Lefavi Bob (Bob Lefavi) | Sursa: Muscular Development
Îmi amintesc prima dată când am simțit pe propria piele, care este overtraining. Am fost apoi o perioadă de formare de șase luni, și a luat-o în cap că în paragină. Am decis să șir de caractere în sus, să se dubleze, ca să spunem așa, efort. Mărturisesc, foarte mult ca exercițiu „în campionat.“
În primul rând, am făcut rost de carte Lee Haney (am fost foarte interesat de formarea mușchilor pectorali) și „prost“, urmat în schema lui - ei bine, la fel ca un taur pe gard! banc de presa, pe un banc de plat, la un înclinat; apoi de reproducție, cross-over de pe blocuri. Toate în multinets de două ori pe săptămână - strict! Ca urmare, nu numai că nu a primit o nouă aprovizionare. dar, de asemenea, a pierdut „volumul“ (pe care am avut într-un fel). Dar cel mai rău dintre toate - „podrasteryal“ forță. De ceva timp. scrâșnind din dinți, el a continuat să se antreneze în cadrul schemei vechi - încă să-mi nu am fost ceea ce aranjamentului fac ceva greșit.
În cele din urmă am dat seama că eu - nu Haney; ceea ce i se potriveste, dar nu-mi pot permite. A trebuit să „taie“ numărul de seturi și exerciții și numai în cazul în care formarea revine la normal.
trebuie să fie înțeles cu strictețe fiecare culturist: creșterea „maselor“ - răspunsul organismului la stres sarcini de putere. Ce se întâmplă în adâncul corpului sub stres? Modificări în sistemele enokrinnoy și neuromusculare. Rețineți că, dacă înveți să asculți aceste schimbări și, cel mai important, de a răspunde în mod corespunzător, succesul nu strălucește.
Intrebati orice „rulare“ cu experiența la care ascultă? Pentru a creste nivelul de testosteron și cortizol în sânge, el va răspunde. Și nu uita să urmărească îndeaproape sistemul nervos - pentru că ea are, de asemenea, să se adapteze la stres.
Toate sistemele organismului trebuie să fie în echilibru - acesta este principiul de bază al autoreglementării biologice. Să luăm, de exemplu, raportul dintre nivelurile de cortizol si testosteron. Ele sunt în mod constant în echilibru (de altfel, este foarte fragil). Orice atlet experimentat stie ca raspuns la nivelurile de activitate fizică grele ale ambilor hormoni crește. Organismul în această stare, trebuie doar să fie ridicat. Cu toate acestea, orice modificare a nivelului trebuie să fie proporționale - sau de echilibru este perturbată, și va sufla în mod inevitabil la corp. Cum? Acum ai învățat.
Testosteronul, care nu știu, același hormon, care depinde de mărimea mușchilor. Acesta oferă procesele de testosteron anabolizanți mai simplu, „oferă o mulțime.“ Cortizolul, invers, proteina scindează musculare (aceasta este materia primă pentru producția de glucoză în ficat). Excesul de cortizol conduce la un echilibru de azot negativ, și apoi - la revedere. anabolism!
Este tot teorie, cititorul nerăbdător va spune, dar ce despre practică? interes practic pentru culturist - modul de a determina cantitatea de hormoni din sange. Nu este atât de dificil. Uita-te doar semnale care trimite organismului: ritmul cardiac la perioada de repaus, nivelul de azot, performanță emoțională, exerciții, etc. Sa întâmplat ceva? Schimbarea ciclului de formare, reduce intensitatea - cel mai important, pentru a evita supra-antrenament!
Apropo, este puțin probabil kulturistu- „linii drepte“ ar trebui să crească intensitatea fiecărui antrenament la limita. Faptul că cortizol este foarte sensibil la sarcina susținută puternic. Intensitate - nu este un scop în sine, ci un instrument, care au nevoie de a utiliza prudență.
