Dacă noapte după noapte te arunci și să se întoarcă de ore fără somn, pentru o lungă perioadă de timp nu poate adormi sau trezesc prea devreme - ca corpul si creierul nu funcționează în după-amiaza cu toată forța. Cu toate acestea, în cazul în care organizează în mod corespunzător viața ta, insomnie nu este. Principalul lucru - pentru a elimina ceea ce împiedică somnul.
Există mai mulți factori majori care interferează cu somnul normal.
1. FACTOR DE STRES
Principala cauza a insomniei în funcție de mai mulți experți - este stresul asociat cu problemele de zi cu zi.
„Aproximativ jumătate din timp am dormit prost din cauza stresului“, - a declarat Peter Horie, unul dintre directorii clinicii tulburari de somn in Rochester, Minnesota. Evident, cele mai multe dintre aceste tulburări sunt asociate cu stresul negativ - anxietate, depresie, anxietate, etc. Cu toate acestea, chiar și emoție și experiențele, de asemenea, interfera cu somnul normal.
Puțini costă o viață fără stres. Dar, în urma sfaturi simple, puteți face în așa fel încât să nu deranjeze somnul.
Sfat 1 - Probleme premedita zi
O modalitate de a calma noapte, fără de numărare elefanți - selectați un timp mai convenabil să se gândească la problemele acumulate. „Vă recomandăm să stea timp de aproximativ 30 de minute timp de 2-3 ore înainte de culcare și să caute o cale de ieșire din situații de stres“, - spune Dr. Hori. Notați problemele pe o bucată de hârtie, și apoi se completează până împotriva fiecărui plan de acțiune. Această noapte de noapte „informare“ nu va planifica doar viața viitoare, dar, de asemenea, să se separe de îngrijire de urgență de la cei care nu ar trebui să blocheze capul, și, astfel, interfera cu somnul.
Sfat 2 - mash după muncă
Exercitiile regulate de aerobic - o modalitate foarte bună de a scapa de stres, dar dacă aveți probleme cu somnul, este important de a alege momentul potrivit. „Cei care nu dorm din cauza stresului, este cel mai bine să se ocupe cu 4-6 ore înainte de culcare. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru înseamnă că imediat după utilizare, - spune Dr. Hori. - Faptul că exercitarea oferă un efect de stimulare, cu o durată de mai multe ore. O relaxare generală vine imediat după ea. "
Sfat 3 - Relax
Acumulate de stres? tehnica eficienta de relaxare, in functie de Dr. Thorpe, - relaxarea musculara treptată. Ștamurilor apoi relaxeaza succesiv la maxim mușchii. Cel mai bine este să înceapă cu picioarele și se mișcă încet la cap. mușchii încordare, număr până la 10, apoi din nou la relaxare 10. Sarcina ta - să se simtă mai întâi tensiunea, și apoi pentru a vedea cum dispare complet. Repeta acest exercitiu de mai multe ori în timpul zilei, și apoi direct la somn, și vă va ușura cu siguranță stresul.
FACTOR 2. SITUAȚIA ÎN Dormitor
„Pentru un om de somn natural rău într-un loc nou, - spune Dr. Hori. - Aceasta este o caracteristică a biologiei, moștenită de la strămoșii noștri. În vremuri preistorice, oamenii nu știau ce pericole îi așteaptă într-un mediu necunoscut. dezvoltat în mod automat de stres nerezonabil, poruncindu-i să rămână în alertă. "
Ei bine, dacă nu dormi într-un loc confortabil, familiar casă? Medicii sunt sfătuiți să se uite la dormitor: este posibil ca ceva în ea pentru a preveni relaxare. Elimină interferențe, se adaugă o atmosferă de „somnifere“, și retragere insomnie. Iată câteva sfaturi.
