Fotbal - un sport de echipă, în care obiectivul este de a obtine mingea în picioare la poarta adversarului sau din alte părți ale corpului (cu excepția mâinilor) de mai multe ori decât echipa adversă.
Exerciții de stretching „pentru“ ocuparea forței de muncă
Exercitiul 1: Strângeți ușor cotul în spatele capului, în timp ce înclinat spre
Ia-o poziție în picioare, picioarele ușor îndoite de la genunchi (2-3 cm). Strângeți ușor cotul în spatele capului, în timp ce înclinat spre partea. Țineți 10 secunde ușoară întindere. Se repetă pentru cealaltă parte. Pentru a menține echilibrul picior ar trebui să fie ușor îndoit la genunchi. Nu țineți respirația.
Exercitiul 2: degete somknite peste cap de blocare
degete Somknite peste cap de blocare și prin extinderea palmele în sus, trage-ți mâinile sus și pentru a reveni ușor. Simțiți întinderea în brațe, umeri și umăr brâu. Stai 15 secunde. Nu țineți respirația. Acest banner poate fi practicat oriunde, oricând. Se relaxeaza perfect umeri. Respirați adânc.
Exercitiul 3: Relaxarea grupele musculare din spate
Ia poziția în picioare originală, picioare aproximativ latimea umerilor, genunchii usor indoiti, picioarele lipite de podea. Țineți pozeze pentru 30 de secunde. În această poziție, va reduce muschii cvadriceps si relaxeaza muschii spatelui grupului coapselor. Funcția principală a mușchiului cvadriceps este îndreptarea genunchilor. grupe musculare spate, la rândul său, îndoiți piciorul de la genunchi. Odată ce aceste mușchii oferă mișcările picioarelor opuse, contracția mușchiului cvadriceps este întotdeauna însoțită de o relaxare a mușchilor din spate a grupului.
Exercitiul 4: Întinderea inghinala
Depășirea unei mâini rezistență ușoară, încearcă să reducă genunchii împreună până când tensiunea suficientă se resimte în mușchii inghinale (Fig. 1).
Țineți tensiune statică de 4-5 secunde, apoi relaxeaza si incepe sa se intinda inghinale, așa cum este descris mai sus (fig. 2).
Acest lucru va ajuta să vă relaxați mușchii sunt inghinală prea strâmt. Această „reducere - relaxare - întindere“ tehnica este extrem de important pentru sportivii cu probleme în zona inghinală.
Exercitiul 5: Răsucirea coloanei vertebrale
Ia-o poziție șezând, picioarele drepte. Indoiti piciorul stâng și piciorul perekin'te peste genunchiul drept. Apoi, îndoiți cotul drept și odihnă împotriva ei în suprafața exterioară a coapsei stâng un pic mai sus de genunchi. Utilizați brațul pentru a ține piciorul într-o poziție stabilă de presiune controlată pe coapsa.
Restul împotriva palma lăsat pe podea, în spatele lui, a luat o respirație lentă și întoarce capul să se uite peste umărul stâng; în același timp, rotiți partea superioara a corpului spre palma stângă. Rotiți torsul, încercați să se rotească în aceeași direcție ca și pelvis (cot dreapta în timp ce țineți piciorul stâng, nu permit partea inferioară a corpului tău să se miște). Astfel, va fi capabil să se întindă în spate și o parte a centurii pelvine. Păstrați 10-15 secunde. Se repetă pentru cealaltă parte.
Exercitiul 6: Întinderea mușchii coapsei posterioare
Pentru a întinde mușchii din spate a coapselor, îndreptați piciorul drept. În acest caz, talpa piciorului stâng trebuie să atingă suprafața interioară a coapsei drepte ușor. Deci ai luat poziția de „un picior drept, iar celălalt îndoit din genunchi“ (fig. 1). Încet îndoiți de la șold la picioare lungime de picior (fig. 2), până când simțiți o ușoară întindere.
Țineți timp de 10-15 secunde. După căderile de tensiune, se aplece un pic înainte. Prin aceasta miscare expirație de dezvoltare, apoi respira ritmic poziție timp de 10 secunde apăsat. Se repetă același exercițiu pentru celălalt picior.
În timpul acestei stretch, încercați să piciorul drept picior privit drept în sus, iar glezna și degetele de la picioare au fost relaxate. Cvadriceps ar trebui să fie moale la atingere (relaxat). Deoarece extensia, nu înclinați capul înainte și în jos.
Exercitiul 7: ghemui, eliberarea de tensiune de la talie
Mulți dintre cei care au să-și petreacă ore pe picioare sau așezat lor, talie obosit. Tensiunea în această parte a corpului poate fi redusă dacă ghemuit.
Atenție: Aceasta este poziția - una dintre ipostazele cele mai naturale, dar oamenii se confruntă cu unele probleme cu genunchii, ghemuite contraindicată. Dacă aveți îndoieli cu privire la capacitatea corpului, ar trebui să consultați un profesionist calificat.
Stai jos dintr-o poziție în picioare pentru a ghemuit desfășurarea piciorului spre exterior la un unghi de aproximativ 15 °. Genunchii ar trebui să fie diluat cu 10-30 cm, în funcție de gradul de flexibilitate a corpului, sau, după cum puteți câștiga o anumită experiență în întindere, pe care o parte a corpului dumneavoastră aveți de gând să se întindă. În poziția de squatting genunchi elastice, spate, glezna, tendonul lui Ahile și inghinală. Încercați să păstrați genunchi au fost situate în afara umerilor, chiar deasupra degetele de la picioare. Păstrați plăcută stretching 10-15 secunde. Pentru unii dintre voi va fi foarte ușor de făcut, cineva - este foarte dificil.
