Pull-up-uri de pe bara - una dintre cele mai comune exerciții folosite de sportivi pentru cresterea masei musculare. Dar acest mod de a menține corpul în formă bună este popular nu numai printre profesioniști. Oricine grijă de sănătatea și frumusețea unei persoane este capabil să stăpânească acest tip de exercițiu. Acest lucru va ajuta să vă trage-up-uri de pe circuitul de bare.
Nu numai sportivii profesioniști doresc să arate atractiv, cu muschi puternici. Orice om a gândit vreodată despre mușchii mai dezvoltate, dar nu toată lumea are posibilitatea de a participa la un club sportiv sau centru de fitness. Și trăgând în sus de pe bara este disponibil chiar și pentru culturisti novice.
Avantajele pull-up-uri
Dintre toate tipurile de activitate fizică, trăgând pe bara distinge prin faptul că trenurile doar șase tipuri de muschi:
- mușchilor pectorali;
- biceps;
- mușchii abdominali;
- dorsal mare;
- mușchii antebrațului;
- brahial (mușchiul umărului).
Și modul de prindere afectează ce fel de grup de mușchi pe care doriți să o măriți.
Cele mai departe în afară mâinile de pe bara, cu atât mai bine grupul dezvoltă lat. Proximitatea periilor pune o presiune pe biceps și triceps. O aderență perfectă pentru dezvoltarea de șase tipuri de mușchi - 10 cm mai departe de lățimea umerilor.
Eficiența ridicată a acestor exerciții vă permite pentru a obține aceleași rezultate ca cele trei luni de antrenament intensiv în sala de sport timp de 30 de zile. Un alt plus - bun pentru a coloanei vertebrale. Din cauza sagging și se întinde pentru 10-15 sesiuni pot elimina durere ascuțită în osteohondroză și alte boli.
Cum de a face acest lucru?
Dar pentru a găsi o bară orizontală - este jumătate din bătălie. Principalul lucru este modul în care se va efectua de formare. vor găsi utile pentru începători, cum să facă exercițiile, în scopul de a obține cel mai bun rezultat. În orice sport este tehnică importantă a ei și vor fi discutate în continuare.
Există trei tipuri de pull-up-uri:
- Clasic - confiscarea a barei este făcută din mâinile de sus. Mâinile sunt de 10 cm pe latimea umerilor.
- Reverse - prindere de jos, palmele spre corp. Mâinile umăr lățime sau 10 cm mai lung.
- Neutral - efectuat pe o bară orizontală specială având la capetele barelor cu o distanță de 30-40 cm unul de altul.
Sportivii profesioniști le folosesc, abordări alternativ: un set - prindere clasic, al doilea - Reversul, al treilea - neutru. Pentru începători, de asemenea, a dezvoltat schema, care includ alternanță de specii, dar dacă doriți să utilizați orice - nu vă faceți griji, vă puteți antrena doar în acest fel.
Deci, modul în care ne-am uitat la strânsoarea, discuta despre postura în timpul exercițiului. Ai nevoie să stea pe bara transversală, brațele drepte, mușchii sunt relaxate. Inspirați, trageți în sus mâinile tale la bar, astfel încât bărbia a fost pentru ea. Organismul ar trebui să se aplece spre spate. Du-te jos mai bine expirand lent.
Pe primul antrenament o persoană cu dezvoltarea fizică slabă nevoie de un om care va sprijini și de a ajuta. Deși prima funcție poate fi înlocuită cu un ham special, care este vândut în magazinele de articole sportive.
În cazul în care pentru a începe?
Pentru creșterea mușchilor trăgând de bara - una dintre exercițiile disponibile. Pentru a face acest tip de formare nu este necesară o pregătire specială, puteți începe de la zero. Cea mai comună este pull-up circuit, mă gândesc la o creștere a numărului total de exerciții de până la 30 de ori sau mai mult în 30 de săptămâni.
Acest sistem este popular cu incepatori, dar este destul de dificil pentru stres. Dacă aveți o rezistență rău, mai bine să recurgă la un mod mai blând de formare musculare, deoarece aceasta este o o zi liberă pe săptămână. Nu toată lumea este capabil să reziste la astfel de sarcini, dar capacitatea de a crește cantitatea de mușchi în 30 de săptămâni motivează multe pentru a alege această metodă.
Suspendare clase în valoare de ea, dacă sunteți bolnav sau au un prejudiciu. Este mai bine să fi dor de 10-15 zile decât la pat pentru o lună sau mai mult pe rezultatele propriei neglijențe. După o lungă pauză este cel mai bun pentru a începe din nou de formare. Dacă pauza a fost scurt, vom începe de la punctul în circuitul de unde ați rămas.
In acest fel vei trage de 15 ori într-un du-te după numai 15 săptămâni. Și acest lucru, eu mărturisesc, o realizare majoră. O lună mai târziu, urmare a crescut musculare va fi acolo. Și timp de 30 de săptămâni, cu o pregătire superioară, puteți obține 80 pull-up-uri în cinci abordări. Și acest lucru nu este limita, fiecare persoană este unică și rezultatele personale pot fi mai mult. Oferirea de o zi timp de 15-20 de minute pentru a exercita, nu numai că poate crește cantitatea mușchilor spatelui și a brațelor, dar și să devină mai încrezători.
Pentru mai multă experiență
Ai o bună pregătire atletic, dar nu foarte bine dezvoltat din nou grup de muschi? Metoda adecvată a așa-numitei Armate. Dacă sunteți deja un pullup de 10-15 de ori, esența exercițiului este de a stabili un record: cu fiecare angajare succesivă crește numărul total de pull-up-uri.
Și nu contează cât de multe seturi va fi, și în ce fel o faci în fiecare zi - noua cifra. Dar fără fanatism, conta în mod just forțele. O lună mai târziu, va veti simti un rezultat clar. În plus față de excelenta musculatură, creste rezistenta, te va trage de 30 de ori sau mai mult.
Dar culturisti cele mai experimentate folosesc sistemul, o serie de tipuri diferite de prindere. Cu câteva săptămâni în doar una, apoi - celălalt, apoi un al treilea. Intervalul trebuie să fie aceeași, în mod ideal între 10-15 zile într-o lună. După ce ciclul este o lună de antrenamente mixte - în fiecare zi o nouă prindere. Dar acest lucru este pentru atleții cu experiență, incepatori nu ar trebui să folosească această metodă.
După cum putem vedea, pe bara trage up-- un mod universal pentru cresterea masei musculare si a imbunatati corpul atat pentru incepatori cat si pentru masterat. Dacă alegeți sarcina corectă și să respecte cu exactitate cu partea tehnică, este posibil să se obțină rezultate pe termen scurt.