Sfat 1 - Ascundeți ceasul
De obicei, persoana se trezește pentru o noapte doar cinci, dar apoi se duce înapoi la culcare. Persoanele cu insomnie nu este posibilă. „Pentru multi, problema este că, trezirea, se uita la ceas“, - spune Sonia Ankole-Yisrael, directorul Clinicii de tulburari de somn in centrul veterani de ingrijire a sanatatii in San Diego. „Privind la ceas, te scuture resturile de somn - explică ea. - Trebuie să ne mișcăm, strecurat ochii, iar acest lucru este de multe ori suficient pentru a merge la somn la starea de veghe. De aceea, eu recomand în primul rând pentru a elimina ceasul din ochi, sau cel puțin rândul său, cadran la perete. " Mulți experți somn cred că ceasul acesta încalcă în alt mod. „Oricine se trezește în fiecare dimineață, ceas cu alarmă, probabil somn suficient, - spune dr Thorpe. -, este necesar să învețe cum să se ridice la timp fără asistență externă să nu sufere de un deficit de somn ".
Sfat # 2 - Somn într-un loc răcoros
O baie caldă ajută la culcare. Cu toate acestea, studiile arata ca oamenii dorm mai bine într-un loc răcoros, asigurat Gary Zammit, director al Institutului de tulburari de somn din New York. „În mod ideal, temperatura ar trebui să fie mai confortabil pentru timpul zilei.“ În cazul în care ziua într-o cameră de aproximativ 20 ° C, cu un grad rândul său, în jos pe timp de noapte.
Sfat # 3 - Păstrați umiditatea în casă
încălzirea de iarnă se usuca aerul din dormitor, și de-a lungul sforăie gât și a altor fani pentru a dormi cu gura deschisă, astfel încât acestea să se trezească sete. „Umiditatea atmosferică este foarte importantă pentru starea normală de sănătate, mai ales daca respira gura. Și orice disconfort poate trezi“, - spune dr Klerk. Cel mai simplu Randamentul în această situație - să dobândească umidificator.
Sfat 4 - Pat - numai pentru somn
Sfat 5 - La ieșirea insomnie din dormitor
Vechea rețetă: dacă te arunci și să se întoarcă fără somn, sta în picioare, stau în camera cealaltă. Aceasta ajută. Încearcă să reziste cât mai mult posibil. „Cu cat te lupta cu somnul, cu atat mai repede va veni“ - spune Dr. Hori.
FACTOR 3. obiceiuri proaste
Sfat 1 - Nu bea cafea pe timp de noapte
„Studiile arata ca cofeina agraveaza un vis pentru majoritatea oamenilor, astfel încât toată lumea care a întâlnit o astfel de problemă, este mai bine să renunțe la această chestiune, în general, și, în orice caz, timp de 4 ore inainte de culcare, - a spus dr Thorpe. - Cofeina nu este numai revigorantă, este un fel de anxietate, care poate fi păstrată și pe timp de noapte, a interfera cu somnul sau cum să doarmă ".
Sfat 2 - Nu vă puteți relaxa cu ajutorul alcoolului
Alcoolul într-adevăr lulls, ca un efect sedativ, dar studiile arata ca somnul dupa intermitent, fragmentar. Ne ia alcool în decurs de 4 ore înainte de culcare crește probabilitatea de coșmaruri. O doză mică de alcool, in functie de Dr. Thorpe, nu ar trebui să cauzeze probleme. „Aceasta este o doză mai mică de 30 ml, adică un pahar mic. Bust acest standard amenință să strice odihna noaptea lui. "
Sfatul 3 - Fumatul - somn rau
„Nicotina interferează relaxează-te ca stimuleaza sistemul nervos central, - a spus dr Ankole-Yisrael. - Deci, țigările lover timp de noapte este mai dificil de a adormi și de somn ". Fumatul este nociv pentru sănătate. În cazul în care a început insomnie, încercați să nu fumeze cel puțin 4 ore înainte de culcare.
4. FACTOR DE ALIMENTE
Conform unei teorii, ceea ce este triptofan aminoacid care induce somnul, care este mult, de exemplu, lapte, carne de pasăre și bananelor. „Aparent, între stomac și creier, există o relație specială: atunci când stomacul este de lucru, capul se sprijină, prin urmare, mai ușor pentru a ajunge la somn,“ - spune Dr. Hori. Iată ce sfătuiesc experții cei care suferă de insomnie.
