Acasă exercițiu, pentru a întări mușchii abdominali, de multe ori reduse la răsucirea banale, aduce plictiseala în monotonia lor. Pentru a face exercițiu interesant și productiv, este necesar să se utilizeze echipamente suplimentare, cum ar fi presa cu role de gimnastică.
Acest simulator compact, low-cost este de lucru grupe musculare ale corpului, ceea ce le face mai puternice și mai durabile.
Înainte de lecții este important să învețe cum să lucreze cu o rolă, în scopul de a preveni leziunile și vânătăi, și ce mușchii sunt incluse în lucrare. Incepatorii ar trebui să țină cont de faptul că echilibrul pe simulator este mult mai complicat decât pare la prima vedere.
Bazele cu role de gimnastică
role de exercițiu este un material plastic sau o roată metalică cu două mânere pe părțile laterale. Pentru moliciune și liniște producătorii de mișcare adaugă la ea tăiate de cauciuc. Roller pentru presa poate fi de dimensiuni diferite, precum și având dublă roata pentru mai multă stabilitate în timp ce își exercită.
Unele modele are un mecanism de întoarcere, care ajută să se întoarcă la poziția de pornire. Acest element este util pentru începători. Pentru utilizatorii avansați, se recomandă să acorde o atenție la modelele cu un centru de greutate deplasat: sulurile de roți pentru a le mai greu, care oferă presiune suplimentară asupra mușchilor.
Cel mai adesea, o rolă de gimnastică folosit pentru a pompa presei. Dar, în afară de el, lucrarea include obliques, mușchii spatelui, brațelor, și în unele exerciții, fese și coapse.
În cazul în care necesitatea de a respecta următoarele reguli:
- Urmează respirația. La înclinarea rolei respirați, la revenirea în poziția de pornire - expiri. Acest lucru se datorează faptului că stresul maxim este generat în presă în timpul mișcării de întoarcere și expirați ajuta la compensarea sarcinii;
- Se repetă fiecare exercițiu de cel puțin 10 de ori, în scopul de a încărca în mod eficient mușchii abdomenului;
- Cumpara sala de gimnastica mat. Mai bine pentru a da preferință produselor cu suprafață anti-alunecare: în picioare plin de indreptare sau echipamente sportive pot aluneca, rezultând cade și leziuni persoane;
- Ar trebui să înceapă cu exerciții de lumină, oferind organismului o șansă de a se adapta. Sarcina este crescută treptat, fiind ghidat de senzații proprii;
- Atunci când se efectuează elemente complexe, să adere la ritmul lent de mișcare, monitorizarea cu atenție activitatea mușchilor.
Trebuie amintit faptul că sala de sport nu este recomandat pentru sesiuni video, în cazul în care sportivii au probleme cu spatele sau alte boli ale sistemului musculo-scheletice. Contraindicații includ sarcina, boli ale sistemului cardiovascular, precum si interventii chirurgicale recente.
Exerciții cu o rolă pentru începători
Începe să se angajeze cu role începători ar trebui să fie un exercițiu simplu pentru a vă ajuta să simțiți mușchii lucreze și să învețe echilibrul pe un piedestal.
Exercitarea cu accent pe genunchi și jumătate amplitudinea de derulare:
- Așezat pe un covor podea, stau în genunchi. Mâinile ia pen-ul;
- Pentru a da rola o strâns lipită de podea, și să conducă înainte, deplasarea corpului de cale;
- Simtind tensiunea din mușchii abdominali, pauza timp de 2-3 secunde. Mâinile față de carcasa ar trebui să formeze un unghi obtuz;
- mușchii incordare, a reveni la poziția de pornire, apoi repetați exercițiul.
Făcând 10-12 repetari, du-te la următoarea întrebare:
- Pozitia de pornire este aceeași ca și în elementul anterior;
- Îngenunchind, role de plumb cât mai departe posibil, oprindu-se atunci când brațele sunt îndreptați în totalitate;
- Țineți poziția, întinde corpul după mâinile, extinderea mușchilor;
- Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați mișcarea.
Articolul următor se efectuează în ordine inversă:
- Chiuveta la abdomen, mâini cu un simulator trase înainte;
- Vzhimaya clip la podea, trăgând-o peste, trăgând carcasa la picioare;
- Ridicandu-se la genunchi, se odihnească câteva secunde, apoi repetați exercițiul.
