cum ar trebui să mănânce, dacă vă exercita în dimineața? cum - după?
Se pune aceeași întrebare în programul de antrenament de seară? și dacă formarea este amestecat, și nu au ca scop cardio sau de putere, cum să fie?
_______________
Aceasta este, înainte și după un antrenament?
Deci, ce să mănânce, atunci când, cât de mult depinde de ce fel de formare, în momentul punerii sale în aplicare (dimineața / ziua / seara), obiectivele pe care le urmăresc, precum și de circumstanțele individuale, pe care nimeni în afară de tine nu se poate ști . Da, și face unele dintre ele invata numai cu experienta)
Deci, ce este inainte / dupa antrenament:
Pentru puterea de formare timp de 1-1,5 ore (în funcție de porțiunea sistemului digestiv și viteza - cineva trebuie să mănânce timp de 2-2,5 ore) trebuie sa manance glucide complexe + proteine, cum ar fi o garnitura - Fulgi de ovăz / hrisca / orez brun / paste și etc + masa proteine - carne de pasăre / pește / fructe de mare / ouă etc. Porția ar trebui să fie de așa natură încât să nu s-ar simți gravitația în timpul antrenamentului, dar a fost suficientă energie pentru ao efectua.
Dacă nu aveți timp să mănânce timp de 1,5 ore, puteți timp de 15-30 de minute pentru a mânca unele glucide rapide - cum ar fi fructe / fructe uscate / alimente cu un indice glicemic mare, și așa mai departe (este recomandabil să faceți dacă vă construi masa, dar de formare ar trebui fie scurt, nu mai mult de 40 de minute, deoarece energia din carbohidrati simpli nu va dura mult timp, motiv pentru care este necesar să existe un sofisticat de 1,5 ore - acestea sunt digerate lent și, astfel, asigură un flux uniform constant de energie în timpul antrenamentului).
DUPĂ puterea de formare în primele 15-20 de minute (pana cand fereastra a descoperit proteine-carbohidrati si muschii absorb instantaneu toate substantele nutritive vesch Insulele), trebuie sa ia rapid proteine (proteine din zer / aminoacizi din alimente - albușuri de ou) + glucide rapide - fructe / fructe / miere / uscate alimente cu indice glicemic ridicat.
Dacă creșterea în greutate, numărul de hidrați de carbon ar trebui să fie de 2-3 ori mai mare decât numărul de proteine. Dacă e susținută, mai multe proteine decat carbohidrati. Dacă pierdeți în greutate, singura proteina.
1-1,5 ore, este necesar să se mănânce în mod corespunzător - în cazul de formare în dimineața / după-amiază - cărbune sofisticate + proteine, în cazul în seara - legume alb + non-amidonoase. În acest caz, în cazul în care obiectivul este un set de masa musculara, glucide complexe și ar trebui să mănânce după un antrenament de seara.
Pentru exercitarea de aerobic (dacă scopul este de ardere de grăsime) nu este de 2-2,5 ore alimentare carbohidrați, proteine numai cu legume non-amidonoase așa cum se dorește.
DUPA antrenament aerobic, 20-40 minute mai târziu trebuie să mănânce (nu este nevoie să aștepte timp de 2 ore), - în cazul în care vă antrenați în dimineața / după-amiază - cărbune sofisticat (dacă nu sunt pe dieta de proteine) + proteine, în cazul în care seara - legume alb + non-amidonoase.
În cazul în care, de exemplu, să efectueze exerciții de aerobic, după putere, apoi, o dată este necesară utilizarea de proteine rapidă (în cazul în care nu pierde in greutate, este posibil si carbohidrati rapid), iar după o oră sau mai mult să mănânce în mod normal.
* Vreau doar să rețineți că, dacă vă pasă de mușchii și doriți să le protejeze de posibile de arsură în timpul exercitarea de aerobic, înainte și după ce este necesar să se ia de aminoacizi cu lanț ramificat BCAA (număr calculat în mod individual).
După orice antrenament (forta sau aerobic) trebuie să trebuie să mănânce, și nu trebuie să aștepte timp de 2-3 ore ca fac mulți, gândindu-se că acest lucru ar pierde mai mult in greutate. Fat nu va arde pentru o lungă perioadă de timp după antrenament (nu cei care să facă acest lucru), dar dacă nu hrănesc organismul, în mușchi vor fi folosite ca energie, și anume, putem presupune că formarea a trecut în zadar - nici de întărirea mușchilor fără a crește tonul lor, sau crește (în cazul în care obiectivul dvs. este de a construi masa musculara), sau accelerarea de schimb de vesch-in, sau arderea de grăsime nu se întâmplă dacă vă lăsați corpul foame după un antrenament.
__________
Informații numai pentru un anumit tip de formare.
Odată ajuns acolo doar proteine și carbohidrați alimente.
