Cum de a arăta de relief musculare

Face bucle de concentrare. Stai pe un scaun sau o bancă, picioarele usor departate. Ia o gantera în mână cu care lucrați. Apleca înainte, astfel încât brațul cot, care deține o halteră, care a fost la genunchi (dar nu pe el). Coborâți încet brațul la podea, apoi ridicați la umăr. Face seturi de 10 repetari. Fa acest exercitiu de pe ambele mâini. [1]

Fă o forță verticală. Stai drept și să ia două gantere, câte unul în fiecare mână. Păstrați halteră înainte de coapsele paralele. Îndoirea coatele, ridicați ganterele la piept. Gantere menține astfel, paralele între ele, care simulează cursa două palete. coborâți încet halterele până la șolduri și de a face 10 repetari. [2]

Metoda 2 de la 5:
Exerciții triceps Editare

Face extinderea brațelor cu gantere spate, în picioare în pantă. Stand cu un genunchi pe banca de rezerve. Mână pe aceeași parte restul împotriva magazin. A doua etapă, chiar, să stea pe podea, iar al doilea braț, care deține o halteră. Mână cu o gantera, îndoiți la cot la un unghi de 90 de grade. Apoi, trageți brațul din spate. întoarce încet brațul la poziția de pornire, la un unghi de 90 de grade. Fa 10 repetari. [4]

Do flotări prindere îngust. Vă rugăm să nu minți. Pune-ți mâinile, astfel încât degetul mare și degetele index formează un romb. Stoarce mâinile încet de la podea și du-te înapoi în poziția de pornire. Când faci push-up-uri astfel încât să păstreze coatele aproape de corp, astfel încât mai multă greutate nu este pectoral mușchii și triceps. Pentru a reduce complexitatea exercițiului, îngenunchea sau mâinile repaus pe o suprafață orizontală. [5]

Faceți presa franceză pe minge de gimnastică. Relaxați-vă pe minge de gimnastică. Intindeti bratele; în fiecare gantera mână. Ridică încet gantere, astfel încât acestea sunt paralele cu fruntea, apoi coborâți gantera înapoi la mâinile întinse. Fa 10 repetari ale acestui exercițiu.

Asigurați-vă exercita o rotație în jurul unei axe pe o minge de gimnastică. În acest exercițiu, aveți nevoie pentru a pune la tibie pe o minge de gimnastică, mână peste mână într-un cerc, se deplasează în jurul lui. Acest exercițiu implică nu numai mușchii zonei superioare, dar, de asemenea, ajuta la intarirea muschilor abdominali.

Face exercitarea Pilates pe devierilor laterale. Intinde-te pe partea ta, astfel încât organismul este perpendicular pe podea. Încet împinge și să păstreze brațul întins de corpul atenție pentru atâta timp cât poți. Faceți acest lucru pe fiecare parte. În plus, vă umfle mușchii brațelor și umerilor, ai întări, de asemenea, muschii spatelui și a presei.

Metoda 5 din 5:
Schimbarea dreptul la hrană

Reduceți cantitatea de zahăr consumată. La fel ca toate alimente, zahăr - este o putere goală, lipsită de substanțe nutritive, care nu da nimic, dar de calorii. Ca rezultat, puteți câștiga în greutate, pierde tonusul muscular si sa se simta somnoros. Pe cât posibil, nu utilizați zahăr, care face parte din prăjituri, alimente nesănătoase și a produselor de panificație. Înlocuiți-l de zahăr util - una care se gaseste in fructe. [8]

Nu este necesar brusc să renunțe complet de zahăr, deoarece este foarte dificil de a rearanja dieta imediat. In schimb, scade treptat rata zilnică de zahăr. Începe cu faptul că o zi da ceva de unul, de exemplu, bea un suc pentru masa de prânz sau dulciuri pe care le gustare.
Dacă doriți foarte dulce, mananca un pic, dar asigurați-vă că pentru a adăuga la acest fructe proaspete. În cele din urmă, va fi capabil să facă numai fructe, și nu va avea o astfel de pofta de dulciuri.

Nu mânca grăsimi saturate. Ca o mulțime de calorii si nu suficient nutrienți în zahăr prelucrată în grăsimi saturate. Datorită cele mai recente cercetări, pe ambalajul multor produse au apărut pe marca, indiferent dacă produsele sunt grăsimi saturate. Prin aceasta, puteți reduce aportul de grăsimi saturate și să le înlocuiască cu grăsimi din uleiul de nucă de cocos, nuci si avocado.

Daca dieta ta este bogata in grasimi saturate, nu este necesar în același timp să le abandoneze complet. În schimb, în fiecare săptămână, se reduce cu o rata mica de zi cu zi de consum, în timp ce nu pot elimina complet din dieta, grasimi saturate.
Mananca alimente, cum ar fi uleiul de pește, astfel încât organismul care primește acidul gras omega 3 - un tip special de grasime necesare pentru cresterea masei musculare. [9]

Mananca mai multe fructe și legume. Chiar dacă sună ca un disc stricat, dar fructe și legume proaspete, este un alimente versatil care arde grasimi si afecteaza cresterea masei musculare. Fructele și legumele mai multe fibre și nutrienți. Din acest motiv, după care te simți mai sătul decât după o farfurie plină pe jumătate terminat. Incearca sa mananci intr-o zi de cel puțin 1-2 feluri de mâncare de fructe și legume. Uita-te pentru cele mai strălucitoare fructe și legume, deoarece acestea sunt cele mai multe substante nutritive.

Pentru arderea grasimilor si musculare set de legume cele mai potrivite, cum ar fi varza, spanac, broccoli, morcovi, vinete.
Atunci când formarea de relief musculare cel mai bine este să mănânce afine, rodii, mere, banane și mure. [11]

Regulamentul

de relief musculare nu se manifestă imediat. În general, este nevoie de aproximativ șase săptămâni înainte de prima schimbare va fi dimensiunea și forma vizibilă a mușchilor.
Pentru a consolida o parte, considera yoga ca o opțiune. Orice postura în care trebuie să le păstreze pe mâini sau de arme pentru a rezista gravitației, da relief mână. Yoga este în curs de dezvoltare puterea izometrică, care crește rezistența dumneavoastră, spre deosebire de contracțiile musculare concentrice si excentrice, care dezvoltă o putere de explozie.

Regula de avertizare

Încărcați același mod în fiecare grup de muschi. Dacă sunteți o lungă perioadă de timp de lucru pe biceps și triceps exerciții de făcut, tu a alerga riscul de a fi rănit.