Incepatori ignora de multe ori pe bancă pentru presă. Și în zadar, pentru că simulatorul ajută tren presă și „trage“ cuburi. Iată câteva exerciții pe banca de rezerve pentru presa să fie incluse în programul de formare. Unele dintre ele sunt încărcate cu toți mușchii abdominali.
Ridicarea trunchiului
Ridicarea corpului, sportivul lucreaza toti muschii abdomenului, în special partea superioară a mușchiului rectus. De asemenea, în lucrările includ flexorii șoldului.
Poziția de plecare (în continuare - IP): așezat pe bancă (pantă - aproximativ 30-40), picioarele îndoite de la genunchi, țineți eliberarea, mâinile pe șolduri. Inspirator înclinarea trunchiului înainte la aproximativ 2-50. pentru a regla tensiunea mușchilor. Carcasa este retras încet, dar nu a pus pe banca de rezerve, pentru a evita o relaxare musculară completă. Până la sfârșitul mișcării expirație.
Pe ascensorul inhala torsul, încercând să atingă bărbie, genunchi, expirati - retrasă.
Nivel: Intermediar.
poftă de mâncare drept
Pentru Curl directe functioneaza si rectus abdominis musculaturii lombare.
IP Expune unghiul de 30-40 de magazine de pe suprafața podelei. Culcat, cu capul pe partea de jos a mașinii, cu mâinile încrucișate pe piept, privind în direcția de mai sus mâinile. Picioarele sunt fixate în loc (perne la capătul băncii).
Respira, ridica capul și umerii. Spatele este strâns presată pe banca de rezerve. In partea de sus pauza timp de 1-2 secunde, corpul este coborât. Apăsați ține-te bine.
Nivel: Intermediar.
Formarea mușchii abdominali și fese utile pentru femei în viața privată - orgasmul se produce mai devreme.
ridică picior
up-uri picioare sunt menite să întărească partea inferioară a presei. Este, de asemenea, încărcat cu talie musculare, solduri.
IP situată (panta benzii de alergare - aproximativ 30-40) cu capul în sus. Mâinile în spatele capului este îndepărtat, țineți pe marginea banc sau picior încuietorile. Picioarele ușor îndoite de la genunchi, ridicate astfel încât să fie paralele cu podeaua, strecurat mușchii abdominali.
Inspirator ridica piciorul, încercând să se detașeze un bazin de la suprafața banchetei, iar genunchii ating piept. În această poziție, puteți arunca picioarele peste cap, sau încrețite - cel mai important, să se simtă presa. În poziția superioară întârziată cu 1-2 secunde, iar apoi a revenit la PA
Nivel: Intermediar.
Pentru a implica toată presa, să se detașeze un bazin de pe banca de rezerve din partea de sus. Pentru incepatori acest lucru nu este necesar.
Pentru a ajusta dificultatea, suficient pentru a schimba unghiul de înclinare. Mai mic unghiul, cu atât mai ușor este de a efectua o sarcină. Cel mai simplu este considerat ridicarea picioarelor într-o poziție orizontală.
oblici răsucire
Oblici răsucire sunt roată și obliques de lucru.
IP situată pe banca de rezerve, picioarele plasate peste bonturi. mana dreapta - la partea din spate, stânga - pe coapsă.
corp inspirator răsucită în sus și lateral. Cot de mana dreapta atinge genunchiul stâng. reveni încet la setul de IP după repetare pentru mâna stângă și genunchiul drept.
Toate mișcările sunt efectuate lent, senzație de tensiune musculară.
Nivel: Intermediar.
Exercitarea antreneaza partea de jos a presei. În plus, activat partea din față a coapsei.
IP situată pe banca de rezerve. Mâinile exploatație pe opritorul piciorului. Piciorul drept este ridicat la un unghi de 90 ° față de suprafața pe bancă.
Efectuați lovituri de mișcare, care simulează mersul cu bicicleta - alternativ atras spre dreapta piept și genunchiul stâng, îndreptare membrul opus.
Nivel: Intermediar.
Exercitarea „Bike“ este util pentru barbatii cu „burta de bere“, ca de 2,5 ori mai eficient decât intorsaturi directe clasice.
Exercitarea efectua 10-20 de ori in 2-3 seturi.
Mâinile în răsucire directă nu a trecut în spatele capului. Apoi a crea o presiune pe cap, crește sarcina pe gât și spate, crescând riscul de rănire. Nu este, de asemenea, recomandat să ia de jos înapoi pe banca de rezerve ca o sarcină suplimentară asupra coloanei vertebrale. Aceasta este - lipsa de ascensoare trunchiului.
Mișcările sunt efectuate fără probleme din cauza muschilor abdominali.
Prin reglarea înclinației, puteți schimba nivelul de încărcare: cu cât este, cu atât mai mare complexitate. Începători sau sportivi după o pauză în formare poate reduce unghiul de 25-30.
După stăpânirea tehnicilor utilizate de ponderare: într-o sală de sport - o clătită casa tijă - o halteră sau materialele la îndemână (ca un teanc de cărți). Greutatea acceptabilă determinată empiric: ponderare operează cu 20-30 repetări. Greutatea este redusă, în cazul în care sarcina este descurajatoare, și se adaugă, în cazul în care, după ce nu a apărut o serie de repetiții senzație de arsură în mușchi.
Când antrenamentul este de a efectua o poftă de mâncare greu, îndoiți genunchii - acest lucru va scuti presa. Pentru picioare statice de tensiune este rectificată sau țineți brațele drepte deasupra capului, decât strânge și se întind mușchii.
Este important de a respira corect. respirație Latenta provoaca o lipsa de oxigen, care activeaza procesele metabolice și normalizează tensiunea arterială.
Vocabular de mai sus sunt executate pe o scândură pentru presă. Dar, pentru a spori eficiența instruirii poate fi pe un model de simulator curbat. Este în special ajută la pompa partea inferioară a abdomenului, care au adesea probleme. Restul grupelor musculare sunt utilizate cât mai mult posibil prea.
Avantaje și dezavantaje ale consiliilor de presă
Consiliul de presă - simulator la prețuri accesibile, care este potrivit pentru indeletnicirile casnice. Este simplu de utilizat, este ieftin, nu ocupă mult spațiu.
Avantajele de formare - universalitate, ca placa vă permite să pompa nu numai muschii abdominali, dar, de asemenea, partea inferioara a spatelui, fese. Dar dezavantaj este că oamenii cu o creștere ridicată este dificil de a ridica dispozitivul.