Știm că dureri musculare - un sentiment de disconfort și durere. Cu toate acestea, ea nu știe exact ce este și ceea ce este cauza condiției musculare dureroase. Cea mai populara teorie explica dureri musculare „microtrauma“, sub care există lacrimi microscopice in tesutul muscular.
Interesant, mușchii dureri doar după un antrenament, și nu în timpul antrenamentului (ardere nu cred). De exemplu, atunci când efectuează gantere de ridicare pentru biceps musculare nu este deteriorat. Dar când greutatea este coborâtă din poziția superioară, mușchiul este forțat să se întindă pentru a rezista la forța de gravitație. Acest lucru determină microtrauma și dureri musculare conexe. Deci, în teorie, dacă faci singura faza pozitiva (ridicarea de greutati) a fiecărui exercițiu fără rezistență la gravitate atunci când greutatea este redusă, durerea nu apare în mușchi.
Există două gama de fotografiere de dureri musculare:
1) dureri musculare acute. Durerea se face simțită în timpul sau la scurt timp după exercițiu.
2) dureri musculare intarziata (MBP). Această durere apare în termen de 24 de ore după exerciții fizice și poate dura până la 72 de ore după o sarcină.
Dupa ce apar dureri musculare, se adaptează rapid, reducând deteriorarea în continuare de aceleași exerciții. Acest efect se numește „recurenta“. Atunci când se efectuează același exercițiu data viitoare nu reduce numai durerea. Mult mai repede sunt probleme, cum ar fi durere, reducerea forței sau restricții de circulație.
Cum de a ușura dureri musculare
Din păcate, nu există metode bazate științific pentru a accelera recuperarea musculara. Cu toate acestea, există o serie de moduri în care acesta merită încercat. În plus, există mai multe tehnici care pot ajuta, cel puțin, ușura durerea.
# 1. Rest. Somn bun ajută organismul să facă față cu durerea mai repede. Cu o lipsa de dureri musculare de somn se simte mai acut.
# 2. recuperare activă. La prima vedere acest lucru pare paradoxal, dar face exerciții ușoare în faza de recuperare poate fi cel mai puternic instrument care nu numai că poate ușura durerea, dar, de asemenea, pentru a accelera vindecarea mușchilor răniți. Puteți folosi jogging lumină, mersul pe jos, cu o pantă de pe o bandă de alergare și de înot. Aceste exerciții vor forța sângele să circule mai activ în mușchi.
# 3. Hidratarea. Apa ajuta la eliminarea toxinelor. Prin urmare, cu cât bei lichid, cu atât mai bine. aportul insuficient de apa poate agrava leziuni și chiar provoca crampe musculare. Dar prea multa apa, prea rău.
# 4. Bună nutriție. O dieta echilibrata va ajuta la reducerea daunelor. Cu un deficit de potasiu din organism, care este un electrolit necesar pentru contracția musculară, proteine sau încetinirea procesului de vindecare.
# 5. AINS - medicamente antiinflamatoare nesteroidiene: aspirina, Aleve. Ele pot ajuta la reducerea durerii, dar aceste medicamente nu accelerează vindecarea. Este de dorit pentru a ameliora permanent medicamente pentru durere musculară. Acestea pot fi recomandate numai pentru ameliorarea foarte atacuri acute.
Puteți încerca geluri pentru aplicare topică. Ele ajuta la reducerea durerii, dar influența profundă asupra mușchiului care le-au. Efectul altor tratamente pentru dureri musculare, cum ar fi gheata, baie rece, saruri, masaj si lumina stretching, nu a fost dovedită. Capacitatea lor de a elimina în mod semnificativ durerea sau accelera procesul de vindecare nu a fost stabilită, dar merită. La urma urmei, în cazul în care metoda corpului funcționează, nu contează ce spun ei de cercetare științifică, nu?