După orice antrenament avem nevoie de carbohidrati. deoarece:
1. Avem nevoie pentru a reface energia stocată, în cazul în care acest lucru nu se face în detrimentul produselor alimentare, organismul va lua o parte din aminoacizi,
care sunt elementele constitutive ale mușchilor, care este, sistemul se va deplasa spre distrugerea mușchilor, iar muschii care avem nevoie, deoarece acestea sunt principalii consumatori de calorii, în cazul în care nu acceptă, atunci consumul va scadea, ceea ce va afecta procesul de pierdere în greutate, se va încetini.
2. După orice antrenament este dominat de procese de distrugere a musculare, aceste procese trebuie să fie oprit, prima oră hidrati de carbon vor fi utilizate pentru umplerea resurselor energetice, după ce excesul va merge să alimenteze aceeași grăsime.
Fără a da puterea corpului, vă îmbunătățește procesul de distrugere, și, prin urmare, încetini sinteza musculare.
alimente bogate in proteine pentru o lungă perioadă de timp nu a mers la corp, și, prin urmare proteina pentru acest scop este inutil.
3. Celulele musculare nu primesc informații cu privire la volumul svoogo de conservare, deoarece puterea nu este suficient, astfel încât acestea vor fi reduse în urma unei diete cu deficit de grăsime, se dovedește că exercițiul a fost inutil.
4. Creșterea vitezei și cantitatea de livrare de nutrienți și aminoacizi în celulele musculare.
Din păcate, absolut nimic de a mânca după un antrenament este o concepție greșită foarte frecvente. Și acest lucru nu este singurul foame negativ după antrenamente. Doar să fie clar cu privire la acest tip de lucru - proteine după antrenament în mod necesar diferită creșterea timpilor de recuperare (va mai persista oboseală, scăderea vitalității), dar rata metabolismului (inclusiv pierderea de grăsime) va fi redus.
Deci, dacă doriți să se bucure de fiecare sesiune de formare și nu trebuie să intre în sala, ca munca grea, ar trebui să fie mâncate necesară proteina)) care
Cât despre carbohidrati. totul depinde de obiectivele de antrenament, în orice caz, o mică parte din glucide rapide îmbunătăți numai
absorbția proteinelor. medie exerciții de aerobic de capacitate au, de asemenea, cea mai mare sarcină asupra sistemului de transport de oxigen.
În timpul funcționării, un consum de energie este un glicogen semnificativ musculare și debit sporit (irosirea) de glicogen din ficat, ceea ce duce la hipoglicemie. Astfel, secundar CNS suferă, pentru care glucoza din sange joaca un rol ca sursă de energie unică.
De asemenea, o mare importanță are procese perturbatoare termoreglare care pot provoca o creștere critică a temperaturii corpului.
Ca rezultat, redistribuirea suplimentară a fluxului sanguin (a imbunatati fluxul sanguin cutanat și reducerea fluxului de mușchi de lucru), există o creștere a transferului de căldură. livrare de oxigen la muschii de lucru este redusă, ceea ce duce la oboseală musculară.
. KOTS Ya M. - Sport
fiziologie
CARDIO
După cardio, ca orice alt exercitiu - ai nevoie de cel puțin o proteină (aici în mod specific vorbind despre obiectivul. - pentru a scăpa de grăsime, etc Sutch există o nevoie de carbohidrati)
Cel puțin 20 g de proteine - din nou, sub orice formă, în cazul în care doar proteină pură - va beneficia doar și nu în grăsime.
Pierde in greutate poate face și cardio la rundă după proteina zvtraka și luarea de proteine + carbohidrați după.
În acest fel puteți elibera metabolismul puternic, și „uscare“.
plus față de tema CARDIO
În dimineața cardio eficient, deoarece metabolismul taxelor pe toți cilindrii pentru intreaga zi. Dar nu pe un zheludou gol destul de foame = metabolism mai lent. Acest lucru ar trebui să fie amintit. Prin urmare, unele alimente (proteine), situația se va îmbunătăți numai.
zi cardio, chiar și după cină - antrenată de anduranță, încă de calorii zhget si, cel mai important, se învârte în sus metabolismul, organismul se obisnuieste poate pierde energie. Primit - dat energie. Cu cât este mai des - cu atat mai bine energia de calorii intră în joc (în afară de hormoni aici, de asemenea, un număr de permanent).
Metabolismul este derulată din nou - energie zhgem.
Aici cardio pe timp de noapte, astfel mângâind spun cel mai puțin utilă (a nu se confunda cu „rau“). Caloriile cu siguranta pozhgem oricum. DAR, rata metabolica va scădea în continuare în timpul somnului. Prin urmare, efectul asupra nochb cardio nu este comparabil cu efectul cardio dimineața sau după-amiaza.
În dimineața cardio eficient, deoarece metabolismul taxelor pe toți cilindrii pentru intreaga zi. Dar nu pe un zheludou gol destul de foame = metabolism mai lent. Acest lucru ar trebui să fie amintit. Prin urmare, unele alimente (proteine), situația se va îmbunătăți numai. Fac exerciții de dimineață timp de 15 minute pe stomacul gol și apoi la doar 15 - 20 de minute de cardio pe diferite grupe de mușchi. Când să mănânce alimente bogate in proteine? Și când, după încărcare pentru micul dejun? După micul dejun, nici o taxă nu este de vânătoare.