Cât de mulți kilometri pe săptămână, aveți nevoie pentru a rula?
Alergători cad de multe ori în „groapă“ de volume mari, gândindu-se că mai mult aleargă, cu atât mai bine. De fapt, creșterea de kilometri de pârtii ajută doar la un anumit punct. După aceea, fiecare kilometru suplimentar crește doar riscul de rănire. Următoarele șase reguli pentru a vă ajuta să găsiți kilometraj ideală.
Regula 1: Cu cât distanța de concurență, cu atât mai mult trebuie să ruleze în formare. Nu este surprinzator, ceea ce un alergător de maraton se execută mai mult de 5 km alergător.
Regula 2. Creșterea kilometraj poate ajuta, de asemenea, crește viteza în concurență. În cazul în care obiectivul dvs. este pur și simplu pentru a termina cursa în competiție, puteți rula mai puțin de kilometri decât dacă ați stabilit un obiectiv pentru a finaliza distanta, cu un timp rapid.
Regula 3. Unii dintre voi se execută de kilometri deveni mai dificil pentru organism. Atunci când planul săptămânal include un antrenament rapid la stadion, se execută tempo, se repetă scurte sunt convertite în kilometri mai grele decât dacă ați fugit în ele zona de aerobic mai ușoare. Deci, atunci când adăugați „munca“. reduce distanța totală parcursă ca nu cauza suprasolicitarea organismului în continuare.
Articolul 4. Unele din volumul săptămânal ar trebui să itera mai repede decât restul. micșora viteza ta de ritm competitiv, cu atât mai puțin bun-l aduce kilometraj. Acești kilometri nu sunt în măsură pentru a îmbunătăți rezultatele în competiții. Dacă cea mai mare parte a alerga lung și încet, vei deveni un profesionist în țarcuri lent lungi femei. Ultramarafontsy poate depăși patru și cinci ore curse într-un ritm lent, dar ele nu pot rula rapid într-o distanță de 5 km.
Regula 5. Se lasă timp pentru corpul dumneavoastră să se adapteze la creșterea volumului. Pentru a evita rănirea prin creșterea volumului, se ridică încet. Acest lucru va da timp pentru a se adapta la volumul de muncă a crescut. În general, dacă adăugați km la domeniul de aplicare, stați cel puțin două săptămâni de la acest nivel înainte de a crește volumul din nou. De exemplu, dacă trenul de patru ori pe săptămână, atunci puteți pentru a mări volumul săptămânal de 6 km. Apoi stați la acest nivel trebuie să fie în termen de două săptămâni înainte de a adăuga alte 6 km.
Regula 6. alergători Healthy câștiga alergători răniți. Participarea la curse pe distanțe lungi nu se va face nici un bine dacă veți fi difuzate cu un prejudiciu. Deci, nu iau parte la concurs, dacă sunteți îngrijorat cu privire la orice durere sau sunt răniți.
Pentru a rezuma:
Câți mai mulți kilometri au pentru a rula un maraton într-o săptămână decât un alergător la 10 km sau 5 km? Următoarele sunt limitele volumului săptămânal al unui grup de alergători de elită și ceilalți alergători propuse: