Cuprins
figura atractiva, picioare bine proporționat și fese ferme - visul oricarui single-minded, dedicat aspectul fetei. Desigur, nu toată lumea se poate lauda cu un corp perfect, dar care împiedică fiecare dintre noi de a lua și de a face modelarea figurii. La urma urmei, o figură frumoasă - este rezultatul muncii a proprietarului său. Stând pe canapea într-o îmbrățișare cu o găleată de înghețată, sau a pompa fese fund nu este fizic posibil.
Acum, vă spun că nu aveți timp pentru săli de sport care vor supraviețui în „acasă-munca. Work-house. " Dar crede-mă, chiar acasă, puteți efectua exerciții eficiente pentru picioare si fese.
Desigur, echipamente sportive atribut destul de important de antrenament, dar secretul succesului nu stă în ele, iar sarcinile de regularitate și moderație sport.
norme fundamentale
După cum sa menționat deja, pentru a obține lucruri de făcut, trebuie să-și exercite în mod regulat. Dar acest lucru nu înseamnă că ai face în fiecare zi, ca niște roboți trebuie să respecte același tip și exerciții monotone. Nu!
Există o întrebare logică: „? Cum de a construi fese la domiciliu“
Pentru a obține rezultatul dorit, problema ar trebui să fie abordată cu înțelepciune.
De exemplu, sarcina de zi cu zi nu este recomandată, și chiar contraindicată: ei inhibă procesul de construire a musculaturii. Clase cu regularitate, de 2-3 ori pe săptămână va permite mușchilor să se relaxeze, și, astfel, nu se va gândi despre durerea de sarcini excesive, și pe tehnica exercițiilor.
Și anume tehnica este cel de-al doilea cel mai important, după regula obișnuită.
Chiar și mici abateri de la exercițiul tehnic poate declanșa un alt grup de mușchi și poate cauza un prejudiciu.
A treia regulă: încălzire. Înainte de a face genuflexiuni pentru fesele, sau un set de exerciții pentru picioare fac un pic de warm-up. mișcări circulare convenționale ale capului, coatele, genunchii si umerii, indoirea - reduce riscul de rănire asociat cu entorse. In warm-up ar trebui să ia cel puțin 6 minute.
A patra regulă: alimente. Corect dieta aleasă va promova dezvoltarea musculara, reduce falduri de grăsime.
A cincea regulă: capătul din dreapta al formării. Neaparat, finisaje de formare, fac stretching. Acest lucru va reduce durerea (sau de a evita complet ele) în dimineața următoare, după un antrenament ...
Exercitii pentru fese si coapse la domiciliu
Pentru a pompa fese si picioare, care nu dispar în mod necesar în sala de sport, trebuie doar să aibă suficientă voință să dețină fără concesii și scuze pentru a se angaja în la domiciliu.
Nu vă așteptați la o transformare magică după câteva zile de clase. Rezultatele reale vor fi văzute doar după o lună de exercitii fizice regulate. În acest exercițiu: numărul de seturi si repetari - este necesar periodic pentru a crește pe măsură ce mușchii devin treptat obișnuiți să le.
Să ne uităm la un set de exercitii pentru fese si picioare, care fiecare fată va fi capabil să efectueze, nu uita în sus din seria iubit.
1. Genuflexiuni urmat sărind
Genuflexiuni pentru fete cele mai eficiente. Este cu ei trebuie să înceapă de formare. Genuflexiuni strânge și de a îmbunătăți forma fesier și mușchii picioarelor.- Picioare umăr lățime în afară. Spatele este drept. Mâinile în fața ta.
- Ghemuit nu complet. fesele și podeaua ar trebui să fie paralele.
- De la ședința în sus brusc sări afară. eforturi maxime.
- Reveniți la poziția inițială: picioarele umăr lățime în afară.
2. Plãmîni forward.
Acest exercițiu este familiar tuturor de la școală. A face foarte simplu, dar are un efect benefic nu numai pe zona de fese si coapse, dar, de asemenea, pe mușchii abdominali.- Ridică-te pe o suprafață plană, pune mâinile pe centura.
