Pierderile sunt inevitabile?
În primul rând, trebuie să înțelegem că trupul nostru este întotdeauna tinde spre echilibru (homeostazia). pentru că este profitabil pentru el (să-și petreacă mai puțină energie). Când te bate corpul într-un exercițiu de „negativ“, acesta reacționează accelerarea sintezei proteinelor, în scopul de a stabili proporțional „plus“ pentru a menține echilibrul. Acest „plus“ este cresterea muschilor.
- În cazul în care „minus“ este, și „plus“ nr. nu este profitabil, deoarece organismul de foraj deteriorat va consuma mai multa energie.
- Dacă există doar „plus“ nu „minus“. nu ar fi benefic pentru organism, deoarece mușchii mari ( „pro“) necesită o cheltuială mare de energie fără a fi necesară (fără o pregătire).
Vezi cum totul este logic și echilibrat în corpul nostru?
Dar acest lucru se întâmplă aproape întotdeauna. De exemplu, la domiciliu sunt utilizate pentru a apăsa mreana și halteră 120 kg pentru 35 kg pentru formarea mușchilor pectorali. Și dintr-o dată, totul sa schimbat! V-ați mutat într-o locație nouă, în cazul în care nu există gantere sau haltere. Ce înseamnă? Acest lucru înseamnă că nu poate da organismului sarcina grea de obicei, și nu va benefic pentru a stoca musculare mari pectoral în aceste condiții. Acesta va începe să facă? Așa e. Mușchii încep să piardă în greutate!
CONCLUZIE: La ieșirea din sarcina de formare va fi redusă, pierderea este inevitabilă.
Ce putem face?
Deciziile majore pot fi două:
- 1.Sohranit încărcare mare folosind inventar disponibil.
- 2.Soznatelno de control raztrenirovannost, pentru ao utiliza pentru creșterea economică viitoare.
inventar disponibil. acest lucru este tot ceea ce va fi capabil să găsească un nou loc ca proiectile pentru puterea de formare. Acum, aproape fiecare sat are o sală de gimnastică malomalski. De regulă nu există cadre bloc sau ciocane, precum și un rând dumbbell variat sau mânere simulatoare. DAR. Există întotdeauna pol! Credeți că acest lucru nu este de ajuns? Nu. Acest lucru este tot ceea ce este necesar pentru fericire deplină.
Am un 8-NIL ani du-te la Crimeea și de tren acolo în vara lui bază haltere. De fapt, nu este nimic altceva decât bare. gropi și bănci, nu pentru că sala a fost proiectat pentru a kachatsya si halterofili pentru olimpici. Cred că am pierdut în vara? Dimpotrivă, chiar și în fața nu este foarte regulată și de alimentare cu energie de calitate pot adăuga musculare și puterea. Pentru că există cel mai important - și posibilitatea de a progresa de încărcare BAR prin intermediul clătite.
PLAN DE FORMARE SPECIFIC
Planul depinde de dorintele tale (goluri). Puteți face o prioritate a unui mușchi poate fi pe de altă parte. Puteți antrena tot în mod egal. Sensul este foarte simplu: se arunca dintr-o mulțime de exerciții diferite pentru același grup. În schimb, utilizați 1-2 exerciții, dar într-un număr de abordări. Deoarece pentru mușchii, de fapt, încă ce exercitiile pe care le forța să se micșoreze. Pentru aceasta este doar sarcină importantă și timpul petrecut sub ea.
De exemplu, la domiciliu și de pe un teanc de patru exerciții:
- Apăsați tija de la un unghi de 4 seturi
- Presa de gantere situată 4 seturi
- gantere cablaje situată 4 seturi
- Crossover 4 seturi
Dar acum ai doar un bar. Și tu faci exercițiile și 2:
- Bench tije 10 abordări oblic
- Bench tije mediu - prindere îngust 6 seturi
Acest lucru se poate face pentru toate grupele musculare majore.
De exemplu, în cazul în care spinul te-ai antrenat cu 4 exerciții:
- Pull 4 seturi
- Link unit superioară 4 seturi
- tija de împingere în pantă 4 seturi
- gantera îmbrâncit cu o singură mână 4 abordări
Acest lucru, de același principiu, ai tăiat toată această splendoare până la 2 exerciții:
- Strângerea se apropie de 6
- tija de împingere în pantă 10 abordări
Tu faci pe picioarele tale
- Genuflexiuni 10 abordări
- Morți Rod 6 seturi
- Banc de presa picioare abordare halteră 6
- Thrust tija de la prindere largă bărbie 6 seturi
- Trăgând o prindere strânsă pe biceps sau tija Treziți se apropie biceps 4-6
- Wake up biceps tija inversă prindere se apropie 4-6
- Banc de presa prindere triceps îngust mreana 4-6 seturi
- în picioare presa franceză sau triceps mincinoase 4-6 seturi
Cred că principiul general clar: Reduce exercitarea și de a crește abordările operaționale, în scopul de a păstra proporționalitatea.