În cazul în care este posibil să se stabilească picioarele pe mânere bucle speciale sau să cumpere un model cu pedale, apoi efectuați următorul exercițiu:
- Cad pe spate, picioarele plasate pe mânerele simulatorului și a le repara. Mâinile întinse de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
- Tensionarea mușchii corpului și coapselor, sunt clip pe, îndoire genunchi și ridicați șoldurile sus.
- La tensiune limită punct a avut loc timp de 1-2 secunde, apoi relaxați-vă și de a reveni la poziția de pornire.
După ce a stăpânit de formare inițială cu o rolă, puteți trece la elemente mai complexe. Rețineți că exercitarea pentru bărbați și femei, pot fi ușor diferite, ca de sex feminin mușchii abdominali oblici nu necesită un studiu profund. Expunerea excesivă la acest grup de muschi poate duce pentru a spori vizual talie.
Antrenamentul cu role pentru femei
Exercitarea cu role pentru abdominale pentru femei includ elementele descrise mai sus, pentru a ajuta la încălzească corpul și să dea sarcina inițială. Apoi, trece la următorul text:
- Chiuveta la nivelul abdomenului, picioarele sunt unite împreună. Mâini întinse cu o rolă în fața lui. Vzhimaya roata de la podea, trăgând-o spre tine in timp ce speologie într-o talie. Hip în același timp, bine presat pe podea. Atingerea punctului limită ori mai îngrijit înapoi în poziția de pornire.
- Stai pe saltea, picioarele întinse în fața lui și conectați ferm. Simulatorul ia ambele mâini, și a pus în dreapta corpului. Înclinați corpul, ceea ce duce la roata laterală pe diagonală. La limita, a reveni la poziția de pornire. Având dreptul de suma de timp, rola este mutat la stânga și repetați activitatea.
- Îngenunchează, banda de alergat se sprijină pe podea, și să conducă mai departe. Atingerea punctului limită, vino înapoi. Următoarea Mișcarea este în diagonală spre stânga, apoi spre dreapta pe o diagonală.
- Ridica-te pe un genunchi, celălalt picior ridicat și extins deasupra podelei. Leading echipamente sportive înainte, până la punctul limită, apoi vin înapoi și să continue să dețină piciorul pe greutatea.
- rulare inversă se va efectua numai în cazul în care mânerul și role pantofi sunt suficient de confortabil să-l țineți în jos. Rezema pe podea, cu palmele, picioarele pus pe rola. Mutare înainte și înapoi, menținând spatele drept.
Pentru a pompa presei și pentru a realiza o burta întinsă elastică, femeile trebuie să monitorizeze cu atenție dieta lor, evitand alimentele dulci si bogate in amidon.
Clasele de la presa de oameni
Bărbații exercită cu o rolă pentru a apăsa mai complexe, dar de formare corespunzătoare ele pot fi utilizate de către femei.
- Genuflexiuni pe saltea, roata este pus în fața lui. conduce cu atenție înainte, îndreptare corpul într-o linie dreaptă. La punctul final, corpul se extinde în linie dreaptă. Oprindu timp de 2 -3 secunde și a revenit la poziția de pornire. Efectuați această acțiune ar trebui să fie foarte atent, deoarece greutatea mâinilor corpului poate merge mai departe și să provoace căderea.
- Stai drept, ține exerciser în mâinile sale. Supraînălțare a pus clipul pe podea, și să conducă o înainte. Renuntarea într-o poziție orizontală, persista timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Această mișcare este mai bine să se efectueze înainte de perete în picioare, astfel încât rola de la punctul final așezat pe o suprafață.
- Pozitia de pornire este același, dar mișcarea nu este înainte, și în diagonală. În această lucrare obliques sunt implicate.
- Încălecat, echipament sportiv ținând ambele mâini și se sprijină pe podea. Kata-l în direcții diferite, încercând să păstreze picioarele îndreptate.
Clasele cu rola poate fi realizată în mod izolat, ceea ce face programul numai din elementele cu ea, și combinate, inclusiv în formarea altor exerciții de putere.