Rezumând toate cele de mai sus, se poate argumenta că puternic leziuni musculare si dureri musculare dupa efort pentru a facilita cele mai bune de a utiliza un gel NSAID pentru aplicare topică, hidratare, odihnă adecvată și un regim alimentar bine echilibrat. Apoi, atunci când durerea dispare, continuă să ia o recuperare activă. Ea are un puternic proprietăți analgezice și poate accelera de fapt, de recuperare.
Cum de a preveni dureri musculare
Dacă a existat o durere musculară severă, este posibil ca organismul tau nu a putut face față volumului și intensitatea antrenamentului.
Abilitatea de a preveni apariția de dureri musculare depinde de trei factori.
# 1. Nivelul de aptitudini fizice. Muschii sunt foarte bine pregătiți atlet nu este atât de ușor să conducă la o stare dureroasă chiar și cu antrenament foarte intens. Pe de altă parte, cu formare rare și neregulate chiar o sarcină mică poate provoca dureri musculare severe.
# 2. Volumul și intensitatea antrenamentului. exerciții de volum este de obicei definit ca numărul total de seturi și repetiții (seturi de repetiție x) sau distanța. Iar intensitatea depinde de greutatea și restul între seturi. Și, în cazul în care un efort fizic mai mult decât cantitatea obișnuită pentru un număr de atlet seturi și repetări. De exemplu, 7 în loc seturi presei normale banc de tija 3. Sau utilizați greutate mai mare decât de obicei, muschii se vor potrivi.
# 3. Un exercițiu bine cunoscut. După efectuarea de noi exerciții pe care un sportiv nu a facut inainte, muschii sunt mai susceptibile de a fi bolnav în ziua următoare. Să presupunem că nu am făcut pe simulator de canotaj. Și brusc o zi petrecută pe ea 10 minute, lucrând într-un ritm intens. A doua zi, s-ar putea vedea dureri musculare severe: deoarece mușchii răspund la noua mișcare pentru ei.
Extrem de dureri musculare severe apare atunci când un începător cu pregătire fizică slabă cu intensitate mare poartă o cantitate mare de noi exerciții. Acesta este un dezastru!
Deci, cum ai preveni dureri musculare?
Iată câteva sfaturi utile.
# 1. Dacă sunteți un atlet începător, nu va grabiti. Dacă un cuvânt poate explica modul în care, pentru a evita dureri musculare, acesta este cel mai potrivit „treptat“. Ia să-și exercite treptat. Dacă aveți ceva timp practica sau nu practica durează doar 10-20 minute cu intermitență un antrenament serios pentru a doua zi te simți o mulțime de durere. Dacă exercita în mod regulat, nu te prea prea multă muncă.
# 2. Măriți cantitatea și intensitatea fiecărui antrenament urmat de nu mai mult de 10-20%.
Dacă distanța normală este de 5 km. apoi la următorul antrenament, puteți rula până la 6 km în același ritm. Este mai bine să progreseze lent. În ceea ce privește ridicarea în greutate, dacă faci de obicei 4 seturi de exerciții pentru mușchii pectorali, atunci data viitoare la un maxim de 5. Desigur, este posibil să se depășească pragul de 10-20%. Dar acest lucru crește probabilitatea de dureri musculare severe.
# 3. La efectuarea de noi exerciții, folosiți o greutate mai mica. În cazul în care exercitarea nu este familiar, nu are nevoie de multă greutate și intensitate mare, așa că a fost destul de durere palpabil.
Întrebări și răspunsuri cu privire la „Durerea din mușchi“
Dacă nu a fost o durere după un antrenament, este rău?
calitatea de formare nu este dependentă de durere. Cel mai important lucru pentru a instrui destul de greu să se simtă „răspuns.“ Dar asta nu înseamnă că trebuie să tulpina, astfel încât, atunci toată săptămâna să se simtă rău. În cazul în care mușchii sunt în măsură să recupereze mai repede, înainte de următorul exercițiu, va fi capabil să arate un rezultat mai bun. dureri musculare ușor sau moderat timp de 1-2 zile este destul de acceptabil, dar nu ar trebui să aducă corpul la o stare de boală. În plus, dacă sunteți un antrenament bun și bine încărcat cu corpul, dar a doua zi nu au simțit nimic, înseamnă că ești în formă bună.