Sfat 1 - Fulgi de ovăz, lapte și banane pentru a ajuta la somn
Dacă vi se pare dificil de a adormi, mulți experți recomanda pentru gustare de noapte, cum ar fi un castron de terci de hrișcă sau fulgi de ovăz. Dar, chiar mai bine - lapte. Lapte creste proteine in activitatea creierului anumitor substanțe de semnalizare (neurotransmitatori), care induc somnul. Alte hipnotice recomandat bucata de pui, curcan sau banane - toate aceste alimente bogate in triptofan. Principalul lucru - pentru a opri la timp, pentru că pentru a merge la culcare cu stomacul plin este extrem de dăunătoare pentru sănătate.
Sfat 2 - Evitați ascuțite
Nu este o gustare pe timp de noapte cu ierburi exotice și condimente. „Alimente picante și condimentate irita stomacul, dar nu doarme,“ - spune Dr. Hori.
Sfat 3 - Nu muri de foame
„Orice schimbare in dieta afecteaza tot corpul, asa ca el sa așezat pe o dieta, nu fi surprins de tulburari de somn,“ - spune Dr. Thorpe. Dacă este necesar, dieta, aveți grijă să nu pentru a reduce cantitatea totală de produse alimentare, și cu siguranță nu foame. Cea mai bună opțiune - este ceea ce este util, în porții mici, dar cel mai adesea pe tot parcursul zilei. La urma urmei, dacă aveți nevoie pentru a pierde in greutate, principalul lucru - pentru a evita alimentele bogate in calorii, nu alimente ca atare.
5. Factorul de BOLI
Sfat 1 - Căutare pentru alternativa
Somn agrava unele peste medicamente contra durerii. Faptul că materialele componente ale acestora, cum ar fi aspirina si atsetamipofen, de multe ori „pentru curaj“ amestecat cu cofeina. „Citiți pe ambalaj, care este o parte a produsului“, - spune Dr. Hori. Dacă există cofeina, uita-te pentru o alternativă. Multe analgezice fără prescripție nu o conțin, cum ar fi medicamente de ibuprofen.
Sfat 2 - Discutați cu un specialist
Înainte de a lua acest medicament, Dr. Bollard sfătuiți să verifice cu farmacistul nu se va agrava dacă oricare dintre ingredientele medicamentului somn. De exemplu, la remedii reci și decongestionantele pot fi substanțe care stimulează sistemul nervos central, așa că pe timp de noapte este mai bine să nu înghită adăugat. În același timp, în cazul în care ziua în care luați orice medicamente care provoacă somnolență, poate fi rău pentru un somn de noapte. „Multe antihistaminice și alte medicamente anti-alergice au un efect sedativ, care este plină de somn ulterior defect“, - a spus dr Ballard.
Sfat 3 - Alegeți un agent de actiune de lunga durata
Cu cât sunt mai primesc medicament, probabilitatea unor efecte secundare (sedare și excitație). „Mulți agenți au o foarte scurta de actiune si poate provoca simptome de sevraj (cum ar fi mahmureala) - explica Dr. Bolard. - Pentru a greși, pentru a alege o formă de actiune de lunga durata ".
FACTOR 6. MODUL ZI
Sfat 1 - Nu dormi în timpul zilei
Dacă vă place să ia un pui de somn după-amiaza, iar noaptea chinuit de insomnie pot genera simplu: nu dormi în timpul zilei. „Pentru majoritatea oamenilor, o oră liniștită, nu este de dorit, deoarece se poate rearanja ceasul lor biologic, - spune Dr. Hori. - Unul din cinci doarme mai bine noaptea, dacă vzdremnet zi. Dar patru din cinci - mai rău ".
Sfat 2 - Ridică-te și du-te la culcare, în același timp,
Dacă este posibil, încercați în fiecare zi pentru a merge la culcare și de a obține în sus, în același timp. Una din cauzele de somn saraci - încălcare modul, atunci când o zi te duci la culcare la 23, în celălalt - în dimineața, a treia - în dimineața. Și te ridici în consecință, fără a fi legat de un anumit moment. Astfel, aveți de gând împotriva bioritmurilor de zi cu zi. dar este plină nu numai insomnie, dar, de asemenea, la alte probleme de sănătate.
Deci, dacă aveți probleme cu somnul - sfaturile de mai sus te nota. Ei bine, din nou, și să fie în formă bună!
Evaluează acest articol: (Voturi: 5 Media: 4.20 din 5)