Triceps - un antagonist muscular, care este situat pe partea din spate a mâinii, biceps paralele. Acest muschi triceps responsabil pentru îndreptarea brațului de la cot și îndeplinește un rol direct în exercițiile de bază care vizează elaborarea muschilor pieptului.
Destul de des, mulți oameni uita despre formarea triceps și direct toate eforturile noastre privind formarea biceps, în speranța că mâna creștere a volumului și va fi destul de frumos vizual. Cu toate acestea, mai multe grupe musculare triceps de volum, care ocupă 2/3 din mușchii umărului, de aceea este recomandabil să se mărească pompa de mână este triceps.
Triceps exerciții pentru femei cu greutate, în principiu, practic imposibil de distins de exercițiile triceps pentru bărbați. Singura diferență este că fetele au nevoie pentru a selecta o greutate mai mică de operare decât bărbații. Să ne aruncăm o privire mai atentă la aceste exerciții care vă vor ajuta să umfle triceps.
1. push-up-uri pe tricepsul, situată pe o parte
Primul exercițiu pe care vreau să arăt este numit „push-triceps, culcat pe o parte.“ Lie pe
În acest exercițiu, cea mai mare parte a sarcinii devine triceps sunt utilizate muschii abdominali laterale plus. Făcând 12-15 repetari, se află pe partea dreaptă și repetați exercițiul cu mâna stângă.
Sfaturi: Este important să nu se separe picioarele și șoldurile de pe podea. Încearcă să nu ridice propriul trunchi. Este necesar să se concentreze asupra sarcinii tricepsul și ridica partea superioară a corpului numai prin brațul de extensie. La presa este o sarcină statică.
2. Push-up-uri cu picioarele pe fitball
Al doilea exercițiu se numește „push-up-uri cu picioare fitball.“ Această versiune mai complicat de simplu
Primul pas este de a lua accentul culcat, picioarele pus pe fitball. Organismul trebuie să fie netedă din cap până-n picioare. Nu poți îndoi, pentru a ridica în fund și așa mai departe. În poziția inițială, coatele aproape de corp. Derulați în jos până când piept nu va apărea în 4-5 inci de podea, și apoi persista un timp în această poziție timp de 2 secunde și a reveni la poziția de pornire de îndreptare complet mainile.
Sfaturi: Din nou, coatele ar trebui să fie aproape de corp, și mâinile lui ar trebui să fie plasate la aproximativ latimea umerilor pentru a da posibilitatea de a lucra tricepsul și pentru a minimiza sarcina pe articulațiile cotului. Menține corpul în tensiune pe tot parcursul exercițiului, atât în exercitarea scândură.
3. Presa franceză cu gantere situată pe un fitball
Al treilea exercițiu, pe care o vom uita acum la tine, numit „franceză de presă cu gantere culcat pe
Luați două gantere cu greutatea necesară și se află din nou pe o minge de fitness. Este foarte important să se stabilească poziția și strâns întinde picioarele pe podea. Îndreaptă brațele, țineți gantere în fața lui, așa cum au fost. Acest lucru va fi poziția de pornire.
Când sunteți gata, începe să se reducă încet gantere la frunte, îndoire la coate. O parte din mână de la umăr la cot ar trebui să aibă loc staționar. După dvs. biceps braț tactil, faceți o scurtă pauză timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
Sfaturi: Dacă nu aveți în stoc fitball, puteți utiliza o bancă sau un scaun. Coatele trebuie să fie păstrate în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului și nu le pus deoparte. Pentru a evita leziunile de cot, aveți nevoie pentru a înclina ușor coatele în jos, apoi le aduce înapoi în sus. Pentru a evita pierderea controlului și echilibrului corpului, ar trebui să se întindă mușchii abdominali și fese și picioare bine să se stabilească și să le bazeze pe podea.
4. Presa franceză gantere deasupra capului în picioare
Al patrulea exercițiu, care este perfect pentru formarea tricepsul este numit „presa franceză
Stai cu picioarele poate pune un pic mai îngustă decât lățimea umerilor. In imagine arată un exercițiu cu o gantera, dar eu recomand să-l efectueze cu două gantere. Luați în fiecare gantera mână, apoi îndreptați-vă brațele deasupra capului, astfel încât palmele îndreptate una către cealaltă.
Odată ce poziția inițială este gata, coborâți încet gantera în spatele capului, astfel încât acestea au fost aproape la același nivel cu capul, poate fi un pic mai mic, pentru a obține tensiune maximă în triceps. La cel mai de jos punct face o scurtă pauză, ședere timp de aproximativ 2 secunde și a reveni brațul în poziția sa inițială. Se repetă aceste mișcări de 10-12 ori.
Sfaturi: Gantere ar trebui să fie redus încet. Pentru a nu vă răni, să ia greutatea de muncă, dar nu maxim. Mai sus încerca să se concentreze pe deplin în tensiunea tricepsului, reducând astfel maxim pentru un efect mai mare.
5.Vypryamlenie mâinile înapoi în picioare în pantă cu o gantera
Exercițiul următor se numește „extinderea brațelor spate în timp ce în picioare, cu o gantera în pantă.“ potrivit pentru
Pregătiți un banc, stand genunchiul drept la ea. Apoi lean mâna dreaptă pe banca de rezerve de greutate. Leg pe care te bazezi ar trebui să fie poziționat ușor în spate și în lateral. Laba piciorului stâng trebuie apăsat ferm pe podea. Păstrați trunchiul paralel cu podeaua. Ia-o gantera cu mâna stângă și îndoiți brațul de la cot la un unghi drept, cot aproape de corp în sine. Fixarea partea superioară a brațului, îndreptați brațul înapoi, reducând triceps.
6. Push-up-uri, cu o formulare îngustă a mâinilor
Și, în sfârșit, ultimul exercițiu triceps pentru fete, pe care le vom uita la este numit un „push-up-uri, cu o formulare îngustă a mâinilor.“
Pentru a începe acest exercițiu, să ia o mincinoasa de oprire regulat, de palmier pus pus o prindere îngust. Dacă vi se pare greu pentru a efectua push-up-uri cu o formulare îngustă a mâinilor, puteți extinde un pic poziția mâinilor, puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Nu uitați să lucreze tricepsul, trebuie să apăsați coatele la corp și să nu împerecheați când înmuia mâinile.
Mușchii scoarță de copac ar trebui să fie păstrate într-o stare de stres. Odată ce poziția inițială este gata, coboară încet corpul jos. Dacă efectuați formulare de mișcare cu o mână îngustă la partea de jos, coatele ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade în raport cu corpul. Dacă efectuați exercițiul cu o largă prindere pe tricepsul, coatele ar trebui să fie cât mai aproape posibil de corp. După atingerea cel mai jos punct, face o pauză scurtă de aproximativ 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.