Clasele la domiciliu, nu permit sala de vizite, care, având în multe avantaje, este una dintre wasters de timp. timp Pure aceeași exploatație este de la câteva minute până la cincisprezece minute. Și, în același timp, să crească subțire mai repede decât clasele de fitness clasice.
Să ne uităm la ce interval de formare, care sunt beneficiile sale, cum să se ocupe cu, și la final - două seturi de formare cardio și de forță.
Care este intervalul de formare
Acest ciclu de circulație prin intensitate înaltă și joasă. În sarcină mare - sare o clasă, și oferă un nivel scăzut pentru a recupera înainte de următoarea „nesimțit“.
Intervale măsurate intervale de timp, pentru a depăși distanța sau numărul de repetiții în exerciții.
Alternativ, acesta poate fi numit un burghiu circular, cu toate că acest interval poate consta dintr-un singur exercițiu cu intensitate redusă interval ulterior.
La prima vedere, este dificil de a vedea diferențele de la CrossFit. În același timp, există o diferență, iar cele mai notabile - CrossFit exercițiile sunt efectuate cu viteza maximă în vederea ghiftui cât mai multe ture într-o anumită perioadă de timp, reducând la zero de odihnă între exerciții (ceea ce este CrossFit, de interes aici).
Beneficiile interval de formare, comparativ cu clasic:
- semnificativ accelerat metabolismul;
- un progres mai rapid în dezvoltarea fizică, inclusiv în ceea ce privește rezistența și viteza;
- eficiente pentru a scăpa de grăsime pe fondul de conservare a mușchilor.
Obiectiv intervalul de formare
Pro-uri le folosesc atunci când se pregătește pentru un concurs pentru o capacitate maximă de condiție fizică într-o perioadă scurtă de timp.
Un entuziaști de fitness au posibilitatea de a:
- se diluează intens antrenament de rutină „jet“, al cărui stres dă un nou impuls pentru dezvoltarea și „trage off“, cu un platou sau stagnare;
- spori capacitatea sistemului cardiovascular;
- creste capacitatea organismului de a pune în aplicare operațiunea pe termen lung la capacitate maximă;
- rapid arde de grăsime (de principii de formare pentru pierderea in greutate - aici);
- stoarce antrenament în programul de lucru saturate.
Beneficiile interval de formare
În timpul consumului de energie intervalul de formare pe unitatea de timp este considerabil mai mare decât atunci când jogging, dar sesiuni de timp in sine sunt mult mai scurte. Metoda este valoroasă nu atât de mult consumul de energie în timpul antrenamentului (timpul este petrecut suficient), ca o continuare a consumului de grăsime și după ei pentru încă câteva zile.
Se pare că, în formă în seara zilei de luni, vom pierde în greutate până miercuri seara, chiar și în timp ce culcat pe canapea (canapea despre mine, desigur, îndoite 🙂).
Efectul interval de formare se acumulează rapid. După câteva săptămâni de metabolism accelerat arde o treime mai multe magazine de grăsime decât la început (pentru a accelera metabolismul, să învețe de aici).
Și asta nu e tot. Corpul este blocarea acțiunii substanțelor chimice care promovează stocare de grăsime.
În timpul corp scurt antrenament de mare intensitate nu are timp pentru a ajunge la stadiul de distrugere musculară din cauza cortizol (de cortizol, hormonul stresului - aici).
Noi nu ține numai mușchii intacte, consolidând în același timp și de tonifiere a le. Ideal antrenament!
Creșterea „cumpătare“ a mușchilor - unul dintre motivele pentru a iubi intervalul de formare de culturisti și de fitness fani cunoștință.
- Nu cere proiectilelor și locul de desfășurare.
O pereche de gantere, kettlebells, și o bară orizontală - vis final pentru cursuri de fitness. Și, în mod interesant, lipsa lor, de asemenea, nu se transforma într-un obstacol de netrecut, deoarece problema nu este de a vizita cel mai apropiat teren curtea școlii sau sport. Și, în general, bine încărcate în sus poate fi la domiciliu, folosind obiecte de uz casnic (sacul cu cartofi - nu greutate, și un scaun - nu o gantera).
Selectați exercițiile corespunzătoare de formare de înaltă intensitate, ușor. Pentru a face acest lucru, folosiți regula: exercițiu ar trebui să implice deplasarea la fel de mult musculare (principiul că, în CrossFit) este posibilă.
Potrivit push-up-uri, pull-up-uri și baruri pe bar. Sarind de ridicare genunchii la piept sau cu 180 de grade rândul său, greutăți salt de la podea urmat zhimom sus, sta-up-uri, fandari si multe altele. Ar fi o fantezie, și pe Internet.
Cum să efectueze intervalul de formare
1) În primul rând, trebuie să consulte un medic, deoarece sarcina de vârf poate răni un corp nepregătit.
Rezonabil sportivii fără experiență nu începe astfel de activități, la toate, până când câștiga o experiență și condiție fizică în timpul orelor de fitness clasic.
2) ar trebui să fie precedată de o formare de warm-up, în care durata de prima dată va depăși formarea în sine.
3) Primul set de exerciții, este de dorit să se calculeze timpul pentru câteva minute. Apoi, cu un ochi la disponibilitatea tot mai mare pentru a adăuga o lungime.
4) intensitate scăzută primul interval nu trebuie să fie de lucru mai scurt. Pe măsură ce restul se va potrivi orice mișcare, poate reduce frecvența cardiacă la jumătate din valoarea maximă.
Ritmul cardiac maxim se calculează prin scăderea aproximativ 220 de vârsta lor.
5) Durata perioadelor de intensitate poate fi inițial și 10 secunde, ceea ce va crește cu trenirovannostju. Se recomandă ca perioada de „rapid“ de nu mai mult de o jumătate de minut.
6) Numărul de circuite care urmează să fie selectate, în funcție de aptitudinea și scopurile fizice, precum și durata antrenamente planificate (de obicei 5 - 10 cicluri).
7) În timpul activităților de fitness ar trebui să monitorizeze îndeaproape starea de sănătate, în scopul de a evita stresul excesiv asupra sistemului cardiovascular și a prejudiciului personal. Dacă vă confruntați cu întrerupt imediat la punctul în care nu au fost pe orice.
8) Pentru a evita supraantrenarii nu este recomandat pentru a instrui de două sau de trei ori pe săptămână.
Complexe Exemple de exerciții pentru interval de formare
Aproximativă pe la puterea de formare
1) placi Push-up, podea, spalier sau pe canapea.
2) Trăgând pe o bară orizontală sau joasă convențional (corp - la un unghi față de sol).
3) Squat din sarind, deflexie din bumbac spate și brațele în faza superioară.
4) Curl dintr-o poziție înclinat pe diagonală cu mișcarea simultană a cotului opus și genunchi.
Aproximativ la antrenament cardio
1) Polul alternativ rotit cu 180 de grade (înainte și înapoi).
2) Din poziția în picioare un scaun, cu un accent pe de o parte între picioare, și apoi trece brusc la „opri minciuna“. Reveniți la poziția de pornire - în ordine inversă.
3) balon fotografiază sau foaie de hârtie mototolită cu două mâini într-un perete.
4) Sarind pe un deal cu dismount sau sărituri de ridicare de mare de genunchi.
Interval de formare este utilă dacă doriți să accelereze rapid metabolismul, face progrese rapide, de economisire și va crește mușchii, elimina stagnare și, desigur, pentru a economisi timp și bani în clasă - în centrele de fitness.
Forța de aderență și de sănătate pentru tine!