Pull-up-uri de pe bara ar trebui să fie un exercițiu obligatoriu orice program de putere. Utilizați aceste sfaturi pentru a profita la maximum de acest simplu exercițiu de beneficiu maxim.
Pull-up-uri, indiferent de tipul de prindere sunt esențiale pentru a spori puterea, volumul și să rămână una dintre cele mai sigure din punct de vedere al leziunilor, exerciții fizice. Legendarul antrenor puterea Charles Polikvin susține că trăgând - este singurul exercitarea indispensabil pentru dezvoltarea rezistenței părții superioare a corpului.
În rețeaua o mulțime de diferite articole despre cum să devină mai mari și mai puternice, cum să facă îndreptările și banc de presa, dar nu suficient de materiale de strângere. Vom încerca să umple acest gol. În mod ironic, cel mai simplu mod de a îmbunătăți tehnica de strângere - este de a prinde din urmă. Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a vă ajuta de-a lungul drum.
Face repetarea parțială
repetarea parțială este făcută nu numai la sfârșitul setului, atunci când mușchii sunt obosiți și nu pot lucra în întregime. Puteți utiliza ridicarea parțială și la început să se încălzească mușchii spatelui.
Atârnă pe bara transversală cu prindere convențională, evita folosirea și acumularea de impulsuri, tulpina de sân și retracta lama. Trageți 7-10 cm, stați la partea de sus pentru un moment și să se relaxeze. Asigurați-vă mai multe seturi de 6-10 repetari, in functie de abilitatile tale puterea.
repetarea parțială crește puterea de pornire și de prindere. Cel mai larg și rotund mușchii trebuie să fie deosebit de puternic, astfel încât de la o stare complet extinsă pentru a muta corpul în sus, această mișcare le dezvoltă bine. Acesta este un exercițiu de mare pentru a începe de formare, bun cald în sus și se întind mușchii spatelui.
Focus pe negative
Negativele sunt perfecte pentru cei care nu pot face pull-up-uri complete. Acestea vor ajuta, de asemenea, să depășească platoul, pentru că forța excentric este mai mare decât concentrice. Pentru a face mai clar, să ne ia în considerare presa exemplu banc: la un moment dat în exercițiul pe care nu se poate ridica ștacheta pe cont propriu, și ai nevoie de ajutor să-l pună pe tejghea. În același timp, va fi capabil să reducă bara, fără scăparea acestuia pe piept. Acest lucru se datorează faptului că fibrele care rulează în faza negativă nu sunt obosit în timpul exercițiului. Activarea acestui tip de fibre în timpul fazei negative a unui pas foarte util și important.
Cel mai eficient trage negativ - atunci când ridicați-vă înainte de a face bărbie peste bara. Utilizați pulsul sau caseta, în cazul în care există dificultăți. Începe cu 10 secunde negativă (mâna neîndoită timp de zece secunde), 8 repetari.
Evaluați timpul maxim. Un bun indicator este de 30 de secunde de fază negativă.
Utilizați abordările principale scara
principiu scara este metoda simpla de a face mai multe repetari depun eforturi submaximale. Acesta este un instrument excelent pentru ridicător, care este tras, dar există dificultăți cu progresul. Ladder abordări pentru a îmbunătăți performanța de putere și rezistență datorită abordării prelungite în detrimentul mini-pauze.
Schema pull-up de pe bara. Exemplu abordare scara:
2 repetari, de odihnă 15 secunde
3 repetari, de odihnă 15 secunde
5 repetari, de odihnă 15 secunde
10 repetari
Pentru cei care nu pot face mai mult de 10-12 pull-up-uri, abordare scara va ajuta rupe setul în afară și de a face total de 20 de repetari. Aceasta este o modalitate foarte bună de a crește numărul de pull-up-uri de pe bara
Înainte de a face trage-up-uri cu greutăți de a face scara de abordare. Dorsi constau în principal din primul tip de fibre musculare sunt orientate si rezistenta. Ei păstrează forma coloanei vertebrale și postura. Prin urmare, este mai bine să se balanseze înapoi la greutate redusa si repetari putine, greutate mare nu este cel mai bun mod de a stimula creșterea mușchilor spatelui. abordări scări Odată stăpânită pentru a se agăța de centura un pic de greutate și de a face pe scări din nou.
Tragerea cu o oprire completă
oprire completă înseamnă oprire și decolorare timp de câteva secunde în partea de jos a fiecărei repetiție, se elimină întinderea și împiedică recuperarea reflexă în următoarea iterație. În cele din urmă, această abordare face mult mai dificilă.
oprire Izometrică în timpul partea negativă a repetiția poate fi utilă pentru a identifica punctele slabe în dvs. pull-up-uri. Urmați negative, așa cum este descris mai sus, și de a folosi întârziere de 5 secunde, atunci când Îndreptare cot la 90 de grade.
Dacă aveți o aderență puternică și antebraț, este ușor să copleșească aceste pull-up-uri, dacă nu, tren puterea de prindere și mușchii antebrațului. Nu neglija exercițiile de bază, cum ar fi îndreptările și alții care fac puternic antebraț și mâna și se lasă timp confortabil și mult timp să facă exercițiile de pe bara orizontală.