- începe întotdeauna cu un exercițiu de warm-up, încercați un cald bun în sus.
- Ca primul interval de antrenament, selectați alternativ mersul pe jos și jogging.
- monitoriza cu atenție pulsul. În faza de recuperare nu trebuie să depășească valoarea de 100-110 bătăi pe minut.
- Nu crește durata intervalului de sarcină grea pentru o singură sesiune. Utilizați regula de zece la sută - crește sarcina cu zece procente pe săptămână.
- La primul semn de durere sau de suprasarcină a sistemului cardiovascular, opriți imediat exercițiul.
Cum de a alege lungimea intervalului de sarcină activă?
intervale scurte de efort fizic intens durează de obicei între șase și 30 de secunde. În acest timp, mușchii produc cantități moderate de acid lactic, nu petrec o mulțime de energie și sunt rareori afectate suficient.
intervale scurte sunt bine potrivite pentru incepatori si recomandat pentru sport amator.
intervale lungi de sarcină grea poate dura până la trei minute. In acest moment muschii sunt foarte exigente - oxigenul și glicogenul - și pot fi ușor deteriorate.
Cum de a alege lungimea intervalului de recuperare?
Este mai scurt intervalul este o sarcină grea, mai scurt ar trebui să fie intervalul de recuperare. Dacă sunteți în mișcare în mod activ timp de zece secunde, timpul optim de recuperare - min.
Cu toate acestea, durata de faza de recuperare pentru toate individuale. Concentrați-vă pe propriile senzații: pentru ritmul respirației în timp ce sarcină moderată trebuie să se calmeze, ritmul cardiac până la 50-60 la suta din ritmul cardiac maxim (MHR), un sentiment de oboseala si tensiunea musculara - dispar.
Niciodată nu începe un interval de sarcină grea, în cazul în care disconfortul persistă, sau dureri musculare. În cazul în care persistă, în ciuda creșterii intervalului de recuperare - antrenament complet.
Câte sloturi fac?
Numărul de intervale de repetări depinde de fitness fizice. Dacă în timpul sesiunii au existat dureri musculare, tulpina ochi, dificultăți severe de respirație sau palpitații - timp de formare pentru a opri.
În nici un caz nu încercați să îndure această stare. Oboseala reduce eficacitatea instruirii, deoarece odată cu creșterea oboselii musculare, reducerea productivității și a sistemelor cardiovascular.
Cât de des pentru a instrui?
Atunci când de formare cu intensitate mare - deteriorat fibre musculare. Timpul de recuperare nu este de obicei mai puțin de 48 de ore.
A doua zi, după un interval de antrenament, efectuați exercițiile care necesită puțin cardio.
Uita-te cu atenție, nu apar dacă aveți semne de supraantrenament: creșterea frecvenței cardiace în repaus a doua zi dupa antrenament, dureri musculare sau senzație foarte obosit, chiar și după o pauză lungă.
Se recomandă ca nu mai mult de două antrenamente interval pe saptamana.
Un exemplu de plan de intervalul de formare pentru începători
- framantati bine timp de cinci până la zece minute: mers rapid sau jogging jogging, să ia câteva Înclină și pãtrat.
- În termen de zece secunde, executa la aproximativ jumătate din dimensiunea maximă dumneavoastră. Această perioadă de timp, organismul utilizează pentru a îmbunătăți circulația sângelui în mușchi necesare pentru a crește sarcina. Când vă simțiți căldura în mușchi - sunteți gata pentru a începe formarea de bază.
- Întoarceți-vă la jogging timp de un minut.
- Asistenta timp de șase secunde la viteza maximă. Pentru comoditate, controlul de timp este el însuși numărat numere din trei cifre, de exemplu: „Șase sute șaizeci și șase, șase sute șaizeci și cinci, 660 Chetri ...“
- Înapoi la jogging sau mersul pe jos rapid, dar nu se opri complet. Continuă să se odihnească până când respirația revine la normal, iar rata pulsului va fi de aproximativ 60 la suta din MHR.
- intervalul de intensitate Se repetă shestisekundny rulează.
- Efectuarea de zece la 20 de intervale. Termina antrenament înainte, în cazul în care mușchii au început să dureri și să devină prea tensionate.
- Termină antrenament cu zece minute de pas vioi.
Interval de formare vă permite să arda grasimi mai intens si mai eficient tren. Pentru a începe o astfel de formare ar trebui să fie treptat creșterea sarcinii cu atenție și numai după consultarea cu medicul dumneavoastră.