Cheia pentru o intensitate optimă - recepție de formare periodizare. Am explica ce este. Toate munca în sala de sport ar trebui să fie împărțită în perioade. Să presupunem că primul antrenament nizkobemnye (de numărul de repetiții și seturi) de intensitate ridicată, atunci (și forța de greutate). Acest sistem oferă performanțe bune și, printre altele, un câștig considerabil în timp (atunci nu trebuie să se oprească de formare din cauza overtraining). Se înțelege că efectele catabolice ale cortizolului la astfel de schemă - este minimă.
Am auzit de multe ori o recomandare de antrenori „cu experiență“: construi, spun ei, puterea și mușchi se va crește. Noi am venit cu nici o zicală: „mușchi puternici - mai mult“ ar părea masele „Bine, asta e logica doar olog aici: cel mai puternic mușchi, după cum știm, nu este neapărat mare.!
Să ne întoarcem la schimbările neuromusculare. Adaptarea - rezultatul creșterii ratei de apariție a unităților motorii suplimentare (fascicule de fibre musculare, „rula“ un neuron asa-numitele) - pe de o parte, și de a crește viteza de contracție musculară - pe de altă parte. Cum să „învețe“ sistemul nervos pentru a crea cât mai multe unități motorii suplimentare care este posibil? Cum de a face muschii contracta mai repede?
În aceste două chestiuni de rezistență secretă și putere. Răspunsul la ei este una: „explozive“ exerciții. Nu a auzit de ea? performanță explozivă a acestei atunci când contracția excentrică este strict controlată, iar contracția concentrice ulterioare - ascuțite și puternice.
Mai departe spre sistemul nervos. De multe ori sportivi (de obicei incepatori) nu se simt, atunci cand sistemul nervos incepe sa anvelope. Acestea pot fi în măsură să recupereze fizic, dar nu-și dau seama că nervii nevoie de asemenea răgaz.
Este merită să ne amintim necazurile vieții obișnuite, care au loc cu orice - turbulențelor financiare, intrigi la locul de muncă, divorț - cum vine imediat în minte cuvântul „stres“. Deci, de stres „hit-uri“ pe nervi, și ei, la rândul lor, „a acceptat“ pentru organism. Training - aceeași viață. Expunerea corpului sarcinile excesive constante, vă va scurge în cele din urmă a sistemului nervos, și așa că ricoșeu lovit parametrii de formare. În general, efectul este același ca atunci când supraantrenament. (Notă, vorbim despre instruirea intensivă a grupurilor individuale de cinci sau chiar schema de șase zile.) Permiteți-mi să vă amintesc de suprasolicitarii simptome: performanță scăzută, creșterea frecvenței cardiace, insomnie, anxietate, schimbări bruște ale dispoziției.
Neglijarea „trio-ul de aur“
Literalmente transforma orice persoană care a decis să facă culturism, trei exerciții de bază - genuflexiuni, deadlift si banc de presa. De aceea le numesc eu „trio de aur“. Cu toate acestea, de multe ori ele oarecum neglijate. Argumentul este, de obicei, după cum urmează: ghemuit și îndreptările, spun ei, un exercițiu bun, dar ele sunt mari, „poarta“ de șold. Ei bine, răspunsul aici? Când este vorba de articulațiile șoldului, sarcina este puțin probabil să se umfle. Dacă vorbim despre mușchi, este un nonsens! Vreau să întreb acești „experți“, fie că au văzut culturist armonios pliat cu solduri mai mari. (Cu toate acestea, se poate într-adevăr „răspândirea“ talie, dar se întâmplă mai des la cei care înghite pumni de steroizi sau doar uita despre tot, „bombardarea“ obliques.)
