De ce și cum să tren spate?
Consolidarea mușchilor spatelui este importantă pentru formarea unei poziții a corpului frumos, deoarece puternic muschii spatelui sprijini coloanei vertebrale, stabilizarea trunchiului și a proteja partea din spate. Fara muschii lucrat de picioarele din spate nu este posibil să se antreneze în vigoare, cât mai multe dintre exercițiile de bază pentru partea inferioară a corpului (genuflexiuni, de exemplu) este foarte încărcată și înapoi. De multe ori fetele coapse si fese este umeri mult mai mare si acest lucru se datoreaza genetica. Dacă doriți să reduceți vizual partea inferioară a corpului, este necesar să se acorde mai multă atenție la exerciții pentru partea din spate, atunci cifra va arata mai mult în proporție. Atunci când pierderea în greutate, în orice caz, va fi mai întâi să părăsească grăsimea din partea superioară a corpului, astfel încât formarea spate, puteți reduce dezechilibrul de sus și în jos.
1. Îndreptare.
Spatele drept, paralel cu podeaua, genunchii îndoiți. Creșterea a barei de la podea începe să se agită șoldurile și, în același timp, aduce înapoi în poziție verticală. Bar nu are nevoie pentru a trage mâinile, ele acționează ca fire. În poziția finală a lamei trebuie să fie redusă, pieptul înainte. Coborârea bara începe cu flexie genunchi, fese răpiri de spate și, în același timp, reducerea spate drept înainte. Rod trebuie să se deplaseze într-o cale verticală, pentru a trece cât mai aproape de gambe si coapse. De asemenea, este important să se asigure că partea din spate nu este rotunjită, păstrați-l drept în detrimentul mușchilor abdominali și montatori spinării. Exercitiul este de asemenea bun pentru dezvoltarea mușchilor fesieri.
Pentru cei care încă nu se poate face în mod independent, un singur pull-up-uri, puteți utiliza Gravitron simulator. Pentru scorul de contragreutate ajută împinge corpul în sus (cu atât mai mult, spre deosebire de mai ușor de a prinde din urmă). Tu ar trebui să înceapă cu o contragreutate pe 5-10 kg greutate corporală mai mică și de a reduce prin ca acesta devine mai ușor de a prinde din urmă. La domiciliu, puteți pune sub picioarele scaunului și împinge cu un picior departe.
Folosind diferite mâini suficiente în timp ce trageți poate schimba efectul asupra mușchilor. Dar, în orice caz, impulsul inițial se realizează în detrimentul mușchilor spatelui, brațelor sunt conectate la sfârșitul anului. Prin bara transversală trebuie să se întindă piept, mai degrabă decât frunte. Umerii ar trebui să fie tras până la urechi.
3. îndreptările românesc.
Exercitarea afectează, de asemenea gluteus și femurali.
Pentru a efectua exercițiul de care aveți nevoie să se întindă pe un picior mașină de exercițiu pentru a conduce sub rola spate, șoldurile se află pe perne în față, cu oasele de șold sunt în prima linie de perne. Dacă vă împinge solduri 10 cm de mai sus, apoi obține mai multe sarcină mușchii fesieri. Astfel, este necesar să se adapteze poziția de simulator cu role din spate.
Picioarelor și a coloanei vertebrale ar trebui să fie păstrate pe o singură linie și din această poziție, îndoită la nivelul șoldului, se încadrează în jos. Partea din spate este rotunjit, fără, aceasta rămâne o linie dreaptă. Din cel mai jos punct de necesitatea de a obține până la poziția de pornire fără pererazgibaya înapoi, acesta trebuie să fie aliniat cu picioarele.
Pentru a complica și vă puteți ridica o halteră sau clatite.
Intins pe podea, în același timp, ridică brațele, picioarele și pieptul, și mențineți această poziție timp de 2 secunde. Pentru rezultate optime, strângeți mușchii spatelui inferior. La ridicarea Inspira în timpul scădere - expirati.
Puteți face, de asemenea, exercitarea de ridicare alternativ brațul opus și picior.
Exercitarea consolidează atât partea din spate și apăsați. Poziția de pornire: umeri perpendicular pe podea, coloanei vertebrale, în conformitate cu picioarele (nu se ridica fesele în sus, nu îndoiți înapoi în jos). Umerii nu ar trebui să fie hărțuiți la urechi, gat aliniat cu coloana vertebrala. În această poziție, corpul trebuie să dețină 30-90 secunde. Varianta Complicate - ridica un picior și mențineți această poziție.