Exercitiul 8: Întinzându partea frontală a articulației șoldului
Pentru a întinde mușchii din față a curelei de șold, trage un picior în față, până la genunchi dovedit chiar deasupra gleznei. Genunchiul celuilalt picior ar trebui să fie presat la podea. Acum, fără a schimba poziția genunchiului pe podea și a genunchiului extins înainte picioare, coborâți pelvisului în jos pentru a crea o întindere ușoară. Stai 15-20 de secunde. Ar trebui să simțiți o intindere în partea din față a curelei de șold, și, eventual, în hamstring și inghinale mușchilor.
exerciții de stretching „după“ antrenament
Exercitiul 1: Afise de mușchi de vițel
Pentru a întinde mușchii gambei, pentru a primi o poziție fermă, și se deplasează un pas, odihnă în antebrațe, cu capul sprijinit pe mâinile sale. Bend un picior și puneți piciorul pe pământ în fața lui, restul dreapta spate picior. Împingeți încet pelvisului înainte, încercând să păstreze partea inferioara a spatelui drept. Picioarele Heel extinse înainte de a fi presat la podea și degetele de la picioare drept înainte sau puțin spre interior. Țineți întinde ușor de 10-15 secunde. Evitați convulsie. Se repetă același lucru pentru celălalt picior.
Exercitiul 2: Întinderea inghinala
Conectați tălpile picioarelor și profiți degetelor de la picioare. Trageți cu grijă trunchiul înainte, îndoire din șolduri până când simțiți o intindere destul de puternic în zona inghinală. În același timp, vă puteți simți tensiunea în partea din spate de jos. Stai 20 de secunde.
Nu începe mișcarea capului și toracelui superior. Panta produsului din șolduri. Încercați să se întindă coatele pe suprafața exterioară a coapselor. Deci, va fi mai ușor pentru a menține echilibrul și poziția necesară. Când înclinați reduce treptat înapoi mușchii abdominali; aceasta va ajuta să dezvolte o flexibilitate în partea din față a trunchiului.
Dacă este dificil să se aplece, atunci poate picioarele sunt deplasate prea aproape de corp. Dacă da, mutați picioarele mai departe. Apoi, va fi mai ușor pentru a efectua panta de la șolduri.
Exercitiul 3: Întinzându femoris cvadriceps
Încercați să mutați șold înainte dreapta, reducând flexorii șoldului (cvadriceps) și resping în același timp piciorul drept păstrând mâna dreaptă. O astfel de mișcare trebuie să se întindă flexorii și extensorii coapsei se relaxeze. Țineți întinde ușor de 10 secunde. Asigurați-vă că organismul este aranjat într-o linie dreaptă. Apoi, în același mod face mișcarea pe piciorul stâng. (În același timp, vi se face o întindere bună partea din față a umărului.) La început, unii oameni vor fi dificil să rămână în această poziție pentru o lungă perioadă de timp.
Prin urmare, lucra la executarea corectă a exercițiului, nu acordând o atenție la gradul de flexibilitate sau de modul în care te uiți din lateral. Cu stretching regulat veți obține rezultate pozitive.
Exercițiul 4: exerciții de relaxare pentru spate
Trage genunchiul la piept, apoi trageți întregul picior și genunchi spre umărul opus pentru a întinde partea exterioară a coapsei drepte. Țineți o întindere ușor de 10-20 de secunde. Se repetă aceeași mișcare cu celălalt picior.
Exercitiul 5: Întinderea mușchii coapsei posterioare
Intinde-te pe spate si ridica un picior, îndoind-o în articulația șoldului cu 90 °. Jos spate plat pe podea. Stai 15-20 de secunde. Se repetă pentru celălalt picior. Dacă este necesar, măriți mâinile de încărcare din spate a incuietoare coapsei. Este posibil să se arunce în prosop sau picior unic bandaj elastic și piciorul trage lin. Întinde numai atâta timp cât vă simțiți confortabil. Pentru un plus de confort, un cap poate pune o pernă mică.
Exercitiul 7: Întinderea partea din spate și umeri
Trage un braț în spatele capului (palma în sus), iar al doilea - de-a lungul corpului (palma in jos). Întinde în ambele direcții simultan pentru a întinde umeri și spate. Țineți stretch timp de 6-8 secunde. Face exerciții în ambele direcții cel puțin de două ori. Spinări ar trebui să fie drept și relaxat. Mandibula, de asemenea, menține relaxat.
Exercitiul 7: Reducerea lamelor
degetele se intercaleze în spatele capului și se reduce lame împreună pentru a crea tensiuni în partea din spate sus (atunci când mișcările cutiei toracice care efectuează trebuie să fie nominalizat în sus). Țineți timp de 4-5 secunde, apoi relaxați-vă și trageți ușor capul înainte. Deci, ești în același timp, reduce tensiunea în gât.
Încearcă să se întindă gâtul și umerii, apoi relaxați-vă și începe să se întindă partea din spate a gâtului. Acest lucru va ajuta să vă relaxați mușchii gâtului și întoarce capul fără efort. Se repetă de 3-4 ori.
Exercitiul 8: Reducerea mușchilor coapsei
Strîngînd stânga lui piciorul drept, încercați să trageți piciorul drept la corp. În acest fel reduceți mușchii coapsei (Fig. 1). Hold tensiune 5 secunde, apoi se relaxează și se repetă de întindere anterior (fig. 2). O astfel de metodă de exercitare este deosebit de util pentru persoanele cu rigiditate musculară.
Un fragment din cartea: „Stretching pentru toată lumea“
Cu respect, Anastasia Savina