Cum să se facă distincția între dureri musculare de la tulpina musculare?
Dupa antrenament muschii se pot potrivi până la 72 de ore. Dacă durerea durează o săptămână sau mai mult, sunt sanse sa extins prea mult muschii lor. Diferența dintre durere și stres este, în principal, în grade. Durerea apare atunci când mici lacrimi în fibrele musculare. Acest lucru ajută mușchiul să se adapteze și să devină mai puternic. tensiune musculară este un simptom al supraantrenament. Acest lucru deteriorat în mod semnificativ de cantități mari de fibre musculare si poate fi afectat chiar musculare atașat la tendonul. mușchii Lacune poate duce la deteriorarea vaselor mici de sânge. Acest lucru poate provoca sangerari si dureri locale din cauza iritarea terminatiilor nervoase din zona de daune.
Cât de mult ar trebui să doară mușchii după un antrenament?
După o pregătire temeinică apare, de obicei, dureri ușoare sau moderate. Este important să se facă distincția între „bun“ dureri musculare și un antrenament dur de la dureri articulare „rău“ și tensiunea musculară excesivă. Daca te antrenezi programul pentru a arde de grăsime și să aibă dureri pentru o lungă perioadă de timp, poate fi necesar pentru a reduce volumul sau intensitatea antrenamentului sau crește timpul de recuperare (de exemplu, utilizarea unei cantități suficiente de lichid, lucrările asupra calității țesutului cu ajutorul masaj și masaj cu role cu bile, întindere, recreere, etc). Dacă mușchii dureri tot timpul, astfel încât într-o anumită măsură, face exerciții de sens. La urma urmei, suntem condiționați să arate mai bine si sa se simta mai bine, nu? Dar dacă, după o pregătire temeinică tine timp de câteva zile, abia putea să se miște brațul, este puțin probabil să beneficieze. Rețineți că, la începutul programului durerea este de obicei mai puternic. De-a lungul timpului, ar trebui să fie redusă.
Cât timp este nevoie de timp pentru recuperarea musculara?
Conform cercetărilor, o sarcină constantă asupra mușchilor care doare, nu are niciun impact negativ asupra procesului de recuperare și nu crește daune musculare. Când exercițiu ar trebui să fie ghidate de bun simț. Practica arată că, în cazul în care dureri musculare mai mare de 5 pe o scară de 10 puncte, vă puteți gândi despre cum să crească restul pentru o altă zi sau două înainte de a încărca grupul musculare sau pentru a face mișcări care provoacă durere. Dacă nu sunteți un atlet, luând parte la concurs, atunci nu ai de ales, trebuie să ne tren. Poate că ar trebui să petreacă o rolă de masaj suplimentar, și să ignore durerea.
tren în mod corespunzător același grup de mușchi de 2-3 ori pe săptămână?
Răspunsul scurt, totul depinde de volumul și intensitatea de formare și exerciții specifice pe care le utilizați. Dacă sunteți în formă bună și de a face doar câteva seturi de lumină, de exemplu, prese, puteți recupera de a doua zi. Cu toate acestea, în cazul în care 9 sau 12 seturi de 3-4 banc grele prese pentru pectorali, atunci aveți 5 zile înainte de a efectua un alt exercițiu pentru piept. Ar trebui să spun că după ce face aceleași mișcări în mai multe seturi (de exemplu, banc de presa orizontală) poate, de asemenea, lua mai mult timp pentru a recupera. Prin urmare, timpul necesar pentru a restabili specifice fiecărui grup de mușchi depinde de cantitatea și intensitatea antrenamentului.