Persoanele cu membrele lungi petrec pe formare și o creștere a masei musculare și putere mai mult timp, energie și efort decât ocupanții brațelor scurte și picioarelor. De ce? Ei bine, aici e explicația.
În fizică, lucrarea - este o forță înmulțită cu distanța. Acest lucru înseamnă că, în fiecare repetiție băieții înalți trebuie să aplice o forță pentru a deplasa carcasa pe o distanță mai mare. În consecință, ei efectuează mai mult de lucru, chiar și atunci când faci exerciții cu aceleași greutăți ca și sportivii mai subdimensionate.
Dar chiar și mai rău este că, chiar dacă ești o sudoare în sala de sport upahivatsya și controlul dieta pentru câteva luni pentru a obține ca urmare a 10 kg de mușchi, mulți oameni nici măcar nu observați orice modificări ale fizicul tau. Întrucât aceleași la 10 kg la prietenul tău cu creșterea de 170 cm va arata mult mai semnificativ. Mâinile lui nu poate depăși 40 cm în diametru, dar ele arata doar minunat.
Pe scurt, chiar și o creștere semnificativă a masei musculare poate părea ca o creștere nu foarte semnificativă pentru băieți înalți.
Dar nu dispera. membrele lungi vă pot servi bine, dacă te gândești în afara cutiei și să se concentreze pe deplin atingerea obiectivului.
Ce exerciții și strategii de formare vor maximiza băieții mari elibera potențialul lor de a creste masa musculara?
Profitați de lungimea membrelor
Tu nu ești un Powerlifter, nu? Vrei doar pentru a obține mari și masive.
Dacă aveți o creștere ridicată și se străduiesc să atingă cel puțin o creștere notabilă în dimensiunea musculare, defectele mecanice (sub forma membrelor lungi) de fapt, vă permit să creați în anumite mișcări de tensiune mai puternică în mușchi și fibra foarte obositoare, care cu siguranta le face crească.
În loc de a cauta modalitati de a optimiza efectul de pârghie pentru a spori capacitatea de a trece cât mai mult posibil greutatea punctului „A“ la punctul „B“, trebuie să se concentreze pe dezvoltarea de cea mai mare tensiune posibilă în mușchii țintă, folosind membrele sale lungi în avantajul lor.
Cantitatea de timp în sarcină, distanța de deplasare mai lungă a proiectilului și forța necesară pentru a efectua exerciții, cum ar fi halteră de diluție culcat, crește prin partea halteră atunci când în picioare sau înclinat, în mod necesar să conducă la o creștere a masei musculare.
Brațul de pârghie creat de greutățile care este mult mai departe de corp, vor fi mai mult decât o persoană cu membrele mai scurte. Deci, ai face aceste mișcări vor aduce mai multe beneficii. Variațiile în aceste exerciții, efectuate într-un crossover, de asemenea, funcționează bine, pentru că datorită structurii simulator, mușchii sunt în tensiune constantă.
exerciții de izolare - asistent în masei musculare
La unii oameni, mușchii brațelor și picioarelor cresc bine doar printr-o creștere treptată a greutăților de funcționare în exerciții de bază. Cu toate acestea, aproape toate persoanele care au reușit să construiască un corp masiv și echilibrat, cu ajutorul unuia doar „de bază“, au membre scurte. efectuarea de exerciții de izolare este o necesitate pentru persoanele cu aceleași brațe lungi și picioare. Desigur, dacă scopul lor este de a maximiza posibila dezvoltare a mușchilor extremităților superioare și inferioare.
Exerciții, cum ar fi extensia piciorului și flexie pe simulator, în ultimii ani, a câștigat notorietate. Ele nu arata considerate hardcore si nu este cele mai eficiente exerciții. De asemenea, ei spun că acestea sunt destul de traumatice.
Este adevărat că, în forța laterală Leg Extension care acționează pe genunchi, poate provoca deteriorarea acestor articulații. Mai ales dacă aveți deja un prejudiciu sau un dezechilibru al muschilor din jurul genunchilor. Cu toate acestea, în cazul în care nu există probleme, atunci aceste exerciții pot fi de mare ajutor pentru ridicătorul de mare.
Aceste exerciții sunt ușor de realizat și le va învăța repede. Ei bine, pentru că acestea sunt efectuate pe simulator, aveți posibilitatea să sângereze în mod corespunzător musculare țintă, fără teama de violarea art.
Spre deosebire de exercițiile de bază efectuate pe un simulator (de exemplu, hack genuflexiuni), extensie și picior bucle nu provoacă oboseală generală severă. Prin urmare, le puteți efectua într-adevăr la eșec, nu să-și întrerupă exercițiul datorită faptului că nu aveți suficient oxigen. De asemenea, înseamnă că ar putea mări volumul de formare fără teama de supraantrenament.
Cu cât distanța dintre axa de rotație și greutățile (în acest caz, între articulația genunchiului și bontul pentru tibiei), cu atât mai mult muschii sunt realizate sub sarcină, acestea produc mai mult de acid lactic și va trebui să depună mai mult efort. Acest lucru duce la creșterea substanțială a volumului de cvadriceps si hamstrings muschilor lungi.
În ceea ce privește exercițiile de izolare pentru mușchii membrelor superioare, atunci se poate transforma pur și simplu ziua în mâinile despartirea lor. Cu toate acestea, pentru cei mai mulți dintre noi pentru a merge la sala de sport doar pentru a instrui o parte, nu este utilizarea foarte eficientă a timpului.
