Traducerea - Andrei Oskolkov pentru portalul Bartendaz.ru
După ce, la un moment dat nu am putut prinde din urmă și o dată. La naiba, chiar nu am putut fi smulsă de la podea! Am rugat mama să scrie o notă pentru profesor de a lua timp liber de la orele de educație fizică, atât de frică de exercițiu. Am luat fără tragere de inimă jocul echipei.
Vremurile se schimbă și la vârsta de 20 de ani, am învățat să fac corpul meu face ceea ce ar trebui să vrea, și a tras pentru prima dată. Acum am trage-up cu greutăți de 20 kg, iar aceasta este una dintre exercițiile mele preferate.
Oamenii mă întreabă mereu cum să învețe să recupereze. sau prinde din urmă în timp. Așa că am decis să adune într-un singur articol toate sfaturile și exercițiile pe care m-au ajutat cel mai mult.
Pentru început, voi spune că nu funcționează pentru mine. Acest lucru nu înseamnă că același lucru nu va lucra pentru tine. Am observat că o mare parte din ceea ce funcționează pentru majoritatea, nu funcționează pentru mine, asa ca poate - un fel de anomalie. Deci:
- Thrust bloc la piept. Eu cred că nu funcționează pentru mai multe motive. În primul rând, nu se poate trage o mulțime fără o barieră în picioare - la un moment dat vei „sari“ după cântărire. Bariere de odihnă pe flexorii șoldului, care este poziția nefirești atunci când trăgând în sus. În al doilea rând, unitatea de tracțiune la piept nu simula trage, deci nu este cele mai bune exerciții de asistență.
- Gravitron. (Pentru camerele noastre - o raritate). Simulatorul cu mecanism auxiliar pentru pull-up-uri. N-am venit chiar la el. La suprafață se pare că aceasta poate ajuta la tragerea în sus mai mult de tracțiune. Cu toate acestea, în ambele cazuri, capacitatea mea de a face pull-up-uri în gravitrone îmbunătățite, iar de obicei pull-up-uri - a rămas același. Același lucru este valabil și cu utilizarea de bandaje elastice.
Am înțeles de ce aceste metode nu funcționează - toate din cauza faptului că la acel moment în afară de ei nu am făcut alte exerciții. Din fericire, m-am dat seama și să încerce noi metode. Deci, dacă doriți să învățați cum să ajungă din urmă, aveți nevoie pentru a prinde și de a efectua elemente auxiliare pentru acest exercițiu.
Iată zece exerciții care vă vor ajuta să învățați cum să recupereze și să mărească numărul de repetiții:
Dacă doriți să recupereze de la Visa, ar fi logic să învețe mai întâi cum să mă facă vis. Pentru mulți oameni pur și simplu agățat, care deține bar, este cea mai dificilă parte a exercițiului. Eu spun mereu - o prindere puternică dă un partea superioară a corpului puternic. Deci, face un vis.
Încercați să stea pe bara la fel de mult ca poti. Dacă mâinile sunt suficient de puternice, puteți complica bara transversală de exercițiu extensoare (plăci speciale, sau înfășurați un prosop), încercați să stea pe trei, doi, un deget pe de o parte, și așa mai departe. Puteți încerca, de asemenea, să-și exercite cu greutăți, sau cu schimbarea poziției picioarelor. Îmi place să fac agățat pe de o parte. cu ascensoare picior.
2. „umăr“ trage-up-uri. Acesta este un mare ajutor pentru persoanele care au probleme cu mușchii laterale ale spatelui (care în primul rând, sunt utilizate în mișcare în sus). Ia poziția de Vis pe brațele îndreptate, și „strânge“ în sus omoplați. Acest exercițiu va ajuta să înțelegeți mecanica mișcării și de a face spate mai puternic.
3. aripi mouse-ului. Am învățat acest exercițiu de Dan John. Minti cu fața în jos pe o bancă și țineți două greutăți sau gantere. Trageți greutatea în sus ca și în cazul în care doriți să atingi subsuori, și în poziția de vârf stoarce omoplați pe 5+ secunde. Acesta este un exercițiu fantastic pentru îmbunătățirea rezistenței trăgând mișcări.
4. ridica greutati si banc de presa. Acest exercițiu va consolida puterea de prindere, scoarța musculară, mobilitatea și stabilitatea articulației umărului, toate acestea oferă avantaje mari în mișcare în sus.
5. "banane". Dacă doriți să învățați cum să recupereze foarte bine, aveți nevoie pentru a preda corpul să ia poziții de gimnastică. „banane“ învață să ia poziția corectă, precum și întări mușchii abdominali.
Ia poziția predispus, încercați să evitați clearance-ul între podea și inferior spate. Somknite picioare și blocați genunchii. Ridicați umerii și picioarele de pe podea, cu mâinile sau rebobinate înapoi somknite în spatele capului său. Stai această poziție, după cum puteți. Pentru a complica și poate balansa înainte și înapoi.
De la fața flotări, ridicați șoldurile și întinde brațele în față în măsura în care poți. Mențineți poziția.
7. pull-up-uri pe podea.
Ia poziția de „banană“ pe podea. Apucați bara și trageți în sus să-l (puteți face, de asemenea, cu un partener, mai degrabă decât pe simulator). Cu lamele să ia o poziție de pornire. Trageți corpul în sus, până la gât nu va fi la același nivel ca și bara.
Sunt un mare fan de exerciții izometrice pentru construirea puterea. Pull-up Îmi place să fac exerciții izometric în punctele slabe ale mișcării timp de 5-10 secunde (pentru mine este de vârf al mișcării). Fac, de asemenea, exercițiu izometric cu greutatea corporală și greutăți în diferite puncte ale mișcării. Acesta este un exercițiu incredibil de util pentru a crește puterea.
9. Repetarea negativ.
Acesta este singurul tip de negativitate pe care l-am lăsat în hol. Ia-Vis poziția de vârf de pe bara, corpul este înăsprite, astfel încât falca este situat deasupra bara transversală (salt, sau prin stativ). Este menținut în această poziție câteva secunde, și apoi începe să coboare încet, până când mâinile nu sunt îndreptați complet. Acum, eu fac acest exercițiu cu 24 kg sau mai multe greutăți pentru a atinge obiectivul de a prinde până la 24 kg.
10. pull-up-uri cu un asistent (partener).
Dacă nu poți prinde din urmă, rugați pe cineva să vă ajute. În loc de hapsân picioarelor sau picioare, chiar dacă aceasta acceptă o nervură. Asigurați-vă că efectuați exerciții în mod corespunzător și lăsați-l să te ajuta ori de câte ori este necesar.
greșeli tipice atunci când tractiuni
Mulți oameni încearcă să tresar picioare, pentru a da un impuls corpului de la începutul mișcării. Acest lucru nu trebuie să țină corpul în poziția corectă.
2. Strângând din umeri și coborî bărbia în piept.
Ea te face mai slab, deoarece încalcă mecanica funcției de mișcare și de mușchi, și poate duce, de asemenea, la dureri de cap. Si uita-te la acest lucru nu foarte plăcut.
3. Nu îndreptarea arme în partea de jos a mișcării (negativ).
Dacă ați început sau terminat trăgând în sus cu brațele îndoite - nu ați finalizat o repetare! Și tu ești un trișor.