Rod Raider - „tragere“ exercițiu, ceea ce înseamnă că o creștere în spațiul natural al pieptului datorită expansiunii de bază osoase piept. Exercițiul nu necesită utilizarea de echipamente specializate, și, prin urmare, universal accesibile pentru toată lumea.
tehnica de performanță
- Ia poziția față de pornire la suport vertical, prin piciorul aproximativ la lungimea brațului de la ea, și pe lățimea șoldurilor.
- Profiți de orice bar sau aplecați mâinile pe perete, la un nivel mai ridicat decât capul. Universal de o parte este considerată locația la o distanță de 8-10 cm unul de altul. Dar această recomandare este condiționată - se ajustează în mod independent, lățimea plasarea mâinilor, a obține efectul maxim de „întindere“.
Sfat: ca suport poate fi orice obiect staționar - un rack de raft, bare de perete, sau tocurile unghi.
- Respirați adânc, pentru a maximiza volumul de piept. Apleca înainte, speologie într-o talie, „derulând“, piept și pelvisul este retrasă.
- Ferm trage lin în jos a carcasei și simultan exercită o presiune manuală pe suport într-un efort de a atinge tensiune maximă în piept.
- Punctul de alungire maximă, țineți-vă respirația timp de 4-6 secunde.
- Expirați și să ia câteva repetari.
- Nici o întârziere în faza de respirație de locuințe de înclinare.
- tensiunea musculara de presa.
- Lipsa de „întindere“ senzație în piept.
- Pe masura ce corpul picioarele ușor îndoite recomandat coborâre la nivelul articulațiilor genunchiului.
- Presiunea pe piept va fi simțit dacă o înclinare moment de locuințe cu piept umplut cu aer produc Țineți-vă respirația pentru câteva secunde.
- Se elimină electricitatea statică de presă „trăgând“ efectul de a exercita pe zona de san.
- În cazul în care forța de tracțiune Rader este foarte important să se concentreze asupra propriilor sentimente - în momentul mișcării ar trebui să fie un sentiment de tensiune palpabil și puțin disconfort în zona pieptului. Numita absența unor astfel de erori în tehnica efectuării de tracțiune.
- sportivii Novice inițial de multe ori experienta amețeli în timpul exercițiului, care este declanșată de un nivel scăzut al sistemului cardio-respirator de fitness. În acest caz, cea mai mică durata abordării de tracțiune sau întrerupe executarea pentru a restabili un sentiment de echilibru.
- În timpul executării împingerii încearcă să „drop“ organism cât mai scăzut posibil.
- Începeți cu o durată minimă de încărcare, crescând treptat timpul de staționare în raft. În caz contrar, performanța atlet nepregătit de tracțiune poate provoca traumatice stretching sternal cartilaj.
- Brațele de producție mai ridicate pe suport, cu atât mai mare sarcina este partea superioară a spatelui. Poziția mână inferioară afectează puternic regiunea lombară.
Analiza de exercițiu
Rod Raider - exercițiu de „întindere“ caracterul incluse în programul de puterea de formare ca accesoriu. Această activitate este adesea văzută ca o respirație de dezvoltare alternativă orientată spre pulover și creșterea piept datorită întinderii țesutului osteocondral.
În timpul de tracțiune Sejurul de stres static:
- mușchilor pectorali;
- musculare majore teres;
- extensori latitudini și înapoi;
- mușchii intercostali.
Eficacitatea exercițiului este proporțional în funcție de vârsta sportivului. Se crede că cel mai mare beneficiu în ceea ce privește formarea și dezvoltarea de împingere sân extindere Raider oferă tinerilor sportivi - de până la 25 de ani. Ca practica de formare se dovedește, prin efectuarea link-urile pot fi antrenată pentru a crește suprafața de 1-3 cm.
Cu toate acestea, este logic să realizeze exercițiul și mai târziu în viață, ca și capacitatea de a cartilajului de a se adapta la stres mecanic (de exemplu, recuperarea și sverhvosstanavlivatsya) persistă pe tot parcursul vieții.
Realizarea „respira“ Rod are, de asemenea, un efect pozitiv asupra postura, aspectul profilaktiruet hernie, întărește ligamentele brâu umăr.
Pregătirile pentru exercitarea
În acest caz, în cazul în care Raiders trage practicat ca un exercițiu separat, este recomandat să hiperventilația înaintea lui pentru a efectua o serie de 6-8 respirații scurte, cu scopul de a ridica cutia toracică.
În acest caz, în cazul în care exercitarea servește o componentă a programului de formare și executat după mișcările de bază, o etapă pregătitoare poate fi „șters“.
- În timp ce în rack, trebuie să se concentreze pe stretching zona pieptului și respirație forțată.
- În cazul în care deplasarea în jos a mușchilor carcasei de presă trebuie să rămână într-o stare relaxată, și greutatea corporală este transferată la mâini și piept.
- Atunci când se face mișcarea de tracțiune a brațului trebuie să fie de stat extins complet sau să fie ușor îndoit din cot.
- În poziția înclinată, corpul în talie stocată deflexie naturală.
- Efectuarea unitate trebuie să fie însoțită de o ușoară disconfort în regiunea toracică, indicând faptul că tensiunea de cartilaj de san. În absența „vârf de cuțit“ de presiune, exerciții de tehnica de revizuire.
- Având în vedere că activitatea „legat“ la activitatea de respirație, executarea acestuia are loc la umplerea maximă a plămânilor cu aer.
- Absența „Expander“ senzație în zona pieptului.
- Țineți mușchii abdominali în stres static.
Recomandări pentru eficiente
- Impactul tijelor pectorale va fi mai mare dacă executarea lor este precedata consumatoare compuse mișcări însoțite de respirație rapidă (de exemplu, seturi volumetrice genuflexiuni, prese de împingere sau platformă). Pentru performanțe maxime, se recomandă combinarea exerciții de bază și de tracțiune în supersetul.
- Obține o mai mare tensiune în sternului va fi posibilă în cazul în care, la momentul șederii în raft pentru a întinde mușchii gâtului, paralel respingând capul pe spate. Această metodă ar trebui să fie utilizate exclusiv pentru sportivi, suficient de a dezvolta senzație de mușchi și zonele țintă de tensiune „sens“ în exercițiile tehnica de bază.
Includerea în program
Rader poate îndeplini pofte in timpul pauzelor dintre seturi mișcări poliarticulare severe, care se incarca sistemul respirator, în partea finală a programului de formare sau „producția“ într-o singură zi.
Durata fiecărui repetiție rezista la tracțiune recomandată în intervalul 4-6 secunde. În abordarea totală trebuie să efectueze exerciții de 4-10 repetari cu 5 intervale de secundă între ele.
Deoarece nici un exercițiu de mare intensitate, această sarcină dinamică, restricții de execuție pe frecvența nu are - circulația permisă practica la tracțiune pe o bază de zi cu zi.
Efectuarea exercitarea nu este recomandat sportivilor cu „problema“ articulațiilor umărului, piept de cicatrici sau a coloanei vertebrale cervicale. Cu grijă deosebită reacția organismului la sarcina ar trebui sa trateze sportivii cu boli ale sistemului cardiovascular.
Harta musculare