În cadrul acestui sistem nu va avea doar nimic de pierdut, dar, de asemenea, (în cazul în care vă puteți organiza modul și sursa de alimentare), chiar și se adaugă, în ceea ce privește puterea. Iar puterea - este o rampă de lansare pentru creșterea masei musculare. Am observat, cu atât mai multe abordări și modul în care în mod regulat faci exerciții de bază, o mai mare creșterea tăriei de realizări în ea. Cred că va fi un bonus foarte frumos pentru vacanta.
DACĂ NU ECHIPAMENTE LA TOATE!
Bine. Dar ce să faceți dacă sunteți în pustie complet, în cazul în care 5-Tb case si doua placi de defki urlet de durere, iar băieții nu a văzut nici perspective sau de fitness? Trebuie să spun despre orice discurs KIT aici și nu poate fi. ce-ai acolo țeseau fani locale ale barei orizontale și vorbe de clacă. Pentru că nu aveți opțiunea de a salva nivelul obișnuit de putere de încărcare și trebuie să o trezească mai mici.
Ceea ce am oferit în această situație? Ei bine, în cazul în care violența Duxiu, acesta este doar un singur - să se relaxeze și să se bucure. Heh. heh. În cazul nostru, vom încerca să facem în slăbiciunea noastră puterea noastră și pentru a obține beneficiul chiar de la o astfel de circumstanțe aparent negative.
fiziologi sportive au observat mult timp și au dovedit un astfel de fapt că organismul uman este foarte dificil de a face progrese liniaritate. Ie nu este posibil întotdeauna „liniar“ să liciteze până la greutatea de pe bar și să crească. Când va veni un timp pe care tocmai ați ajuns la un impas, iar greutatea nu va crește. Pentru a trece acest punct mort, trebuie să luați un pas înapoi pentru a rupe doi pași înainte! Acesta este unul dintre principiile care stau la baza macro-PEREODIZATSII.
Tu reduce în mod deliberat sarcina, în scopul de a „obține un impuls“ de creștere în viitor. mintea si corpul se relaxeze și să „câștige puterea“. Este foarte bine cunoscut sistem de periodizarea sportive atletice în școală sovietică. Prin modul în care tocmai le-a descris, Robert Mack (care sunt toate acum nu le place) în cărțile lor. Ceea ce este destul de logic, pentru că ei lucrează. SCHEME „deșeuri“ sunt atât de multe. Există opțiuni în cazul în care atlet pași înapoi timp de mai multe luni, pentru a veni apoi treptat la nivelul obișnuit și „graba“ l. Există opțiuni în cazul în care sportivul pași înapoi pentru câteva săptămâni. Am vorbit în detaliu despre acest lucru în articolul privind periodizarea.
În cazul nostru va fi foarte convenabil să se folosească situația în avantajul lor de a regla creșterea în viitor a corpului, după întoarcerea acasă.
CARACTERISTICI „sistem de ajutor"
Deci, în absența unor sarcini mari de obicei corpul nostru devine nu este profitabil pentru a avea muschi mari. E ca o companie, care a redus lista serviciilor lor, iar acum nu era profitabil să păstreze un personal mare. Ce se întâmplă în această situație? Răspunsul este evident: reducerea unităților de lucru! Aceleași lucrări principiu și economii în mușchi. Corpul reduce (scade) le.
Dar, după cum s-ar putea aminti mușchii noștri înșiși nu funcționează, deoarece procesul de lucrări este un imens sisteme complexe (energie, circulația sângelui, ligamente, articulatii, etc., etc.). Toate aceste sisteme se află în modul de economisire, iar economiile incepe in primul rand cu rezistenta. deoarece este strâns legată de energia rapidă și alimentarea cu sânge. Apoi, (după o lună) începe în mod activ la „seca“ masa musculara. Și doar atunci puterea. Cine vrea să afle mai multe despre asta, vezi povestea mea despre „Ce se întâmplă atunci când un atlet aruncă culturism.“ De ce sunt eu acum să vă reamintesc tuturor încă o dată? Pentru a putea să înțeleagă: In primele luni a pierdut doar in principal de anduranță, mai degrabă decât masei musculare sau a rezistenței.
Concluzie №1: În cazul în care nu există nici un inventar pentru o lună, atunci trebuie să se concentreze pe modul de a pierdut cel mai rapid - rezistenta. Ie Principala recomandare: în formare mai puțin de odihnă între seturi
Evident, pentru menținerea sau creșterea mușchilor necesară povara proporțională asupra lor. Ne amintim din care este format. Principalele două puncte:
- Numărul de seturi și repetări (formare volum)
- Greutăți greutate.
Ie Puteți antrena fie (greutăți grele) grele, fie o lungă (pentru a face un volum mare de muncă).