Alți constructori „nu respectă“ bancă la bancă. Argumentul împotriva acestui exercițiu este aceasta: spun ei, există exerciții și mai bine pentru mușchii pectorali. O astfel de concepție greșită pentru „Naturals“ de neiertat. Bench pe bancă într-adevăr nu poate fi numit ca cel mai bun instrument pentru dezvoltarea sânului. Cu toate acestea, nici un alt exercițiu nu este la fel de eficace, capabil să „leagăn“ întreaga mușchii superioare în complex. Imaginați-vă, pentru o dată ce sunt „pompat“, deltoizii si Pecs triceps!
Ei bine, cum se poate să nu vă amintiți sfatul așa-numitul profesional - adversarii „trio-ul de aur“. Depinde de ei cel mai des auzim că dezvoltarea multilaterală a corpului poate fi ușor de realizat cu ajutorul unor exerciții mai ușor. Ei au atins „dezvoltarea diversificată a corpului“ - nu este greu de ghicit.
Cu toate acestea, trei dintre cele mai culturisti „grele“ din lume (Yates, El Sonbaty și Francos) susțin că „corturi“ spatele lor trebuie să Îndreptare. În general, nu cred că cei care insistă asupra faptului că genuflexiuni si indreptari afecta forma musculare. Amintiți-vă - „degradarea musculară“ trebuie să le obțineți mai întâi.
Surditate la „semnalele corpului“
Arta „auzi“ trupul nu este dat tuturor. Poate de aceea nou-veniți cu o mare de date și să rămână în partea de jos a scărilor. Cum de a găsi un limbaj comun cu corpul meu? Aici este un exemplu.
De multe ori „pitching“ se plâng că nu primesc „pompat“ sau lat, care nu se „simt“ vastus. Lipsa unui bun „pompă“ mușchi „Indiferența“ - este semnalul care trimite corpul. Se pare să spună: „! Nu izoliruesh musculare sau reîncărcată-l“ Dacă nu răspundeți la acest semnal, pe dezvoltarea mușchilor nu ar trebui să conteze.
Există un alt, semnal foarte precis - durere. Vă rugăm să rețineți, nu vorbesc despre „dreptul“ de durere (este concentrația în mușchiul de acid lactic după efort). Este vorba despre un obiect ascuțit, piercing durere (care apar de obicei în timpul exercițiului sau după finalizarea acestuia). Durerea se simte in tendonul sau în comun, dar nu și în mușchi.
Ce semnal durerea? Explicați exemplul prietenului său „tangaj“, Brad. O dată, câteva luni în urmă, a face banc de presa pe o bancă, el a simțit brusc o durere ciudată în umăr. Brad antrenament încă terminat, deși umărul este în mod clar simțit „nesigur“. simptome neobișnuite ar trebui să informeze-l că omoplat și articulațiile erau cu el insuficient armat pentru sarcini grele. Mai exact problema Brad a fost faptul că nu este așa-numitul opritor (tendoane împiedică deplasarea la mușchi de deplasare) au fost dezvoltate.
I-am spus lui Brad întrerupt timp de două săptămâni, și incluse în programul de exerciții de rotație și mușchiul dintatul anterior. Și două săptămâni mai târziu, el a revenit la același program de formare, care lucrează la capacitate maximă, fără a se confrunta cu nici o ezitare. Concluzie: asculta semnalele corpului tau, Brad se proteja de potențialul de prejudiciu grav.
Un alt exemplu: în timpul abdomene, cu o greutate maximă (sau chiar în seturile triplu „grele“), în unele sportivi există un eșec bruscă a performanței; corpul se apleacă involuntar la șolduri, iar greutatea „tragand“ picioare. Un astfel de aranjament, alta decât o „murdar“ nu se va numi - acest lucru este mai mult ca un alt exercițiu - pante cu o halteră pe umeri. Mai mult decât atât, din cauza poziției greșite a corpului are loc destul de durere palpabil.
trunchiului - alarmă, spunând că mușchii abdominali și mușchii care dețin coloanei vertebrale - sunt slabe si nu lasa șolduri și mușchii fesieri pentru a „transforma în jurul valorii de la putere maximă.“ Pe scurt, abdomen si spate - veriga slabă, că acestea ar trebui să plătească atenția principală.
