Push-up-uri - aceasta este una dintre cele mai populare exercitii pentru muschii pieptului. Există mai mult de 50 de variante ale acestui exercițiu. Fiecare de interes și pot fi folosite pentru anumite scopuri.
opţiuni de împingere
Clasic pectoralii flotare tren, deltoizii si triceps. Este demn de a adăuga în exercițiu este salt - și direcția de exercițiu schimbări. Într-un astfel de exercițiu de viteză-forță, putere de explozie. Acest exercițiu poate fi folosit boxeri, deoarece forța explozivă a armelor poate mări viteza de impact.
Reverse push-up-uri - una dintre cele mai comune exerciții pentru bărbați și femei. Acest exercițiu este eficient pentru studiul mușchiului triceps. Datorită diferitelor variante de realizare (cu picioarele îndoite, cu picioare drepte, cu greutăți suplimentare pe solduri) exercitarea este disponibil pentru persoane de diferite de fitness. O astfel de opțiune poate fi făcută oriunde: la locul de muncă și acasă.
Coboara - una dintre cele mai eficiente și provocatoare exerciții. Acesta vă permite să explorați și mușchii pectorali, și delta, și triceps. Pentru cei care nu au însușit tehnica de a efectua exerciții, există simulatoare care ajuta să învețe rapid și în condiții de siguranță cum să facă push-up-uri de pe bare.
Aceste exerciții sunt complexe pentru a pune în aplicare și necesită anumite abilități și de formare. Prin urmare, pentru a evita un prejudiciu și să intre fără probleme într-un mod de formare, ar trebui să înceapă cu un simplu - push-up-uri pe perete în brațe. Această opțiune este simplu în execuție, dar nu mai puțin eficace.
Acest exercițiu este o femeie, deși acesta poate fi folosit atât pentru bărbați, de exemplu, ca un warm-up înainte de antrenament.
Push-up-uri pe perete - aceasta este una dintre cele mai simple opțiuni de push-up-uri. Versiunea de perete este potrivit pentru oameni de toate vârstele și nivelurile de fitness.
tehnica de performanță
Pentru a efectua exercițiul de care aveți nevoie pentru a obține până la o distanță de un pas de la perete (70-80 cm). Picior presat la podea, mâinile pe perete, atunci când împingătorul călcâiul vin de pe podea, picioare si corp - o singură linie.
Stoarcerea peretelui în mână poate fi formulare largă sau îngustă (ca latimea umerilor).
În cazul în care situația generală a mâinilor pe inhala trebuie sa se încola˘cesc coate și depărtați-le, în timp ce expirati pentru a reveni la poziția sa inițială.
La stabilirea mâinile unui exercițiu îngust se realizează în același mod, dar coatele sunt presate la corp, în timp ce expirati pentru a reveni la poziția sa inițială.
mușchi de lucru
La efectuarea acestui exercițiu - push-up-uri de perete - mai multe grupe musculare lucra: piept, deltoid, triceps.
În funcție de sarcina mâinilor este salvat pe toti muschii, dar cu o poziție îngustă, mușchiul triceps (triceps) este încărcat mai mult decât altele.
Opțiuni exercițiu
Împingeți departe de perete pentru fetele pot aduce unele inconveniente în performanță. De multe ori fetele care au dureri la nivelul articulațiilor încheietura mâinii. Această problemă poate apărea din diverse motive. Pentru a evita disconfortul, exercitiile fizice pot fi efectuate folosind dopuri speciale sau gantere. Datorită poziției comune de mânere speciale, este mai convenabil anatomic, durerea apare.
După ce ați stăpânit peretele de push-up-uri de pe mâini pot coborî sub perete. Pentru a complica și opțiunea de încărcare după perete puteți merge la un suport inferior, de exemplu, să fie folosit, ca o masă de oprire sau banc înclinat. La domiciliu, de mare blatul este perfect pentru creșterea sarcinii, și într-o sală de sport pentru exercitarea, puteți utiliza o bancă înclinată, coborâți treptat. Rezultatul final al flotări pe perete - este o variantă a podelei.
Push-up-uri, cu o formulare îngustă - este punct de vedere tehnic mai dificil exercițiu, astfel încât să puteți învăța la prima mână setarea largă.
Push-up-uri pe perete: utilizarea și eficacitatea
Push-up-uri - fără îndoială un exercițiu eficient pentru muschii pieptului. Odată cu creșterea regulată a numărului de repetiții ale sânului va deveni mai tonifiat si puternic.
Împingeți pe perete - o opțiune mare pentru începători sau pentru cei care se întorc la formare după un prejudiciu. exercitarea în condiții de siguranță suficient pentru toate articulațiile.
Nu este un secret faptul că, în grăsimea corpului feminin este stocat în 3 părți ale corpului: partea din spate a brațelor, abdomenului și coapselor. Push-up-uri, cu o formulare îngustă de mâini pentru a ajuta trage în sus partea din spate a mâinilor, grăsime de jos a corpului.
Verticale de push-up-uri: Tehnica de plumb
Verticale de push-up-uri de perete - una dintre exerciții de bază. Ea poate fi realizată prin perete, în barele de perete sau pe rug, echipamentele suplimentare care opțiune nu este necesară. Înainte de a încerca să execute acest exercițiu, este mai bine pentru a face un simplu opțiuni: perete, podea, baruri inegale. Aceasta este, pentru a consolida mușchiul deltoid, deoarece aceasta este principala pârghie pentru participarea la acest exercițiu.
Verticale de push-up-uri implică o declarație amplă a mâinilor în poziția inițială cu susul în jos. În cazul în care exercițiul abia începe să învețe, este mai bine să-l îndeplinească cu frica de un asistent. Acest lucru va evita leziunile inutile ale stagiarului și va proteja pe alții.
După versiunea verticală a push-up-uri față de un perete este stăpânit, puteți încerca să faceți exercițiul fără sprijin, în spațiu liber.
Orice exercițiu de opțiune - este o modalitate eficientă de a consolida muschii partea superioară a corpului. Începând cu cel mai simplu (perete), complicând treptat, fiecare va atinge obiectivul - de a consolida muschii pieptului.