În schimb, ai putea antrena pe mâini frecvent (de 2-3 ori pe săptămână), la sfârșitul formării, având ca scop elaborarea altor părți ale corpului. Fa 1-2 exercitii pentru 2-3 seturi și să fie gata pentru a vedea în cele din urmă că mușchii brațului într-adevăr a început să crească.
Do gantera banc de presa prindere neutru pe banca de rezerve, cu o ușoară pantă
Noi toți place să apăsați bara, situată în jos, dar o mulțime de acest exercițiu este leziuni umăr, și dureri în cot. Acest lucru este important mai ales pentru băieți înalți, care trebuie să se deplaseze bara peste o amplitudine mai mare.
Utilizarea gantere pentru a efectua presa banc este o modalitate foarte bună de a proteja coate și umeri de prejudiciu. Mâner neutru permite nu ridică atât coatele în lateral, ceea ce reduce sarcina pe articulațiile umerilor.
Ce altceva pot face pentru a încărca în mod eficient pectoral, deltoidul si triceps si pentru a evita un prejudiciu?
Urmați banc de presa, la un unghi mic. Acest lucru oferă mai puțin stres asupra articulațiilor și țesuturilor moi înconjurătoare, deoarece permite să se fixeze articulațiile umerilor într-o poziție stabilă.
Excelent de rulare spate unghi de 10-20 de grade în jurul valorii de banc. Acesta permite de încărcare excelente, inclusiv regiunea subclavie (superioară) a pectoral.
Pentru dezvoltarea cvadriceps efectua genuflexiuni față
genuflexiuni frontale sunt mai potrivite pentru persoanele inalte cu membrele lungi decât genuflexiuni pe spate, deoarece acestea permit să se scufunde suficient de adânc, menținând în același timp mai aproape de poziția verticală a corpului. Deoarece bara este pe delts din față, vă servește un fel de contragreutate. Aceasta ajută să se concentreze pe cvadriceps.
Genuflexiuni cu o halteră pe partea din spate de tipi înalți devin adesea un fel de variație a exercițiului „Good Morning“. Dislocuit cea mai mare parte a sarcinii pe spate și a face stocul râs de alți vizitatori la sala de sport, ceas incercarile tale patetice de a efectua genuflexiuni. Deci, a face cele mai bune genuflexiuni din față.
Utilizați gamă completă de mișcare cele mai multe ori, dar nu toate exercițiile
Folosind întreaga gamă de mișcare este o idee bună în 90% din cazuri. Dar, în unele exerciții de amplitudine completă vă va aduce doar oboseala excesivă, fără nici un beneficiu suplimentar.
Un bun exemplu în acest sens este capul. Mai multe atlet subdimensionat pot fi strânse în jos până când se atinge bara de-alimentare și pentru a atinge, astfel, reducerea maximă a celei mai late. Tot pentru că el avea brațe scurte, care se pot deplasa liber pe părțile laterale ale corpului, în timp ce cea mai largă a face cea mai mare a muncii.
La sportivi de mare, cu toate acestea, membrele mai lungi. coatele lor se va muta mai departe de corp. Ca rezultat, ei au imens psihiatru complet, chiar înainte de bara va atinge pieptul. Încercarea de a prinde din urmă la atingere piept pur și simplu duce la rotunjirea umerilor și deplasarea sarcinii pe biceps și trapezul. Toate acestea face pentru un exercițiu potențial eficace de cel mai larg în care nu este cel mai bun exercițiu pentru biceps.
Deci, nu întotdeauna urmeze orbește tehnica convențională a exercițiilor. Ia caracteristicile anatomice ale corpului în minte și să se concentreze asupra mușchiului țintă. Stația de mișcare în sus înainte de piept atinge bara, nu este nimic să-ți fie rușine. De fapt, pentru că ai face trage-up-uri exerciții mai eficiente.
Nu încalcă principiul SUD
SUD - adaptarea specifică pentru a stabili cerințe.
Dacă ridicați greutăți pentru o perioadă suficient de lungă de timp, corpul tau va incepe sa se adapteze la o anumită sarcină, construirea mușchilor și a le face mai puternici. Destul de simplu, nu-i așa?
Cu toate acestea, de multe ori oameni (inclusiv ridicat) care doresc să câștige masei musculare, cardio dedica o mulțime de timp. De ce? Ei bine, poate că vor să fi fost întotdeauna o presă de relief, sau acestea sunt doar sadici bolnavi care se bucură de auto-sabotaj.
Orice ar fi fost, amintiți-vă, cel mai rapid mod de a realiza dorit - nu face nimic pe care le distrage atenția de la atingerea obiectivului principal. În ceea ce privește această situație, acest lucru înseamnă că nu ar trebui să petreacă timp cu privire la tipul de formare care limitează potențialul de creștere musculară.
Deci, un scurt rezumat al articolului:
- Se concentreze pe atingerea obiectivului său principal. Trenul exclusiv în acest scop.
- Utilizați gamă completă de mișcare cele mai multe ori, dar nu toate exercițiile.
- Efectuam ghemuit fata in loc de sta-up-uri cu o halteră pe spate.
- Nu halteră presă de banc cu prindere neutru, situată pe o bancă, cu o ușoară pantă.
- Izolatia - este prietenul tău.
- Utilizați membrele lungi în avantajul lor prin efectuarea de exerciții, cum ar fi reproducere mâini cu bucle gantere mincinoase, extensie și picior.
Acum știi tot ce ai nevoie pentru a ajusta în mod corespunzător programul său de formare și în cele din urmă să înceapă la progresul. Urmați aceste sfaturi și veți vedea că numerele de pe scara va crește pe măsură ce construi musculare.