- Efectuarea dreptul pasului picior înainte (sau înapoi, după cum preferați).
- Ghemuit, astfel încât un genunchi atins podeaua. După aceea, vom ajunge în sus.
- Schimbarea ritmul. Repetați acest exercițiu cu piciorul stâng.
3. picioare Mahi
Lovi cu piciorul picioarele lor într-o poziție în picioare pe genunchi - un exercițiu de mare pentru femeile care suferă de exces de grăsime pe interiorul coapsei. Cu performanța regulată a rezultatului nu durează mult.- Ne trezim în genunchi. Mâinile se sprijină pe podea (corpul paralel cu podeaua).
- Curbează un picior în lateral. Noi stăm de 2 secunde. Unghiul dintre coapsei și gambei să fie de 90 de grade. Ne reveni la poziția de pornire.
4. Genuflexiuni
Pentru acest exercițiu feselor aduce cele mai multe beneficii, așa cum se dezvoltă și întărește mușchii. Este similar cu primul, singura diferență este că nu este necesar să se facă sărituri.- Picioarele departate putin mai mare decat latimea umerilor. Toes sunt îndreptate în diagonală în direcții diferite. Spatele este drept.
- Noi nu sta-up-uri. șoldurile și podeaua ar trebui să fie paralele.
- Ne reveni la poziția de pornire.
- Poziția Predispus: picioarele îndoite și plasate latimea umerilor, bratele pe langa corp. În mod ideal, vârfurile degetelor, ajungi la tocuri proprii pe picioare. De cap și umeri lame sunt ferm presate la podea pe parcursul întregului exercițiu.
- Ridicăm degetele de la picioare în sus, tocuri care ating doar podeaua (exercițiul va fi mai eficient).
- Ne ia o afară adânc și ridică cât mai mare posibil pelvis.
- Fix o poziție pentru câteva secunde, în timp ce strecurat fesele si muschii abdominali. Nu permitem „expansiune“ genunchi: acestea trebuie să fie paralele între ele.
- Ne întoarcem la poziția de pornire, fără a atinge podeaua cu pelvisul.
6. Înghițiți
Exercitiul este bun pentru fese si a coloanei vertebrale lombare.
Dintr-o poziție în picioare trageți încet piciorul din spate și brațele înainte. Într-o astfel de poziție în picioare 3-5sek.
Repeta acest exercitiu de 10-15 ori pentru fiecare picior
Exercitarea în mod regulat, puteți face fese pompei și picioarelor la forme perfecte. Dar dacă problema tonusului muscular pentru ai un avantaj și trebuie să dau seama cum a pompa în fund la domiciliu timp de o săptămână, la complexul descris mai sus se adaugă la catarama pini de rulare, rulare sau înot.
mușchii fesieri frumoase: Care este secretul
Clase în săli de sport
Rețineți că aproape toate exercițiile pentru fese la sala de sport rula pe echipamentul sau de ponderare.
De exemplu, standardul este mult mai eficient de a face genuflexiuni cu o halteră. Aici, există capcane. În caz de calcul eronat al greutății necesare poate fi realizată destul de rezultatul opus. Fesele si picioarele nu se vor pierde in greutate, ci, dimpotrivă, va crește în volum. Nu este supraponderal, dar pompat personal masa musculara.
În plus față de rezultatul nedorit poate fi obținută se întinde înapoi articulații prejudiciu.
Pentru toate aceste motive, începători atunci când lucrează cu greutăți, se recomandă să utilizați sfatul antrenori cu experiență.
Pentru a rezuma
Astăzi, am trecut în revistă pe scurt câteva exerciții pe care le va ajuta în fizica dvs. de auto-îmbunătățire. Sperăm că întrebarea „Cum de a pompa în fund acasă?“ - a devenit clar pentru tine.
Cel mai bun de noroc, răbdare, fizică și puterea morală.