Este foarte util să se țină o evidență a semnalelor corpului, de exemplu, pentru a înregistra sentimentele într-un jurnal special de formare. Asigurați-vă performanța (sau lipsa acestuia), observați orice modificări ale sistemelor de formare și de alimente.
Nu uita să înregistreze ce suplimente alimentare pentru a lua. Dacă este un comportament corect, revista va demonstra modul în care toți acești factori afectează creșterea musculară „masă“ și puterea. Dar, cel mai important, cu ajutorul ei te familiariza cu corpul tau „mai aproape.“ Cel mai important lucru va ști sigur că este adecvat și ceea ce este pentru el - nu. Amintiți-vă, „înțelegere“ a corpului său - calea dificilă de încercare și eroare.
Unii culturisti sunt înregistrate într-o „carte jurnal“ literalmente tot ceea ce are cel puțin o legătură cu formarea: sentimentele subiective, nivelul de azot, doze de proteine, calculat meticulos de gătit termice compoziție, măsurători antropologice, în greutate, repetiții, numărul de seturi, etc. . De ce astfel de formalitate, exclamă un cititor? Și de aceea; dacă nu capta toate variabilele, și nu știe „cine“ este să-i mulțumesc pentru indicatorii de creștere.
Neglijarea de proteine dietetice
piață suplimente proteice acum este practic plin. Competitia acerba a însemnat că prețul de aditiv alimentar de înaltă calitate, care conține această componentă importantă de alimente a scăzut în mod substanțial. Acum, poate, chiar și un copil știe că a neglija proteina pentru a realiza cresterea masei musculare „în masă“ nu poate deloc.
Până în prezent, medicina aderă la o abordare foarte simplu: mai multe proteine este mai bine. Este consumul crescut de proteine într-adevăr necesar? Încearcă să înțelegi.
Dieta de zi cu zi a multora dintre Campionilor de azi includ în mod necesar până la 30 de ouă (desigur numai proteine!). Nu vorbesc despre ceea ce mănâncă (mai ales alimente bogate in proteine), până la 12 ori pe zi. Ele pot fi înțelese - de fapt, ca un „lucru“ psihologia umană? „Unt Kashi nu va strica!“ Mă tem că, în acest caz, mai potrivit un alt proverb: „! În ști când să se oprească“
În general, urmați legea „înseamnă de aur“. Numărarea dieta proteine individuale, amintiți-vă că scopul principal al acestei substanțe valoroase - un sold pozitiv de azot. Supradoza, în ansamblul său, reduce eficiența, iar în unele cazuri chiar să conducă la afectarea funcției renale.
credința oarbă în steroizi de putere
Din păcate, mulți „naturals“ sunt încă mai cred eronat că prin ședere „curat“, este pur și simplu imposibil de a crește în mod semnificativ „greutate“ și forța. Ei privesc cu invidie la „chimisti“ a căror „greutate“ este în creștere ca o buruiană.
Din fericire, acestea sunt confundate. „Direct“ pentru a lucra pe corpul dumneavoastră și de a lucra real. În cazul în care „chimist“, „ajutor“ pe steroizi, „linii drepte“ - cunoaștere. Revista noastră vă va oferi toate informațiile necesare privind formarea și un regim alimentar echilibrat. De ce trebuie să monitorizeze cu atenție rezultatele muncii lor.
Principalul lucru să creadă că proprietarul este obligat să devină un organism puternic puternic. Desigur, acesta va fi un alt organism - nu, cum ar fi în „chimice“ constructori organism „bloat“ insulină a mușchiului, steroizi și alte gunoi. Va fi sănătos! Aici este - principalul lucru! Crede-mă, este mai bine să fie puternic și sănătos, decât urât și bolnavi.