmbunătăți asimilarea tuturor nutrienților.
Încercați să reducă treptat povara pe pista digestiv în după-amiaza, dar pe timp de noapte trebuie să ia o mică parte din alimente bogate în compuși de proteine. Vei începe, de asemenea, de a folosi suplimente de proteine, încercarea de a obține cantitatea necesară de compuși de proteine numai din cauza produselor alimentare obișnuite este aproape imposibil.
Ai nevoie să acorde mai multă atenție, nu numai consumul de compuși de proteine, dar, de asemenea, carbohidrații. Mai mult, proporția acestui nutrient în energia dietetice totale ar trebui să fie de cel puțin 60 la sută. Acest lucru este exact ceea ce hidrați de carbon sunt o sursă majoră de energie pentru organism. Mananca asta pentru fructe, legume, cereale, paste și pâine.
Complet exclude grăsimile din programul său de alimente nu poate, deoarece acestea sunt, de asemenea, solicitate de către organism. Reduce numărul acestora la 20 la sută din conținutul caloric total al dietei. În acest caz, grăsimile ar trebui să fie de origine vegetală, și o atenție deosebită trebuie acordată omega-3.
greșeli începător Halterofilii
A greși este uman, iar acest lucru se aplică în domeniul sportului. De multe ori incepatori nu dau organismului suficient timp pentru a recupera, sau nu dormi suficient. Amintiți-vă că somnul este un factor foarte important în progresul. Noaptea trebuie sa dormi cel puțin 8 ore.
De asemenea, mulți oameni nu se încălzească la începutul claselor și înainte de fiecare exercițiu. Dacă acest lucru nu se face, atunci riscul de rănire crește în mod dramatic. În timpul warm-up mușchii și ligamentele articulare și sunt pregătite pentru sarcini grele.
Mulți sportivi tineri încearcă să înceapă o scară largă. La etapa inițială, aveți nevoie de toată atenția acordată tehnica efectuării exercițiilor. Fără ea, progresul este semnificativ mai lent.