№2 CONCLUZIE: În cazul nostru (nici un inventar), nu ne putem antrena din greu, asa ca trebuie sa se antreneze in volum mare: a face o mulțime de abordări de lucru sau exerciții.
Asta e exact ceea ce am spus în cursul meu de formare cu privire la hiperplazie. Cred că mulți cititori vor ști, „miros“ a circuitului.
SAMA PROGRAMUL DE FORMARE
O să-ți dau un program de formare pentru întregul corp (fără split). Deoarece greutatea, și astfel structurile prejudiciului contractile (myofibrils) ar fi neglijabil. Acest lucru înseamnă că puteți face volum mare de muncă. în primul rând. Și pentru a recupera rapid. pe de altă parte. După energie, care ne va instrui intens este restabilită în primul rând (1-2 zile). CONCLUZIE: tren la fiecare două zile pentru schema:
- SPIN + CHEST pull up-uri + Umerii Treziți scaun înainte. 15 ture.
- BICEPS flexie în picioare cu un scaun + triceps flotări de pe banca 10 ture.
- LEG PRESS genuflexiuni + răsucire picior sau Treziți în menghină 8 ture.
„Cercul“ = secvență de exerciții fără pauză pentru odihnă. De exemplu: faci 10 pull-up-uri, apoi imediat a căzut în accentul culcat și a făcut 15 push-up-uri, culcat, sa ridicat, a luat nici un obiect greu în mâna lui (de exemplu, un scaun) și a ridicat-o in fata de 15-20 de ori. Ai făcut asta-1 în cercuri. Odihneste 30 de secunde. (Pentru exercitarea anduranță) și din nou un astfel de cerc mai. Toate acestea, după cum puteți vedea 15 bucăți. pentru primele trei exerciții.
Câte repetări fac? Întrebarea este individuală și depinde de fitness și moduri de a satisface aceste repetiții dumneavoastră. Trebuie să încercăm să se potrivească exercițiu sa încheiat în intervalul de 20-60 secunde. pe de o parte. Și tu ar trebui să evite saritura greu. pentru că avem nevoie pentru a face în fața unui volum mare de sarcina, pe de altă parte. REALIZARE la oboseală în acest interval, cu ajutorul decelerarea exercițiu + CONSERVAREA TENSIUNE CONSTANT.
De exemplu, toate aceleași, noastre „primul cerc“ (pull-up-uri, push-up-uri, leagăne în fața lui). De strângere de ori 10 MB. În acest exercițiu, utilizați propria greutate, astfel încât să schimbe schema de a efectua repetari nu au nevoie! Apoi, push-up-uri. De obicei, există suficient de lent 15-20 push-up-uri fără extensia superioară a coatelor. Datorită acestei sarcini este stocată în mușchi în întreaga abordare și ei obosesc repede în intervalul necesar. Apoi Mahi înainte. Ia un scaun greu cu ambele mâini și încet (în amplitudine) să-l balanseze în sus și în jos. În termen de 30 de secunde, veți simți o senzație de arsură în delte. Încă o dată, numărul de repetiții APROX. Concentrați-vă la un moment dat si oboseala. Ie trebuie sa fii obosit (nu eșec) în termen de 20-60 secunde.
Cum am pierdut în mușchi?
În teorie, puteți face nimic de pierdut, deoarece mușchii încep să „piardă în greutate“ doar o lună lipsește sarcina necesară. De fapt, cele mai multe pierderi sunt de aproximativ 1 kg pe săptămână. Aici depinde de greutatea. În cazul în care greutatea dumneavoastră este de 60-70 kg. pierderile ar putea fi o jumătate de kilogram, iar în cazul în care greutatea de 100 kg, atunci 2 kg poate fi.
Conform observațiilor mele de pierdere în greutate de plecare (de afaceri sau de plăcere) apare mai des decât nu din cauza formării! Și din cauza regimului general (odihna, hrana, nervii).
Câteva întrebări în vacanță deranjez de numărare de calorii si de grame de proteine in dieta. De obicei, restul este perceput ca o oportunitate de a face tot ceea ce a fost obyazalovke acasă. Inclusiv în nutriție. Sportivul începe să mănânce neregulat, dieta constantă a rupt complet. Adăugați la faptul că creșterea consumului de energie ca urmare a ordinului a fost schimbat de zile, romantismul de vacanță în soare și deshidratare, etc. Conform rezultatelor persoana pierde musculare, chiar dacă exercitarea continuă.
Pe de altă parte, nu este atât de important. Deoarece memoria musculare nu a fost anulat. La întoarcerea acasă atlet poate cu ușurință nu numai pentru a reveni la greutatea anterioară și puterea, dar chiar să le depășească „prin inerție“. Mai mult decât atât, eu personal cred că viața este interesantă și merită să te uneori schimbat în prioritățile sale. În caz contrar, la bătrânețe, și crezi că nu va fi nimic altceva decât tija, o pereche de gantere și bănci de proteine. Nu perspective foarte luminoase.